早起きが人生を変える〜海外ベストセラー『The 5 AM Club』から学ぶ習慣化の科学〜

2025年1月23日 10:43

（※この記事は、Medium掲載のKacper Wojcickiさんの記事「How Waking Up at 5AM Changed My Life (For Really)」をもとに、要点をまとめたものです。気になった方は是非、一次情報をご覧いただければと思います。）

はじめに

「早起きが良いって分かっているけど、早く起きてもすることがないから、結局いつも早起きができない...」
「朝が苦手で、いつもギリギリまで寝てしまい、慌てて仕事を始める毎日だ…」

そんな経験はありませんか？

今回ご紹介するのは、世界的ベストセラー『The 5 AM Club』の実践者による、早起き習慣化の体験談です。
Kacper Wojcickiさんは、実際にたった66日間で生活を劇的に変化させることに成功しました。

1. 『The 5 AM Club』とは

『The 5 AM Club』は、ナイキ、マイクロソフト、IBM、フェデックスなどの企業で講演した Robin Sharma さんが書いた、朝5時起床がもたらす人生の変革についての本です。
単なる「早起きの推奨」だけではなく、科学的根拠に基づいた習慣形成の方法論と、それをストーリー形式で伝える独特の構成が特徴です。

Kacper Wojcickiさんが最も心を打たれた一節は次の一節だったようです：

All changes are hard at first, messy in the middle and gorgeous at the end

The 5 AM Club

この本から、重要な概念をピックアップして、記事の著者のKacper Wojcickiさんの人生をどのように変えたかをご紹介したいと思います。

2. 学習のスキーマ〜変化の本質を理解する

『The 5 AM Club』で、Robin Sharma さんは「学習のスキーマ」を、紹介しています。
「学習のスキーマ」とは人々が新しい情報を既に知っている情報と結び付けて理解・定着させるのを助ける仕組みのことです。

Awareness → Decisions → Results

すべては、「自分の理解していることに基づく認識」から始まり
その後に、理解していることに基づいた「意図的な選択」が続き
最終的に、意図的な選択が、「目に見える成果」につながること

このシンプルながら深い概念から、持続的な変化を起こすためには、
「自分の理解」から「認識」することから、すべては始まると認識しておくことが、非常に重要であると読み取れます。

3. 実践方法：20/20/20 formula

『The 5 AM Club』で基礎となる、早起きを効果的に活用する具体的な方法として、「20 / 20/ 20 formula」が提案されています。朝一番の1時間を3つの20分のセグメントに分ける方法です：

1つ目の20分：Move（運動）

体を動かしてドーパミンを活性化
ストレス軽減と脳の活性化を促進
例えば、私はYouTubeでの20分のワークアウトを検索して実施しています

2つ目の20分：Reflect（振り返り）

瞑想や日記での内省
その日のTODOリスト作成
実践例：5分間の瞑想＋今日のTODO作成

3つ目の20分：Grow（成長）

読書やオーディオブックの視聴
新しい知識をインプットするための勉強
実践例：ビジネス書や自己啓発本の読書

4. 66日間の習慣化プロセス

Robin Sharma さんは、新しい習慣を定着させるには、66日の間、一貫して反復し続ける必要があると強調しています。
このプロセスは、「習慣」が3つの段階を経て形成されるという、神経可塑性に関する心理学的研究に基づいたものです。

破壊期（1-22日目）
- 古い習慣パターンを変えるにあたって、大きな抵抗感を感じる

インストール期（23-44日目）
- まだ違和感があり、努力が必要だが、手応えを感じ始める
統合期（45-66日目）
- 習慣が自然に感じられ、自動的に行動できるようになる

5. 実践者が経験した変化

著者は、早起きの習慣を通して、以下のような変化があったようです：

精神面での改善：朝の運動により、ストレスホルモンであるコルチゾールレベルが低下
時間管理の向上：朝の 20/20/20 ルーチンを終えると、今日何をすべきかが整理でき、すぐに1日を始めることができる

生活習慣の改善：デジタルデトックスを実践
（就寝前1時間と起床後1時間は電子機器を使用しない）

まとめ：日本人読者への示唆

私たち日本人の多くは、すでに世界的に見ても長い労働時間を過ごしています。その中で、朝5時に起きるという習慣は、一見すると非現実的に感じるかもしれません。実際、私にも難しいです。

しかし、20/20/20 ルーティンの一部だけを実践するために、今より数十分だけ早く起きることから始めるだけでも大きな効果があるかもしれません。

この方法の本質は「早起き」そのものではなく、「自分の時間を確保し、計画的に過ごす」ことにあると思います。たとえば：

通勤ラッシュを避けられる
仕事前に自己投資の時間が作れる
一日の優先順位付けができる

このような効果は、長い目で見て、自分の時間を確保しつつ、理想の自分に一歩ずつ近づくことに繋がる習慣になりそうです。

今回、紹介した方法は、決して「朝型人間」だけのものではないと思います。誰でも習得可能なスキルとして、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

参考

原著：『The 5 AM Club』by Robin Sharma

Medium記事：「How Waking Up at 5AM Changed My Life (For Real)」by Kacper Wojcicki

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