消化にも免疫にも影響デカすぎ【腸内環境シリーズ】　①乳酸菌編

　腸内環境を整えるシリーズ。今回は乳酸菌です。

　乳酸菌は、体の中でどのように働いて、どのようなプラス効果があるのか。ビフィズス菌との違いは何か。
　また、乳酸菌はどの食品から摂ればいいのか。どの乳酸菌がいいのか。それぞれのポイントを説明します。

　なお、乳酸菌は1000を超える種類があるので、全部を解説することは不可能です。今回の記事では、乳酸菌の概要と自然の発酵食品に含まれる乳酸菌を中心に解説します。
（記事の最後に動画を貼っています）

乳酸菌とは何か

　乳酸菌の分類は、学術的には、こうです。

　乳酸菌という大きな括りがあって、その種類として乳酸棹菌、乳酸球菌、ビフィズス菌があります。ビフィズス菌は乳酸菌の一種なんです。

　けれども、乳酸棹菌と乳酸球菌をまとめて乳酸菌と呼んで、ビフィズス菌と対比させるのが一般的です。この記事でもその分け方で説明します。
　馴染みのない言葉を使わずに、分かりやすいのが一番です。

　乳酸菌は糖を分解して大量の乳酸をつくる菌類の総称です。「それが何なんだ？」と言うかもしれません。

　こういうことです。

　乳酸菌が糖を分解して乳酸をつくる。すると乳酸は酸性なので、腸が酸性の環境になります。
　酸性の環境は悪玉菌が嫌うので、住みづらくなって、腸内細菌バランスが整うということです。

乳酸菌の役割

　では、腸内環境を整えることで、結果的にどのようなプラスの効果があるのか。下の表をご覧ください。

　先ほど書いたように乳酸菌は千種類以上あり、乳酸菌によって微妙に役割が違ってきますが、ほぼすべての乳酸菌が一番左の便秘（の改善）効果を持っています。　
　この便秘の改善は即ち腸内環境の改善だと理解して結構です。

　そして、大事なのが隣の免疫向上です。
　今この時期に重要なのは、まさにここです。腸内環境の改善は即ち免疫の向上につながります。

　次は肌荒れです。
　ここでは３つしか○がついていませんが、私の感覚で言えば、便秘や食生活が乱れている、砂糖がたっぷり入ったお菓子や飲み物が多い人、つまり腸内環境がよくない人は、かなりの確率で肌の状態がよくありません。

　そして、アレルギーの改善です。
　その隣の花粉症もアレルギーの一つですが、私はアレルギーの最大の原因は腸内環境の悪さではないかと考えています。
　腸内環境の悪さが腸に炎症を起こし、腸の炎症がアレルギーの引き金になるのです。この仕組みをリーキガットと言います。

　今や、子ども大人を問わずアレルギーに悩む人は昔の比ではありません。私の周りを見てもアレルギーの人が本当に多いです。けれども、まさかその原因が腸にあるということは、ほとんどの人は知らないはずです。

乳酸菌とビフィズス菌の違い

　今度はこちらの図をご覧ください。

　何と言っても最大の違いは、２番目の棲息場所です。
　ビフィズス菌はおもに大腸、乳酸菌は意外だと思うかもしれませんが大腸ではなくて小腸を主たる棲家にしています。

　ですから、小腸大腸を合わせた腸全体の環境を整えるためには、乳酸菌もビフィズス菌も必要だということです。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の違い

　漬物や醤油、味噌に代表される植物性乳酸菌は、何と言っても「過酷な環境に強い」ことが特長です。これは、胃を通過する時に、強酸性である胃酸に晒されても死なずに小腸まで届くことを意味します。

　一方で動物性乳酸菌はというと、植物性ほどの生命力はなく、胃酸によってある程度、またはほとんどが死んでしまうと言われています。
　ただ、これに関しての常識は変わりつつあります。

　死んだとしても死んだなりに働くとか、死んだふりをしているだけで腸に入ったら復活する（強酸性⇨弱酸性）など様々です。
　近年では、死んだ菌であっても、その菌の成分や菌の生産物質が腸によい影響を及ぼす、という見方が有力になっています。

