【明日からダイエットする人が成功するために読む記事】

こんにちは。
さいたま市でパーソナルジムを経営していますトトです。
サロンではダイエッターから女子プロゴルファーまで幅広く受け持っています。

この記事は、ダイエットで自分を変える第一歩を踏み出そうとしている人に向けた
『初めの一歩成功マニュアル』です。

SNSなどで

「運動を始めたいけれど、何をしたらいいのかわからない。」

「痩せたいです！詳しい人教えてください！」

「1ヵ月で〇〇ｋｇ減らしたいんですがどうしたらいいですか？」

と呟かれているの見るたびに、毎回長文の返信をするのも大変なので
「詳しくはnoteみて！」
とするために今回の記事を作成しました。


「よし、明日から頑張るぞ！」
という方は下に読み進めてください！

第1章: ダイエットを始める前に
「心の準備」をしよう

ダイエットを始める前に最も大切なのは、
心の準備です。

多くの人が食事や運動に焦点を当てがちですが、実は心の持ち方が成功のカギとなります！

最初に気をつけたいのが
「完璧を目指さないこと」
完璧を求めてしまうと、
小さな失敗で挫折しやすくなります。

完璧主義者はこういう時に損をします！

・まずは小さな目標を設定しましょう
「1ヶ月で5キロ痩せる」
という大きな目標ではなく、
「今週は3回運動する」
「間食を１回に減らす」
といった短期的で現実的な目標を立てることが大切です。

・次になぜダイエットをするのかを明確にしましょう

たとえば
「健康のため」
「自分に自信を持つため」
「家族ともっとアクティブに過ごすため」
など

自分にとっての大切な理由を見つけ、それを意識することでダイエットの動機を強化します。

こちらはマインドセットに特化した内容を書いています。
ダイエットの成功率を上げるためには必読です↓↓

第2章: 忙しい人でもできる
「1日10分の運動習慣」

運動が大事なのは分かっていても、
時間が取れないと感じている人は多いはず。
お客様の大半はここの悩みが一番多いです！

そこでおすすめなのが、1日10分運動です。
短い時間でも、
ポイントを押さえた運動をすれば、無理なく続けられます。

まずは、体を慣らすこと。
最初の1週間は、ウォーミングアップとしてストレッチや軽いウォーキングから始めましょう！

細かいストレッチ種目がなかなかわからない方は
まずは、５分間早歩きをしてみてください。
いつもの通勤で誰よりも早く、
大股でしっかり歩いてみましょう。

普段の歩幅とペースで歩いていては
なかなか「運動」というレベルには
達しません。

多少息が上がり、少し筋肉に負荷がかかるぐらいが丁度いいです！
日常に運動を取り入れていくのはこういうところからスタートです！

次に、2週目以降は自重トレーニングを加えていきます。
以下の簡単なメニューをできる範囲で続けてみましょう。

• スクワット（下半身）: 10回×３セット。ドライヤーで髪を乾かしている最中などに行うと時間の節約になります。太ももやお尻を引き締める効果があり、代謝も向上します。

• ロングブレス（体幹）：20秒×５回。息をできるだけ長く吐き切ります。こうすることで肋骨がしまり、クビレができてきます。

運動は、無理なくできる範囲で続けることが大切です。
最初から完璧を目指す必要はありません。
少しずつ負荷を上げていくことで、体も慣れてきますし、
運動の習慣もつきやすくなります。

第3章: 無理なく取り入れる
「食事の工夫」

ダイエットにおいて、食事管理は重要ですが、厳しい食事制限は長続きしません。
ここでは、無理なく取り入れられる食事の工夫を提案します。

１．まずは朝食をしっかり摂ること。です
朝食を抜くと、空腹が強くなり、昼食や夕食で食べ過ぎてしまう傾向があります。痩せたければちゃんとした食事をちゃんと食べることが重要です。

特に、タンパク質を中心にした朝食を摂ると、
1日のエネルギーが安定し、間食の誘惑にも打ち勝ちやすくなります。

たとえば、ゆで卵・ギリシャヨーグルト・サラダチキン・ブロッコリー
など、手軽に食べられるタンパク質源を朝食に取り入れてみてください。

２．次に、スナックの選び方も工夫しましょう。
間食を完全にやめる必要はありませんが、
選ぶものが重要です。

たとえば、ナッツやドライフルーツ、低糖質のスナックなど、血糖値が急激に上がりにくい食品を選ぶことで、太りにくい食習慣を作ることができます。

また、炭酸水を飲むことで満腹感を得たり、食事量を自然に減らすこともできるので試してみてください。

３．最後に食べる順番にも注意しましょう。
野菜から食べ始めることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

そして食事はできるだけ時間をかけて長く
（１５分程度）が重要です。

※いくら野菜から食べたとしても5分で食べ終わっていたら意味ありません。もしくは噛む回数を２０回にするなど、工夫してみてください。

簡単なルールであってもそれが毎回の食事となると、体はしっかりと反応してくれます。
こちらも無理なくできるものを取り入れましょう。

第4章: リバウンドしないために
「習慣化」と「セルフケア」を大切に

1ヶ月ダイエットを続けたとしても、
リバウンドしないためにはその生活が2ヶ月目に習慣化していることが必要です。

ここで大切なのは、何度も言いますが
「無理なく続けられているか」です。

ダイエットは短期間で終わらせるものではなく、その後リバウンドさせずにその生活が当たり前の習慣となって、無理をしていないか？
が重要です。

その為には目標は小さくし、達成し続ける
ことが大切です。

たとえば、前章の
「1日10分の運動を継続する」
「間食の中身に注意する」

といった小さな習慣を積み重ねていくことで、
自然に体が変わっていき、
目標達成することで自己肯定感があがります。

特に忙しい20〜40代の女性は、
無理をしてストレスをためるのではなく、
自分に優しく接することが継続のカギなんです。

更に、セルフケアの意識を高めることも大切です。

ダイエット中にストレスが溜まると、
リバウンドの原因になりやすいです。

ストレスを感じると身体は防衛本能が働き
脂肪を蓄えやすくなります。
適度に自分を甘やかし、
ご褒美の時間を作りましょう。

好きな音楽を聴いたり、
アロマでリラックスしたりすることでストレスを軽減できますし

また、睡眠も重要です。質の良い睡眠をとることで、ホルモンバランスが整い、代謝が上がりやすくなります。

以上を参考に、自分に合ったものをセレクトしてみてくださいね。

最後に、失敗してもリセットすればいいというマインドセットを持ちましょう。
1日だけ食べ過ぎたとしても、
次の日からまた取り戻せばいいのです。

自分を責めすぎず、
失敗を学びとして前向きに捉えることが、
長期的な成功に繋がります。

まとめ

ダイエットは、食事や運動の前に、心の準備と無理なく続けられる習慣作りが重要です。
1ヶ月間、まずは小さな目標を達成し
自分の体と向き合いながら進めてみてください。

成功の鍵は自分に優しく、少しずつ習慣を変えていくこと。
明日からでも始められるこのプランで、無理なくダイエットを続けて成功させていきましょう。

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