【管理栄養士監修】飽きない鳥ささみダイエットレシピ3選！低カロリーなのに満足感抜群
ダイエット中に「ヘルシーだけど満足感のある食事がしたい！」という方におすすめなのが鳥ささみ。高タンパクで低カロリーなささみは、筋肉を維持しながら無理なくカロリーコントロールができます。
しかし、「毎日食べると飽きる…」「パサついて美味しくない…」と感じることも。
そこで今回は、飽きずに楽しめる鳥ささみダイエットレシピ3選をご紹介！ダイエットに効果的な食べ方やアレンジ方法も解説します。
1. 鳥ささみとダイエットの関係
1.1 鳥ささみの栄養成分とダイエット効果
鳥ささみは100gあたり約110kcalと低カロリーながら、たんぱく質が約23g含まれています。
主な栄養素と効果
✅ 高たんぱく質 → 筋肉量を維持し、基礎代謝をアップ
✅ 低脂質（脂質約1g） → 余計なカロリーを抑えられる
✅ ビタミンB群 → 脂質・糖質の代謝をサポート
✅ 鉄分 → 貧血予防・エネルギー生成を助ける
特に、運動と組み合わせることで脂肪燃焼を促進し、理想の体型を目指しやすくなります。
1.2 ダイエット向け調理の基本
ダイエット中でも美味しく食べられるよう、しっとり仕上げるポイントを押さえましょう。
1. 筋を取る
1. ささみの中央にある白い筋を包丁の刃先で軽く持ち上げる
2. フォークを筋の下に差し込み、包丁で押さえながら引き抜く
2. しっとり仕上げるコツ
✅ 低温調理（70～75℃） → パサつきを防ぐ
✅ 酒やヨーグルトに漬ける → しっとり柔らかく
✅ 片栗粉をまぶして加熱 → コーティング効果でジューシーに
2. 飽きない鳥ささみダイエットレシピ3選
2.1 ささみと温野菜のサラダ仕立て
低カロリー＆ボリューム満点！野菜と一緒に栄養バランス◎
材料（1人分）
• 鳥ささみ … 1本（50g）【55kcal】
• ブロッコリー … 50g【15kcal】
• パプリカ（赤・黄） … 各20g【12kcal】
• レタス … 2枚【5kcal】
• ミニトマト … 3個【10kcal】
• オリーブオイル … 小さじ1【40kcal】
• 塩・こしょう … 適量
合計：約137kcal
作り方
1. ささみは筋を取り、沸騰直前のお湯（75℃程度）で5～7分茹でる
2. 野菜は食べやすい大きさに切り、ブロッコリー・パプリカは軽く蒸す
3. 茹でたささみを手で割き、野菜と混ぜる
4. オリーブオイル・塩こしょうで味付けし、完成！
ダイエット効果UPポイント
• 野菜で食物繊維を摂取 → 腹持ちがよく、血糖値の上昇を防ぐ
• 低脂質＆ビタミン豊富 → 代謝を促し、脂肪燃焼をサポート
2.2 ささみの和風カレー蒸し
スパイスの香りで満足感UP！ヘルシーな和風カレー風味
材料（1人分）
• 鳥ささみ … 1本（50g）【55kcal】
• 玉ねぎ … 1/4個【10kcal】
• にんじん … 20g【8kcal】
• しめじ … 30g【5kcal】
• カレー粉 … 小さじ1/2【3kcal】
• 醤油 … 小さじ1【6kcal】
• 酒 … 小さじ1【5kcal】
合計：約92kcal
作り方
1. ささみはそぎ切りにし、酒・カレー粉・醤油で10分漬ける
2. 玉ねぎ、にんじん、しめじを薄切りにする
3. 耐熱皿に野菜とささみを並べ、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで3分加熱
4. さっと混ぜて1分追加加熱し、完成！
ダイエット効果UPポイント
• カレー粉のスパイス効果 → 代謝アップ＆食欲抑制
• レンジ蒸しで油を使わない → カロリーカット
2.3 ささみの香草焼きプレート
ハーブの香りで食欲を満たす、おしゃれなプレートごはん
材料（1人分）
• 鳥ささみ … 1本（50g）【55kcal】
• ローズマリー（またはバジル） … 1枝
• にんにく（すりおろし） … 少々
• オリーブオイル … 小さじ1【40kcal】
• 塩・こしょう … 適量
• 付け合わせ（レタス、アボカド、トマトなど）
合計：約120kcal（付け合わせ除く）
作り方
1. ささみにオリーブオイル・にんにく・ハーブを揉み込み、10分置く
2. フライパンで両面をこんがり焼く（弱火でじっくり）
3. 付け合わせ野菜と一緒に盛り付けて完成！
ダイエット効果UPポイント
• ハーブの香りで満足感UP → 少量でも満足しやすい
• 良質なオイルを適量使う → 代謝をサポート
3. ダイエット成功のためのポイント
3.1 効果的な食事タイミング
• 運動前後のたんぱく質補給 → 筋肉維持＆脂肪燃焼
• 夜遅めの食事は控えめに → 代謝が落ちる時間帯は低カロリーに
3.2 ささみレシピの応用とアレンジ
• 和風・洋風・エスニックで変化を楽しむ
• **主食を工夫（玄米・豆腐・オートミール）**でバランスUP
【まとめ】
鳥ささみはダイエット中の強い味方！今回のレシピを活用して、美味しくヘルシーに痩せる食事を楽しんでくださいね。
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