ダイエット初心者が痩せられない典型的な理由＆解決策
こんにちは、ダイエットコーチのときです。
「今年こそはダイエットするぞ･･･」
という初心者の方が1ヶ月以内に「運動に食事制限キツすぎ…」と言って諦めてしまうケースは非常に多いです。
ダイエットは、基本的に極端なことをしても結果は出ないため、頑張った分だけ痩せるというイメージでいると挫折します。
他にも、『ダイエット＝カロリーが低い』という固定観念をもつ初心者の方も非常に多いです。
そこで今回は、ダイエットコーチの私が『ダイエット初心者が痩せられない典型的な理由＆対処法』を紹介します。
１：ダイエットはカロリーを減らせば簡単にすぐ体重が落ちると思っている
初心者の方に一番多い勘違いがこれですね、
ダイエットは、誰かの食事内容や痩せました報告を見て「こんな食事をすれば痩せれるんだ！」マネをしてしまう人が非常に多いです。
しかし、実際は食事＋運動＋休息これらのバランスを考える必要があり、また体重の減るペースに合わせて適切なカードを切っていか行かなければいけないという、なんとも初心者には難しい内容です。
確かに、食べているものが減るのだから、それだけ体重は軽くなるよね？と考えてしまうのも分かります。
ただ、それなら原始人はみんなスリムになる道理ですが、そんなことはなくポッチャリしていたりお腹が出ていたりしますよね？。断食を習慣にしているイスラムの人達でさえも太っている人が多いのが現実。
これらからも分かるように、必ずしもカロリーを減らしたからと言って痩せるとは限らないということが理解していただけると思います。
解決策：カロリーは減らし過ぎるな、食事はエネルギーの源
ダイエットするにもエネルギー（カロリー）が必要です。
私たちは食事からエネルギーを得ますが、ダイエットだからと言ってカロリーを減らし過ぎてしまえば、体脂肪を燃やすためのエネルギーを作りだすことはできません。
脂肪燃焼には必ずエネルギー（カロリー）が必要になる。
食事の役割は、体脂肪を減らすためのエネルギーを作る燃料である･･･というメカニズムを、しっかりと押さえておきましょう。
車も燃料が無ければエンジンは動きません。無理に動かそうものなら壊れてしまいます。
それと同じです。
体脂肪を減らすなら、脂肪燃焼にはエネルギーが必要ということを意識して摂取カロリーを決める。
その結果、十分にエネルギーがあるため体重が停滞することもなく、健康的にダイエットが行えるようになる。
これを知らずに、体重落ちない→カロリー減らす→体重落ちない→またカロリー減らす、という負のループを繰り返していると体もメンタルもズタボロになってダイエットは失敗します。
２：いきなりハードな運動をしてしまう
1時間の有酸素運動や毎日の筋トレ、あるいはその両方、このように痩せたい一心で頑張り過ぎてしまうのは、基本的に悪手です。
ダイエットでは日々の疲れが積み重なり慢性疲労になってしまうと、体脂肪は落ちなくなり、思うように体重は減りません。
ちょっと待って！
でも、筋トレも有酸素運動もやりながら痩せている人もいますよね？
このような声が聞こえてきそうですね。
はい、確かにいます。
ですが、彼らは何も毎日ハードな運動を行っている訳ではなく、緻密に練られたダイエットプランのもと、食事＋運動＋休息の適切なバランスを保っていく･･･といった中級者以上のノウハウのもと行っているからこそ痩せれるのです。
もしくは、圧倒的な経験値のあるコーチが付いていて、的確な指示のもとダイエットを行っているから痩せることが可能なのです。
しかし、ダイエットやトレーニングを行ったことがない初心者がいきなりハードな運動をしても、ただ疲労だけがたまり、体脂肪燃焼はおろかキツさのあまり継続できない･･･という厳しい状態になってしまいます。
やればやるだけ痩せるなら、トレーナーやコーチも必要ないですし、この世に体型で悩みを抱える人もいなくなります。
体重が1ミリも減らないとまでは言いませんが、時間や費やした労力の割には体脂肪があまり減らない可能性は大きいです。
解決策：計画を立てて段階的に強度を高めていく
ザックリとで大丈夫なので、1ヶ月を目安にダイエットプランを作っておくことをオススメします。
1週間目：ゆるく始める（かるい食事制限や筋トレ）
3週間目：ペースUP（運動頻度を増やす）
4週間目：ラストスパート（カロリを減らす・有酸素運動を追加）
等々。
スタートからラストにかけて、徐々にペースが上がっていくように計画を立てていくことで、疲労を最小限に抑えつつ、体脂肪を減らしていくことが出来ます。
ペースを一定にしないことで、期間ごとの体重減少のデータも取れるので、今後のダイエットにも役立ってくると思います。
