ケトンダイエット実践法「これであなたもケトジェニック。」
どーも。トシマロです。
先日、とある飲み会で半端ない人に会ったんです。
見た目は21～22才くらい。
実年齢は36才のイケメン男性。
実際よりも15才くらい若く見えるってどゆこと？
ひょんな話から「年齢の話」になることってあるじゃないですか、今回も例に漏れずそんな感じで年の話になり、その衝撃的な事実に遭遇したんです。
彼が年齢を口にした瞬間、そこにいたみんなが口を揃えて「若！！！！！」って言ったのは今も鮮明に覚えています。
もちろん聞きましたよ「なんでそんなに若々しいんだい？ちみは？」と。
そしたら彼はこう答えました「ケトンダイエット2年くらい継続してます」って。
初めて耳にする言葉でした。「ケトン」。
その彼、健康状態を測定できる70万もする時計みたいなものを持ってたりして、とにかく美意識というか健康意識というかそのたぐいには誰よりも長けていそうだったので根掘り葉掘り聞いてみたところから、僕のケトジェニック物語がはじまります。
早速ですが、僕氏（42才）の現在のスペックを紹介します。
ケトジェニック生活をスタートして2ヶ月半くらい経過した段階の数値です。（測定機材は後ほど紹介します。タニタのやつです）
体重については開始前より約3キロ減。体脂肪も2％ほど落ちました。たった2ヶ月半くらいでこれだけ変わるなんて正直驚いてます。
実年齢42才やけど、体内年齢は36才やけんね！( ･ิω･ิ)
マイナス6才達成は正直めっちゃ嬉しいです。体脂肪が20％を切り出した頃には腹筋も薄っすらと割れてきましたし、まぁ体調もすこぶる良好です。
ご覧いただいてわかる通り「BMI」「体脂肪率」「内臓脂肪」その他項目もすべて標準値に収まっています。
実年齢マイナス10歳まではまだまだ遠いですが、まぁこのスペックは悪くないと思っていますし、何より楽しくケトジェニック生活を実践できているのが何よりのモチベーションではないかと思っています。
で、なんで僕がここまでケトンダイエットに食いついたかというと「年上なのにめっちゃいいカラダしてる人沢山いる！と思っていたから」なんです。
そう思わせてくれたのは海外ドラマです。はい、ウォーキング・デッド。
ダリル役のノーマン・リーダス。世界中の女性を虜にしてますが、彼50才っすからね。わろてまいますよね。
ついでにリック役のアンドリュー・リンカーンは46才ね。彼もむっきむきでパッキパキですよね。スーツとか超似合ってるし、憧れます。
かく言う僕は学生時代、野球部に所属していて、投手をしていたこともあり、下半身の筋力や腕力などにはそこそこ自信がありました。
（当時は体脂肪率7％とかアスリートクラスのボディを装備していましたので痩せるとどんなカラダになるかは容易に想像できます）
ただ、自信があったのは30代前半くらいまで。
30代中盤～後半になるとお腹はみるみる出てくるわ、二の腕はタプタプだわ、髪の毛も細くなってくるわ、肌ツヤ悪いわ、メタボって診断されるわで、もう中年の鏡って感じでした。
そこで遭遇した「ケトンダイエット」。
前置きが長くなりましたね。
ここからは僕が実践している内容を包み隠さずご紹介します。
アテンション・プリーズ
「ケトンダイエット」これって簡単に言うと「糖質制限」の延長上にあるダイエット法なんですが、正しい知識無しに行うとカラダがだるくなったり、めまいがしたり（人それぞれで症状は異なるようです）不調の原因にもなりますので注意が必要です。
ここからはケトンダイエットの実践法をご紹介しますが、注意していただきたい点があります。
僕は医者ではありません。
１）36才ケトジェニックから聞いた知識
２）著書：「ケトン体が世界を救う」産婦人科医「宗田哲夫」さんの本
３）著書：「超一流の食事術」ケトンダイエットには良質な油とタンパク質が必要と説いた本
これらの情報を包括し、実践してみた結果をもとにしてまとめた情報です。
実行についてはくれぐれも自己責任にてお願いします。
でははじめましょう！
そもそもケトンダイエットとはなんぞや。
人間には2つのエンジンが備わっています。
