フルマラソン前日の過ごし方や食事、調整法vol.449
どうもTOMです😉
今日は明日、
岡山そうじゃ吉備路マラソンに出場するということでその前日の過ごし方や調整方法等
まとめていきたいと思います☺️
まず、
はじめに今回の内容は、
僕自身フルマラソンは初めてであり、
普段トレーナーとして
運動指導者として活動してる中で
マラソンに向けた調整方法や
練習の積み上げ方はどうなのか？
自分の体で実際に体感し、
挑戦してみたいと考え、
また自身が経営するパーソナルトレーニングスタジオのお客様も
マラソンに挑戦する方もおられ、
自分の知識、知見、経験をつけるために
今回はエントリーをした次第であります！
さてそれでは、前日の
調整方法や過ごし方ですが、
まず前提として、
基本的には、
ほとんどがレースの1週間前で仕上がっているといる、大会で走る為の脚作りはできているという事で考えています💡
あくまで調整ということを
お伝えしたいと思います。
これは高校野球をしてる時もですし
学生時代アームレスリングをしていた時
ボディーコンテストに出場するときなど
共通、似ている部分があるなと感じていて
僕の恩師である高校野球の監督も
【大会の1週間前で野球が上手くなる事は無いから今までやってきたことを大会で発揮すること】
この言葉は、印象的で
今でも思い出します😌
さて、前置きが長くなりましたが
具体的には
①翌日の準備物の確認
②体のケア、ストレッチや筋膜リリースなど
③糖質量を普段よりも多めに摂取
④軽い半身浴
⑤しっかりとしては、睡眠の確保（ただし普段とルーティンは使えない）
ざっくりとあげるとこういったところかと思います☺️💡
また、月間の走行距離は、
およそ180キロほどで
これを約3ヶ月弱練習した形となります。
①翌日の準備物の確認
これはフルマラソンに限らず、大事なプロジェクトやプレゼン、スポーツ、ボディーコンテスト何事においてもだと思いますが、段取り八分、二分であります。
受付票
受付場所の確認など
レースシューズ
服装（雨天時とそうでない場合の両方の準備）
レース中に摂取する糖質やアミノ酸、ブドウ糖やサプリ、カフェインなど
帽子、手袋、
ウエストポーチ
GPSランニングウォッチ
サングラス
テーピングなど
②体のケア、ストレッチや筋膜リリースなど
少しでも体がベストな状態で走れるように、ストレッチで体を温めたり、筋膜の癒着をほぐしたり、ストレッチポールで姿勢を整えるを目的としています。
③糖質量を普段よりも多めに摂取
フルマラソンでおおよそ2000〜2500カロリーほど消費すると言われておりますので
まさにエネルギーマネジメントな競技ですよね。
またこの糖質を摂取することは、
持久力を要する競技、マラソンに限らず、
サッカートライアスロン、
ラグビーなどなどでもこういったカーボローディングはよく行われまよね。
実際、
僕が過去に出張したボディーコンテストでも使う調整方法です。
（ただし、コンテストの場合は、ここを失敗すると、かえって体が浮腫んだり、筋肉のカットが減ってしまう場合があるので難易度は上がります）
筑波大学体育系教授で専門は運動生理学の
鍋倉 賢治氏によると
体重60キロの人が体に蓄えることのできる糖質の量は2000キロカロリーほど
42.195kmですと先ほど話したように
2000〜2500キロカロリーの消費と言われているので、
このように、前日からもしくは前々日ぐらいから
カーボローディングをするのは一般的ではあります。
ただ、それでも糖質だけでは賄えないため
いずれにしても、脂質代謝、
つまり、どのようにして脂肪を燃焼し、
エネルギーに変えるか。
ここが、まさに、マラソン競技の
エネルギーマネジメントの部分かと個人的には思います。
④ウォーターローディング
長時間のマラソンとなると、
エネルギー源が重要視されますが、
水分においても、電解質（ミネラル）のバランスが崩れ脱水や筋肉の痙攣などの原因にもつながるので、経口補水液OS1などで補充しておきます。
そもそもですが
生理学的に考えて
血液が循環するには、十分な水分が血液中にないと
汗をかいたときの体温の調節や朝から水分を吸収する場合においても、どうしても必要になってくると思いますので、
しっかり水分を摂取した状態で準備しようと思っています。
20キロ走や30キロ走で
この3ヶ月間練習する中で、
水分が不足したことにより、練習の中でも足がつる事は何度もありましたので、ここは万全の対策をしていきたいところです。
⑤しっかりと睡眠の確保
これは言わずもがな
睡眠の確保ですw
体の最も疲労回復の優先度として
体を横にして、内臓への血液循環を高め、
しっかり睡眠が確保できた段階で
当日を迎えるためにも
1番重要な部分でもあることは言うまでもないかなと思っています😊
とは言え、
レース前だからと言って、普段と違うことをしたり
普段よりも
2時間も3時間も睡眠時間を増やし翌日、
体がだるく感じるよりは、
普段通りの睡眠で過ごす事が
大切かとここは
運動指導者トレーナー目線では思うところであります。
簡単ではありますが、以上が
マラソン前日の調整方法、
過ごし方をまとめてみました☺️
後は、
好きな音楽を聴いたり
モチベーションが上がるような普段のルーティーンを行ってみるも良いかもしれませんね。
音楽を聴くことで
自律神経が整ったり
後は瞑想なんかも良いのかなと。
これは試合前での緊張感や興奮で
交感神経が優位になりすぎ
普段のレースのペースよりも、
速いスピードで走り、
後半、足が動かなくなる可能性もあるので
瞑想を行うのもオススメかと思います。
とそんなこんなで、
つらつらと書いてはみましたが、
フルマラソンは僕自身も
今回が初めてになりますので、
どういった結果になるか分かりませんが、
トレーナーとして
運動指導者として、
体作りの1つの材料として
新しい知識、知見を身に付け、
自分自身のチャレンジとしても
明日のレースに臨みたいと思います。
ということで本日は
フルマラソン前日の過ごし方や食事、調整法についてまとめていきました😉
今日も最後まで読んでいただきありがとうございます。
それではまた明日
では😉
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