筋トレのインターバル(セット間休憩)について

通常筋トレを行う場合、複数の種目を数セット行います。

筋トレの効果を最大化するためには、セットとセットの間のインターバル(休憩)はどのくらいにするかも気にする必要があります。

そもそも筋トレによって筋肉を大きくしたり、筋力を高くしたりするためには、日常よりも大きな負荷をかける必要があります。(過負荷の原理)

また筋肉を大きくするために必要な条件として、

• 物理的ストレス(高重量を扱う)

• 代謝的ストレス(筋肉の内部環境を悪化させる)

最低でもこのうちどちらかを(できれば両方)を満たす必要があります。

教科書的な筋トレの目安である10回3セットというのはこの2点を考えてのことになります。

インターバルが直接的に関係するのは、代謝的なストレスを最大限に高めるためと言えます。※物理的なストレスのためにも大事です

従来のインターバルの考え方

筋トレの本を読んだことのある人は、インターバルについてこのような記述を目にしたことがあるのではないでしょうか。

• 筋力アップ90秒〜2分

• 筋肥大60秒〜90秒

• 筋持久力30秒〜60秒

これは非常にわかりやすく目的応じてどの程度のインターバルをいいかが覚えやすいですね。

このまま使用しても大きな問題はないと思いますし、私も参考にしている時期が長かったです。
もちろん今でも参考にしています。

しかし、本当にギリギリの筋トレをできる人であれば、このインターバルでは次セットで十分なレップ数やパフォーマンスを発揮するのは難しいと感じます。

まだ初心者のうちや、そこまで追い込みまくるわけではない、気持ちよく汗をかくくらいで十分という人は上記を参考にしていただくほうが時間短縮にもなります。

また心肺機能が高い人のほうが、短いインターバルで回復する可能性が高いので、十分回復したと感じるようであれば更に短くてもいいでしょう。

いずれにしろセット間インターバルは、ストレスはかけつつ次セットのパフォーマンスがある程度行えるまでに回復させることが目的なのでノートやスマホにどの程度で回復するかをメモしておくことをおすすめします。

高重量の多関節種目はもっと休め！

筋持久力やハイレップ(高回数)のトレーニングは比較的扱う重量も軽く、インターバルが短すぎても回数が減るだけでそこまで大きな危険はないでしょう。

しかし、1〜3回や3〜5回程度でギリギリとなるような高重量の場合、パフォーマンスが回復しないことが非常に危険になります。

パワーリフティングやウェイトリフティングの選手などは5分〜10分、または回復するまでインターバルをとることもあるようです。

私自身2022年はパワーリフティングのトレーニングを参考に行っていましたが、ベンチプレスのインターバルは7分間とっていました。

とくに女性でジムなどに通う人はこういった筋トレはなかなかしないと思うので、男性で挙上重量を意識したトレーニンをしている人はしっかり休むことを意識しましょう。