ひとつは「糖質」をエネルギーにした「糖質エンジン」、もう一つは「脂肪」をエネルギーにした「ケトンエンジン」。
今日の昼飯に「ラーメンとチャーハン」を食べたあなた。
紛れもなく「糖質エンジン」で生活してます。笑
っていうかこの世に生きる人間の99％以上は糖質エンジンを使って生活しているのではないでしょうか。それくらいケトンの存在はまだ全然認知されていません。
詳しくは後術しますが、簡潔に言うとケトンダイエットは「糖質をできるだけカットし、タンパク質と油中心で行う食生活」のことを指します。
ここで一つ衝撃的なことをお伝えします。
わたしら人間は、お母ちゃんのお腹の中にいる時、実は「ケトン体質」だったんです。そうです、あなたもその昔、ケトン体質だった事があったんです！笑
これは先程紹介した宗田哲夫さんの著書「ケトン体が人類を救う」にも明確に記されています。
これがどういうことを意味しているか？
宗田さんの本にはこのように書かれています。
これは、赤ちゃんがブドウ糖ではなくケトン体をエネルギー源としていることを意味し、さらにヒトが本来、ブドウ糖ではなくケトン体代謝によるエネルギーシステムを基本としていた食物史を暗示させる。
そう、僕らはそもそも脂肪をエネルギーにするケトンエンジンをベースに産まれてくるんです。でも、この世に生まれてきたそばから「美味しいお米」や「パン」「うどん」「ラーメン」などの糖質タップリ炭水化物パラダイスに招き入れられてしまい、糖質（ブドウ糖エンジン）で生きることを余儀なくされるのです。
まぁ、ちょっと頭をひねって考えてみてください。
今となっては、ちょっとコンビニまで足を伸ばせば空腹を満たせるものが手軽に購入できます。ただ、そのほとんどが炭水化物や糖質が多く含まれるのものばかりです。
食が豊かではなかった「石器時代」ではどうでしょうか？
動物や魚を捕まえて食べたり、畑で野菜を育てて食べたり。
ね、昔は糖質がかなり少ない食事であっただろうということは簡単に想像できますよね。
そもそもケトン体で生まれてきて、おそらく紀元前とかそのくらい前の時代はナチュラルにケトン体で生きていた人が多かったかもしれません。
（´-`）.｡oO 当時の人のイメージ写真がみんな細いのはそういうことか…
そうです、ブドウ糖エンジンで生きる我々は、必要以上に炭水化物や糖質を取りすぎ。だから肥満や糖尿病で溢れる世の中になってしまってると私は思うんです。
ケトン体で生きることの3つのメリット
まずは3つのメリットを知ってください。
１）食費が安いよ
２）眠くなりにくいよ
３）比較的短期間（僕は2週間位）で効果が実感できるよ
一つずつ見ていきましょう。
１）脂肪をエネルギーにするケトン体質、実は燃費が非常に良いから食費がかかりにくい。僕の朝食は100円～やんね。
宗田先生の本にはこの例がわかりやすく解説されています。
冬のシベリアに向かって飛んでいく渡り鳥は、どんなエネルギーで飛んでいるのでしょうか。これは蓄えた脂肪を燃やして飛んでいるのです。
糖質エンジンは、じつは効率が悪くて長く飛べるようなエンジンではありません。動物の身体に蓄えられるエネルギー源は、じつは脂肪である場合が多く、糖質は一時しのぎのエネルギーであって、補給を頻繁にしないとすぐに枯渇してしまいます。
だって、よく考えてみてください。
脂肪って体中にあるじゃないですか。それをエネルギーにするんですから燃費が良くて当然です。
糖質が瞬発的なエネルギーを出す事については広く知られています。例えば「集中力を高めるとか」「筋トレ前に補給しておこう」とか日常的な会話でも耳にすることがあるくらいです。
ただ、糖質（グリコーゲン）を保管している肝臓やその他の器官のキャパは非常に小さいんです。
宗田先生の本によると
体内に貯蔵している糖質（グリコーゲン）は200～300gくらいですから、わずか1000kcalくらいしかもちあわせがありません。ですから、体の外から補給しなければ12時間くらいでなくなってしまいます。
