健康寿命を20歳延ばす絶対習慣３つ【前編】

私はこの note を通して、一人でも多くの方に健康長寿を叶えていただきたいと願っていますし、もちろん私も健康長寿を実現させます。

健康長寿とは、当然ながら健康寿命を延ばすこと。
健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間のこと。

日本人の健康寿命はコチラ。

男性が72､68歳、女性が75､38歳です。
ただし、この数字は結構いい加減ではあります。

健康寿命を算出する過程において、全国から無作為抽出された国民を対象に
「あなたは現在，健康上の問題で日常生活に何か影響がありますか」と尋ね、「ある」と回答した人は不健康、
「ない」と回答した人は健康とみなして計算します。

つまり、疾病の有無など客観的事実に基づいたものではなく、思い切り主観が入っているデータです。
あくまでも目安として考える必要があります。

私は男性の健康寿命よりも約20年、元気に生きたいと思っています。　
（その理由は、YouTube動画内で話しています）

もちろん、読者の皆さまにも健康寿命を20年延ばしていただきたい。
そう願って作成したのがこの記事です。

記事の内容は　
①自分の食事に責任を持つ
②コミュニティに属する　
③孤独を上手に楽しむ
（②③は【後編】で）

健康寿命を延ばす絶対習慣
①自分の食事に責任を持つ

まず、こちらのグラフをご覧ください。

配偶関係別55歳からの生存率［男性］

見ると、離婚をした人、および未婚の人、つまり単身の人は生存率が下がるのが早い。
早く亡くなっていることがハッキリ分かります。

配偶者を途中で亡くされた人は微妙に生存率が下がっています。
死別した年齢が高齢になってから、ようは一人になった年齢が遅いからではないかと推測します。

ちなみに女性の場合は、離別しても死別しても生存率は全く下がりません。
2020年人口動態調査のデータでは、むしろ未婚、離別、死別、いずれの場合でも、生存率が若干上がっています。

一人では生きていけない男性
一人だと長生きする女性
という構図になっています。

男性は一人になるとどうして早く死んでしまうのか。
大きな理由の一つが食事内容。

多くの男性は、令和の今でも自分では食事を作らない。
自炊をしないようです。

未婚の人は、若い年代から一貫して問題のある食生活を続けます。
離婚や死別を経験した人は、その途端に食事が崩れるパターンに陥ります。

それらの人が頼るのは、
外食、テイクアウト、
スーパーやコンビニの弁当、惣菜。

そんな食生活を続けていると病気になることは明らかで
です。

⑴どんな食材かわからない　

産地
鮮度
遺伝子組み換えかどうか　
（お魚の場合）天然or養殖　　

⑵失われてしまう栄養素がある　

工場での洗浄、殺菌、撹拌の工程で、ビタミンや食物繊維など栄養素が失われてしまいます。

⑶使っている油がわからない

（サラダ油など）安価な植物油　
（ショートニングなど）トランス脂肪酸　
パーム油　
油が酸化している
（何回使い回ししているのか分からない）

⑷添加物が多い　

これらの理由から、
自身の健康を守りたいのであれば、
自分で食材を買ってきて自分で作ることは避けられません。

いい意味でも悪い意味でも、
体は食べたものでできています。

配偶者に作ってもらっている人は、部分的でも料理に参加した方がいいでしょう。

少なくともこの記事を読んでいる人は、食事や栄養の勉強をしています。
勉強をしても自分は作らない、キッチンに立たないというのでは、ただの知識に留まります。

それを「生きた」知識に昇華させるためには、
実践すること、やってみることです。

この章のタイトル、
「自分の食事に責任を持つ」という言葉には、そういう意図が込められています。

すべて丸投げ、人任せはお薦めできません。
できることからで結構です。
まずはやってみましょう！

ここからは、
健康寿命を延ばすと思われる10の食べ物
を厳選して手短かに解説します。　

①② 玉子 納豆

玉子と納豆で特筆すべきは、
タンパク質とレシチン。　

タンパク質は玉子Mサイズ１個に6､4g、
納豆１パックに8､3g含まれます。

手頃な価格でまとまったタンパク質を得られる食品です。

玉子と納豆には、認知症を予防する
レシチン（卵黄レシチン、大豆レシチン）
という脂質が含まれています。

水分を除いて、脳の60％は脂質であり、レシチンは脳の材料そのものです。

納豆は脳梗塞や心筋梗塞の予防効果も期待できます。
ナットウキナーゼという酵素が、血栓を溶けやすくするからです。

③天然魚　　

お魚に豊富な栄養素は
タンパク質とビタミンD。

タンパク質は全体的に肉類よりも多く、
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けることで骨粗鬆症予防に働きます。

