うつ病を寛解させるための効果的な『運動療法』

うつ病を寛解させるには、運動療法が不可欠です。

ここに、自身が実行した運動療法を紹介します。

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無理のない運動の始め方

継続のコツ

効果の確認

まとめ

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無理のない運動の始め方

うつ病になると運動する気力がわきません。しかも、服薬による副作用も加わることにより、体が重くて動かすことがしんどくなります。

私の場合、なにしろ体がダルくて寝ることが仕事のように感じられ、不眠の恐怖に怯える日々が続きました。「うつ闘病記」に書いたとおり運動療法を始めるに至った経緯は、断薬を決心したことがきっかけです。

断薬を開始した2019年9月頃から、少しずつ体が動かせるようになってきたので、先ずは「朝の神社詣で」を始めました。願掛けの意味もあり、雨の日以外は毎日百数十段ある石段を登り降りして足腰を刺激することから始めたのです。

また、夜眠くなるための方策として、夕刻に買物がてら近くのスーパーマーケットまで往復するようにしました。

無理のない始め方でお薦めなのが、この「朝散歩」と「夜散歩」です。

継続のコツ

この様に、最初は「願掛け」、「買物」など何か理由をつけて始めるのが良いでしょう。

するとどうでしょう、「朝の神社詣で」によりセロトニンの分泌が促進され、一日のタイムスイッチが入り始めたことにより、気づかぬうちに徐々にではありましたが、夜に眠気を感じるように変化してきたのです。

また、「夕刻の買物」効果としては、入浴を含めた体温の上昇により、ちょうど寝る前に体温が低下するという落差が生じ、以前よりも入眠し易くなりました。

継続は力なり。二週間前後で本当に微妙な変化が感じられるようになります。

変化を感じられるようになるまでの継続のコツは、「人に頼ること」かもしれません。できれば最初の数日間は一人ではなく、家族の誰かと一緒に散歩することをお勧めします。

効果の確認

効果を感じられるようになればしめたもの。後は惰性で継続が可能になります。

効果の確認でお薦めしたいことは、効果の「見える化」です。

例えば、【経過報告】睡眠障害は改善されたのか？で紹介した、「睡眠（就寝）実感データ表」の作成です。

毎日表にインプットすることにより、睡眠改善効果が視覚的に明らかになってくるので、やりがいを感じられるようになりますし、歩く時間帯やペースを工夫するヒントにもつながります。

まとめ

以下のように段階的に負荷を上げることにより、効果は更に表れてきます。

＜運動療法のステップアップ方法＞

軽い運動（散歩・ウォーキング）

→　微妙な生活リズムの変化を感じられるようになる

中程度の運動（ジョギング・ランニング）

→　心肺機能の回復・向上が感じられるようになる

筋力トレーニング（スクワット、腹筋、ダンベル体操）

→　体型の変化を感じられるようになる

以上が実体験に基づいた、お薦めできる方法です。

決してストイックにやる必要はなく、音楽を聴きながら、移り行く季節や景色を眺めながらで結構です。先ずはウォーキングやジョギングから楽しんでみて下さい。

継続することで、必ずや睡眠改善や体力向上効果を実感できるようになるはずです。実感できるようになれば、寛解はもうすぐそこまできています！