それに比べて貯蔵脂肪は圧倒的にたくさんあります。体重60キロで、体脂肪率が20％の場合、12キログラムの脂肪がありますから10万8000kcalにもなります。このくらいの貯蔵量であれば、1日2000kcal消費しても、50日以上生活できることになります。
繰り返しになりますが、上記から考えると「現代食は必要以上に摂取しすぎ。」これに尽きます。
（´-`）.｡oO 脂肪燃やせばいいのに、なんでイチイチ糖質で生活してんの？
僕の場合、朝食は「納豆」「もずく」「プロテイン」「ココナッツオイル」と「サプリメント」だけしか口にしませんが、お昼までしっかり腹持ちしてくれます。1食100円～200円程度でしょうか…
（コンビニ外食の場合は600円前後になる場合が多いです）
最近は胃が小さくなったのか、コース料理を頼んでも最近は前菜の2品目くらいでお腹一杯になります。（涙目）
２）食後に眠くなりにくい。仕事効率のアップ
ラーメンとチャーハンなど炭水化物をお昼に食べるとほぼ確実に眠気が襲ってきますよね。ケトン体生活をはじめると眠気に遭遇する機会が一気に減ります。
（´-`）.｡oO もっと仕事に集中したいのに眠気がたまらん！って人にはぜひおすすめです。
これについてはまだ医学的に解明はされていないものの、炭水化物などに含まれる糖質がこれに起因しているという研究が進んでいます。
チーターなどの動物に例えると少しわかりやすいと思います。
肉食の動物は空腹になると獲物を捕獲しないと飢えてしまいます。動物は狩りモードの時「オレキシン作動性ニューロン」という神経細胞がオレキシンを刺激して覚醒状態になっているらしいのですが、満腹になるとこのニューロンの活動が低下して眠気につながっていると言われています。
少々専門的な話になりましたが、試しにお昼ごはんに炭水化物を抜いてみてください。サラダとか、鶏肉とか、納豆とかのみの食事で。
びっくりするくらい眠気が無いですよ。
３）比較的すぐに痩せる。
これが非常に魅力的です。
私はやり始めて2週間くらいで体重と体脂肪の減少を実感しました。
それから毎日、体重や体脂肪率、筋肉量などを測定しています。
メリットについてはこれで以上です。
続いてはケトンダイエット実践にあたって重要な点を説明します。
ケトンダイエット実践のポイント1：タンパク質はしっかり取ること。
前述した通り、カラダのエネルギー源となるのは「糖質」「タンパク質」「脂質（油）」の3つです。
ケトン体質で生活するには、糖質を極力おさえた食事が必須です。そうなると、残りのエネルギー源である「タンパク質」と「脂質（油）」をしっかりと補給してあげる必要があります。
で、私はタンパク質については以下の食物を中心に摂取しています。
・プロテイン（糖質が少ないタイプ）
・鶏肉（焼いたり蒸したり）
・牛肉（たまにステーキ）
・魚介類（セブンのサラダサーモン）
・納豆
・卵
・豆腐
・チーズ
（´-`）.｡oO 前提としてこれだけ食べれるんだから全然行けるっしょ？
ケトンダイエット実践のポイント2：良質なアブラもしっかりと取りましょう。
世の中にはいろんな油がありますね。
サラダ油やオリーブオイル、ココナッツオイル、亜麻仁油など。
料理にもお菓子にもいろんな種類の油が使われます。この油が重要な理由は人間をカラダの細胞に秘密があります。
著書「超一流の食事術」にはこのように書かれています。
なぜ「良いアブラ」がカラダにとってメリットをもたらすのか？それは、人間の体に60兆個もある細胞の細胞膜が、アブラ（脂肪）でできているからです。体を構成する細胞の細胞膜が「悪いアブラ」でつくられてしまったら、体のあちこちに不具合がおきるのは想像に難しくないでしょう。
脳みそも臓器もすべて脂肪（アブラ）でできているんですから汚れたアブラを取りすぎるとどうなるか想像できますよね？
逆にピュアなアブラを毎日摂り続けるとどうなるかも想像できますよね？
ということで私は、彼にすすめられた「ココナッツオイル」と「オリーブオイル」を毎日とるようにしています。
ケトンダイエット実践のポイント3：足りない栄養素はサプリメントで補給しよう。
食事で補えない栄養素はサプリメントで補給しています。
・ビタミンC