天然魚には良質な油
EPA/DHAが含まれています。

DHAはレシチン同様に脳の材料でもあり、認知症の予防に働きます。　

それ以外にもEPA/DHAは、
炎症の抑制、血栓を作らせない、
脂質異常症や動脈硬化の予防
などで健康寿命を延ばします。

④ （天然魚の中でも）鮭　　

鮭の特長は、超強力な抗酸化物質アスタキサンチン。

このグラフは、脂溶性カロテノイドの抗酸化力を比較したものです。
圧倒的にアスタキサンチンがトップであることが分かります。

赤い色素アスタキサンチンはカニやエビにも多いですが、カニやエビは日常的に食べるものでもありません。　
その点で鮭は、アスタキサンチンの手頃な摂取源です。

鮭もまた養殖ではなく、天然を選んでください。

⑤トマト　

理由は何トマトに含まれるカロテノイドのリコピン。
先程のグラフでは、リコピンの抗酸化力は、
アスタキサンチンに次いで第２位です。

リコピンは脂溶性のため油と一緒に摂り、
加熱することで細胞壁から出てくるので吸収率が上がります。

油と加熱、２つの条件を満たすレシピの一つが、玉子トマト炒め。

私は、毎朝作って食べています。

近年発見された、エスクレオサイドAにも注目です。
エスクレオサイドAはコレステロールの吸収を抑制して、血管の内側にコレステロールが付きにくくする働きがあります。
これによって、動脈硬化の予防が期待できます。

⑥海藻類　

健康寿命を確実に延ばす成分は、水溶性食物繊維。
水溶性食物繊維は、乳酸菌、酪酸菌などの善玉菌のエサになり善玉菌を増やします。

また、便通の改善にも働きます。
日頃の食事で海藻類を食べることで、腸内細菌バランスを整えます。

長寿で知られる京都府京丹後市の高齢者の食事内容を調査すると、海藻類の摂取が多いという特徴が見られます。

沖縄では、モズクやアーサ（アオサ）を日常的に食べます。
モズクの消費量は他県の約十倍です。

昆布を炒めて食べるクーブイリチーというレシピもあります。
昆布の消費量も、沖縄は日本一です。

⑦ 大麦（もち麦、押し麦、丸麦）

大麦にも水溶性食物繊維が豊富で、ゴボウや納豆の２倍以上含まれています。
価格が安いのも魅力です。

大麦は白米に混ぜて一緒に炊くだけです。
毎日ご飯を食べるだけで、確実に水溶性食物繊維を摂取できます　

⑧オリーブオイル　

世界でもっとも健康によい食事と言われる地中海食。
その地中海食のキーポイントがオリーブオイルです。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、LDLコレステロールを選択的に減らします。　
それにより動脈硬化、脳血管疾患や心血管疾患を予防します。

2004年、米国食品医薬品局は、
「オリーブオイルには虚血性心疾患を予防する一定の効果がある」
と、その効果を認めています。　　

オリーブオイルはビタミンEが豊富で、それが油の酸化を防止します。
加熱調理でも酸化しにくく、炒め物では本当に重宝します。

ただ、最近恐ろしく値上げしているのが悩みの種です。

⑨コーヒー　　

コーヒーの健康効果は、
糖尿病の予防　心血管疾患の予防　
肝硬変の予防　肝臓ガン予防　
アルツハイマー型認知症の予防
など、さまざまです。

アルツハイマー型認知症の予防は、
その原因と言われるアミロイドβ
（使用済みタンパク質）の蓄積を、
コーヒーのカフェインとクロロゲン酸が抑制していると考えられています。

１日３〜４杯前後が適正と考えます。

⑩お茶、緑茶

お茶、緑茶も数々の健康効果を持ちますが、高齢者にとっては、カテキンによる抗菌効果と抗ウイルス効果が欠かせません。

抗菌効果により、高齢者に多い肺炎の予防が期待できます。
ウイルスに対しても、高齢者の感染が多いことはコロナ禍でも明らかでした。

カテキンは、太陽光を浴びるほど増えます。
茶畑に一定期間の覆いをする抹茶や玉露に比べて、煎茶の方がカテキンを多く含みます。

この記事は【後編】に続きます。

この記事の内容に関しては動画もアップしています。
合わせてご覧ください。