　少なくとも、動物性乳酸菌を摂っても無駄だということではなさそうです。「生きたまま腸に届く乳酸菌」を各メーカーが競って開発していますが、それでなければダメということではなさそうです。

　それでは日本人は植物性と動物性、どちらの乳酸菌を今までのあいだ摂っていたのか、その推移を表したグラフがこちらです。

　味噌、醤油、漬物など植物性乳酸菌を中心に摂っていたはずの食事が、戦後70年ですっかり動物性食品が多い欧米スタイルの食生活に置き換わったことが見て取れます。

　動物性乳酸菌を一概に否定はしませんが、私たちの先輩方が長い年月をかけて築き上げた世界に誇る和食、味噌や漬物などを今一度見直してもいいのではないかとは思います。

乳酸菌が含まれる食品

　今のグラフを見ても、現代では乳酸菌と聞いて真っ先に浮かぶのは動物性乳酸菌のヨーグルトでしょう。ヨーグルトについては、商品によってさまざまな乳酸菌が存在します。

   味噌の特徴的な乳酸菌としてフェカリス菌があります。フェカリス菌には、抗アレルギー効果、感染症予防、善玉菌増殖効果が期待できます

　また味噌には、乳酸菌以外にもミラノイジンという物質（味噌や醤油の褐色成分）があります。ミラノイジンは抗酸化作用、便秘予防効果、血流改善効果などに働きます。

　漬物の代表と言えば、やはり糠漬けです。乳酸菌の数がハンパじゃありません。
　糠漬けの特徴的な乳酸菌としてプランタムル菌があります。プランタムル菌には、免疫力の向上に加えて、皮膚を痛める紫外線（UVB）から肌を守り、シワを減らし、肌のハリを復活させる美肌効果が研究で明らかになっています。

　そしてもう一つ、プランタムル菌には腸粘膜バリアの修復効果があります。
　言葉だけ聞いてもサッパリ分かりませんが、この腸粘膜バリアの修復が、序盤で話したアレルギーの原因であるリーキガットと密接不可分です。

　この半世紀前後でアレルギーが激増した原因の一つに糠漬けを食べなくなったこともあるのかもしれません。

 　また糠漬けも乳酸菌だけではありません。酪酸菌を含みます。酪酸菌は、乳酸菌とビフィズス菌を増やす働きがあります。
   さらに糠漬けは、漬けている野菜の栄養素、なかでもビタミンB群を増やすという力を持っています。野菜にもよりますが、数倍から十数倍に増やします。

　このように、伝統食品である糠漬けに勝るものはありませんが、とは言え、ぬか床をつくる家って今は少なくなっています。
　現代の人が糠漬けを食べなくなっているのは事実です。私も糠漬けはほとんど食べません（湿度が高い沖縄では糠漬けを食べる習慣がありません）。

　では、糠漬けの代わりになる漬物はというと、キムチがお薦めです。日本の伝統食品ではありませんが、キムチにも糠漬けに含まれるプランタムル菌(腸粘膜バリア修復、美肌効果)が豊富です。

まとめ

　乳酸菌は糖を分解して乳酸をつくり、腸を酸性の環境にします。悪玉菌が住みづらくなるので、それによって腸内細菌バランスを整えます。

　乳酸菌の働きは、便秘の改善、即ち腸内環境の改善、免疫向上、肌荒れの改善、アレルギー症状の改善などです。

　乳酸菌とビフィズス菌の違いは棲息場所です。ビフィズス菌はおもに大腸、乳酸菌は小腸が主たる棲家です。
　乳酸菌もビフィズス菌も両方必要です。

　漬物や醤油、味噌に代表される植物性乳酸菌は「過酷な環境に強い」ことが特長ですが、動物性乳酸菌を摂っても全く無駄ではなさそうです。
　とはいえ、味噌や漬物の乳酸菌に勝るものはありません。

　味噌に含まれるフェカリス菌には、抗アレルギー効果、感染症予防が期待できますし、ミラノイジンという物質が抗酸化作用、便秘予防効果に働きます。
　糠漬けに含まれるプランタムル菌には、免疫力の向上に加えて、美肌効果、アレルギーと密接不可分な腸粘膜バリアの修復効果があります。

　少し長い記事になりました。この記事の内容については動画もアップしていますので、合わせてご覧ください。