お肌をきれいに保ちたいなら必須の栄養素ですね。1日3回飲んでます。
摂取し始めてからはとても肌の調子が良いです。取引先の女性にもお肌キレイですね♡って言われてテンションあがります。
・ナイアシン
ビタミンBの一種。臓器や筋肉細胞の修復作用があるとされています。
空腹時に飲むと顔やカラダに痒みがでる「ナイアシンフラッシュ」という症状が起きる場合があるので個人的には食後に飲むことをオススメします。
・亜鉛
肌や髪の毛ツヤツヤにしたい人にはおすすめです。新陳代謝アップにも貢献してくれます。
・ビタミンE
強い抗酸化作用があるとしてアンチエイジング効果を期待して飲んでます。
・ビタミンBミックス
ビタミンB1、2、6、12、ナイアシン、葉酸などが含まれます。
ナイアシンが含まれるので、単体のナイアシンとは飲まないようにしています。
・マルチミネラル
カルシウム、鉄、亜鉛、銅、マグネシム、セレン、クロムなどが含まれます。歯や骨の形成、細胞の動きをスムーズにするために必要です。
・鉄分
女性には鉄分が不足しがちなので、個別で摂られても良いでしょう。
ここまでのまとめ
かなり長文で伝えたいことをまとめたので、実践法に入る前に簡単にまとめておきます。
要点を5つだけ頭に入れてください。
１）ケトン体質を目指すなら糖質制限が必須。1日20グラム以内が理想。
２）糖質制限をしながら「豊富なタンパク質（プロテインなど）」と「良質な油（ココナッツオイル・オリーブオイルなど）」を取り続けよう。
３）不足しがちな栄養素はサプリメントで補給
種類：ビタミンC、ビタミンB、ビタミンE、ミネラル、亜鉛、鉄（女性は特に）、ナイアシン
4）海藻は積極的に食べよう
僕の場合は毎朝、「もずく酢」を1パック食べてます。僕の場合、食べ続けると髪の毛がつやつやで太くなるのを実感できました。
味噌汁に「とろろ昆布」とかも最高ですね。
5）筋トレはできる限りやったほうが良い
基本的に週2回、1回1時間程度通うようにしていますが、仕事の都合で行けない場合は自宅で筋トレしています。（10キロのダンベルで上腕三頭筋、二頭筋強化、腕立て、腹筋、スクワット程度）
（´-`）.｡oO では、僕のケトジェニック生活をご紹介します。
トシマロ流のケトジェニック生活の全貌
食事について
基本的に1日3食食べてます。
朝：起きてすぐ：ケトン測定器で数値を測定
電源ボタンを押して20秒待機、息をフーっと吐いてピーってなったら測定終了。緑や黄色、赤になるとケトンゾーンに居ることが確認できます。
僕の場合、食事制限を開始して1週間程度でゾーンに入っている事が確認できました。
朝：起きてすぐ：体組成計で計測
タニタの家庭用でいっちゃん高いやつを買いました。
これがあれば、「体重」「体脂肪率」「筋肉量」「BMI」「内臓脂肪」「基礎代謝」「体内年齢」「推定骨量」「筋質」「体水分率」などスポーツジムにある100万円位するインボディってマシンと同じくらいの測定ができます。スマホアプリとの連携きて体重やその他数値の推移が毎日レコーディングできます。
これがたったの3万で買えるんですから、そりゃ買いますよね笑
朝食の例
・もずく（3倍酢のやつそのまま飲んでます）
・納豆（オリーブオイルと辛子いれたら美味いですよ）
・プロテイン（糖質少ないタイプ）に「きな粉」「難消化性デキストリン」「イヌリン」を混ぜて、無調整豆乳（200m程度）で割って飲んでます。
・ココナッツオイル大さじ一杯（冬場は固まるのでレンジで40秒チン）
・サプリメント（ビタミンC1000mg、ナイアシン、亜鉛、ビタミンE、マルチミネラル）
昼飯の例
・食前に「難消化性デキストリン」お湯に溶いて飲む。
・セブンイレブンの華味鳥サラダ（ドレッシングは半分くらいかけると糖質が10グラムから5～6グラムに抑えられる）
・セブンイレブンのゆで卵（これめっちゃ美味い。1個70円）
・納豆
・サプリメント（ビタミンC1000mg、ビタミンB、マルチミネラル）
基本このくらい食べるとお腹が膨れるのですが、足りない場合は「おでん」とか「サラダサーモン」とか食べてます。
コンビニの食品にはほとんど糖質の記載があります。
