ジャンプ力を高めるトレーニング

今回、ジャンプ力を高めるトレーニングについて質問をいただいたので、noteにて回答したいと思います。

今回の質問は、バレーに活かせるような垂直跳びの力を伸ばしたいということでした。

垂直跳びに使う主な筋肉は、おしり→太もも（表・裏）→脊柱起立筋→腹筋です。この順に重要です。

これらは「体幹」と呼ばれており、体の中心にあって体を支えている筋肉たちです。たまにインナーマッスルと体幹を同じものだと考えている方もいらっしゃるのでご注意を。

もし、あなたがジムに通っておられるのであれば、「バーベルスクワット」「クリーン」の2種目でほぼ決まりなのですが、これらはバーベルがなければできません。（写真参照）

バーベルスクワット↓

クリーン↓  ※実際の動きはYouTubeなどを参照して下さい。

もし家トレでジャンプ力を高めようとする場合、どのようなトレーニングが効果的かを紹介します。

①ジャンピングスクワット

パンチ力をつけたかったら、筋トレに励むよりもパンチの練習をする方が早いのと同じように、

ジャンプ力をつけたかったらジャンプをするのが最も理にかなっています。

なんてったって、ジャンプをするとジャンプするのに必要な筋肉を全て使いますからね🤔

そこでオススメしたいのが、ジャンピングスクワットです。

良いフリー画像が見つからなかったのですが、まずは、画像のように腰を落とします。

このときの姿勢は、あなたが思いっきりジャンプをするときと同じくらい腰を落とし、あなたが思いっきりジャンプするときと同じくらい上体を前傾させてください。

基準はあなたのジャンプです。

とはいえ、バレーのジャンプのときのように足を前後させてしまうと左右のバランスがおかしくなりますので、トレーニングのときは足は左右対称にしてください。

腰を落とした状態で1秒程度停止したら、そこから思いっきりジャンプしてください。ただし、手で反動はつけてはいけません。

実際のバレーでは手で反動をつけますが、今はターゲットの部位のみを効率よく鍛えたいので、太ももの筋肉、おしりの筋肉、脊柱起立筋（前傾になっている姿勢をまっすぐに戻す力）、腹筋の力のみでジャンプしてください。

スポーツ経験者の方なら20〜30回できてしまうかもしれません。最悪それでも良いのですが、ジャンプ力のような瞬発力をつけるためには10回以下しかできないような負荷でトレーニングしたいところです。

そのためには何か重りを待つしかありません。家にある何か重いもの…百科事典、アルバム、米など。背中に担ぐようにして持つと安定するでしょう。

電化製品などを担いで破壊してしまっても何も責任は取りませんので予めご了承ください。 

なんとか10回しかできない重量になったとして、それを3セットです。インターバルは5分以上取ってください。息整わなければ10分でも大丈夫です。

最初はこの種目だけで大丈夫でしょう。今まで普段あまり動いていないのであれば、次の日に絶望的な筋肉痛が来ることでしょう。

しかし、トレーニングを積んで余裕ができてくればもう1種目追加したいところです。

②ジャンピングランジ

オススメはジャンピングランジです。

まず、こちらが通常のランジです↓

足を広く前後にひらき、そのまま腰を落としてスクワットをします。

ジャンピングランジは、腰を落とした状態からジャンプをして左右の足を入れ替えます。そして動きを止めることなく腰を落とす…この繰り返しです。

わかりにくければ、YouTubeの動画等を参照してみてください。

先ほどのジャンピングスクワットよりも不安定なため、体の安定感を出すのに効果的です。

セットの組み方は、20回（左右交互にやっているため）×3セットです。

③その他

これらのトレーニングを3日に1回もしくは4日に1回行ってください。

どちらを選ぶかは筋肉の疲労度をみて判断してもらって構いません。

また、トレーニングの合間には水分補給、できれば糖質の補給もしてください。脂質の低い砂糖菓子かジュースでオッケーです（ジュースはちょっと薄めるくらいでちょうど良いです）。

トレーニング後にすぐ食事ができればプロテインは特に必要ないです（今は）。

いかがでしたでしょうか。やっていく中でいろいろ質問も出てくるでしょうから、そのときはツイッターのリプなどで気軽に聞いてくださいな^ ^