このあたりは、個人差もあって実際に経験してみないと分からないので、他人のダイエット情報だけを鵜呑みにしていると遠回りすることになります。
実際、私もダイエット初心者のときは、50分の筋トレ、40分の有酸素運動を２回、1日のうちに行っていたからこそ、
「体重は減っても体脂肪が落ちない」
「すぐに体重が減らなくなる」
といった経験があり、現在のダイエットに活かせているのです。
どうしても、いきなり運動をハードにしたい場合は、痩せるという目的ではなく、データを集めるという目的で始めてみましょう。
痩せる目的ではなくなるので、体重が減らなくてもメンタルは保つことが出来ますし、次回のダイエットで同じ失敗をすることもなくなります。
３：停滞期を努力で乗り越えようとする
どんな人でもダイエットをしていると、体重が全く減らなくなる停滞期が必ずあります。
そこで体重が減らないからといって、カロリーを減らしたり、毎日筋トレや有酸素運動を何時間も行っていると、どんどん筋肉だけが減ってしまいます。
体脂肪は減らず、リバウンドしやすい体になるということです。
がむしゃらに行動しても「よしっ！頑張った！！」という満足感があるだけで、体脂肪は一向に減ってはくれません。
停滞期に入った時こそ、食事＋運動＋休息これらのバランスをしっかりと考えなくてはいけません。
もし頑張るだけで痩せるのでしたら、私たちのようなコーチは存在しないです。
・筋肉を残して痩せる
・疲労が溜まっていないか客観的に見る
最低でも、この2点がないと、ダイエットを辞めて普通食に戻した途端リバウンドします。
「筋肉いらないよ」という人もいるかもしれませんが、リバウンドだけでなく、この先のダイエットも困難になるということは覚えておいてくださいね。
走るの好き、筋トレ大好き･･･という人の長時間運動を非難するつもりはありませんが、その場合は食事と休養は十分にとっておきましょう。
慢性疲労、栄養不足は筋肉がどんどん壊れてしまいますからね。
解決策：一時的に摂取カロリーを多くする
体重が減らない、体重は減ったが見た目が変わらない、こんな場合はカロリーを多くする必要があります。
栄養不足によって、新陳代謝が下がり体が防衛モードになっています。
代謝が下がっている以上、そのままダイエットを続けても上手くいきません。
ですので、一時的に摂取カロリーを多くとって、代謝を元に戻してあげましょう。
チートデイがおすすめです。ですが、好きなものをなんでも食べてOKという訳ではありません。
1日かけて体重×12gの糖質を食べなくてはいけません。体重60kgの人なら、720gの糖質ということです。
間違えやすいのですが、食品に含まれる糖質量であって、食品の量ではないので注意しましょう。
白米100gなら、35gほどの糖質ということになります。
見ての通りかなりの量になるので食べるのが大変です。
そのため、なるべく消化しやすく脂質の少ないものを選ぶようにするといいでしょう。
お餅や和菓子などが、脂質が少なく、少ない量で多くの糖質が含まれているのでチートデイには向いています。
どうしても食べられないよという人は、ダイエットを中断するのもいいですね。
体重が増えも減りもしないカロリー摂取で、1ヶ月ほど過ごします。
そのようにすることで、ダイエットを再開したら再び体脂肪が燃焼されはじめます。
まとめ：ダイエットは元気な状態を維持できるかで決まる
カロリー制限すれば痩せる、運動すれば痩せる、このような考えだけでいると、ただキツイだけで継続出来ずに挫折してしまいます。
勉強のように、やった分だけ知識に変わるのとは違い、ダイエットは体の状態を見極めながら行って行かなくてはなりません。
勉強をやり過ぎてもダメージはあまりありませんが、間違ったダイエットを続けていると、リバウンドや健康状態の悪化にも繋がりますからね。
体脂肪を減らして行く以上、長期的な視点で挑まなければ健康的に痩せることはできません。
・食事制限と運動すれば痩せる！と聞いて始めたものの、全然思ったように行かない、そして体重が減らないまま断念。
・〇〇さんが痩せたから私も同じことして痩せよう！と真似したものの、キツ過ぎ！私には無理かも…少しも痩せずに断念。
初心者の方が、挫折する場合、こういったケースが非常に多いです。
ダイエットで挫折しないためには
『闇雲に行動せず、正しい方法で、疲労を溜めないようにする』
という事を、前提として踏まえたうえで、ダイエットを行なっていきましょう。
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