1日20グラム以内が目標ですので1食あたり7グラム程度が目標値になります。でも実際昼飯はちょっと多めになっちゃいます・・・。
会社の近くにいきなりステーキとかの肉店がある場合は、ステーキを食べることがオススメ。もちろん米は食べちゃだめですよ。ご飯1杯で約50グラムの糖質があるので、一発でゲームオーバーになりまつ。
晩御飯の例
・食前に「難消化性デキストリン」お湯に溶いて飲む。
・ささみの唐揚げにマヨネーズ
・サラダ
・豆腐にキムチ
・チーズ2切れ
・ゆで卵
・サプリメント（ビタミンC1000mg、ナイアシン、ミネラル）
・オリーブオイル大さじ一杯
最初は少ないと感じるかもしれませんが、慣れてくるとこれだけとれば正直お腹いっぱいです。
おすすめのおやつ
・プロテインスティック（低糖質）ドラッグストアで100円程度、コンビニでは160円くらいします。1本でタンパク質10グラム取れます。糖質は5.9g。
・ミックスナッツ（コンビニのはほぼNG）7袋セットで600円前後。
素揚げしてるやつで塩なしがおすすめ。スーパーとかでロカボナッツとか書いてるやつはOKです。
・納豆（腹持ちいいしおやつにもおすすめ。コスパも最高）
・サラダチキンとか鶏肉系のコンビニフード（100円～200円で買える）
・サラダサーモン（300円くらいするのでちょい高い）
たまにはラーメン食べても体重は荒れない
僕の会社のすぐ近くにあるラーメン屋さん。とんでもなく美味いので以前は週3くらい通ってたんですが、最近は週1回にしています。
辛さ増しラーメンに山椒をかけるととんでもなく美味いです。
（´-`）.｡oO なんの話やねん。
ってことで、週に1食、2食程度なら軽めに炭水化物食べても特に体重、体脂肪率などは悪化していません。
ストイックにやるのもいいですが、たまには生きに抜きも必要かも…笑
ケトンダイエットのやり方まとめ
１）糖質は1日20グラム以内が目標。多少超えても良い。
２）タンパク質は意識的にとる（朝はプロテインにきな粉と難消化性デキストリンを入れて）
３）朝と晩はココナッツオイルを大さじ一杯飲む。オイルはすごく腹持ちが良いです。
４）肉・魚・卵・納豆・豆腐・海藻は好きに食べて良い
５）サプリメントを毎食とる。ビタミンC、ビタミンB、ビタミンE、ミネラル、亜鉛、鉄（女性は特に）、ナイアシン。飲み方は実践部分を参考に。
６）難消化性デキストリンを毎食5グラム程度飲む
７）筋トレはできる限りやる
８）1日5回以上トイレに行くくらい水分をとる1～2リットル
（´-`）.｡oO 注意！難消化性デキストリンは取りすぎると、止めどなく屁がでます。そして臭い！エンドレス！まじでエンドレスだから気をつけて！
こんな事を意識して取り組みました。
なんか面倒くさそうに思えるかもしれませんが、ルールさえ頭に入ればなんてことないです。買い物リストを置いておきますのでやってみたいという方はお試しください。
（´-`）.｡oO このまま老いるか若返るかはあなた次第…
Let'sジャッジ！
買い物リスト
すべてアマゾンで購入できます。
●測定ツール
・ケトン測定
・タニタの体組成計
●サプリ
・ビタミンC
・ビタミンB
・ビタミンE
・マルチミネラル
・亜鉛
・鉄分
・ナイアシン
●プロテイン、きな粉、デキストリン
・低糖質プロテイン
・国産黒豆きな粉
・難消化性デキストリン
●オリーブオイル、ココナッツオイル
・エクストラヴァージンオリーブオイル
・オーガニックバージンココナッツオイル
●おやつ
・糖質40％オフのベイクドビターチョコ味プロテインバー
・素焼きのミックスナッツ
●著書 両書とも非常に勉強になりました。
・ケトン体が人類を救う
・超一流の食事術
最後に
本記事でご紹介した実績について。2ヶ月半でたった3キロ減？と思われるかもしれませんが、僕はそもそも約1年前からジムでのトレーニングと軽い食事制限をはじめていましたので、ある程度カラダはできつつある状態でした。
ですので、日頃全く食事やトレーニングの意識をしていない方が実践するとさらに効果が有るのではないかと思っています。
レッツ、ケツジェニック！