1/14 21.1kmペース走＠品川区民公園 　　　 91分50くらい,(4分2～21/km)　　　　　　　　　　　　土日セット練でフルマラソンくらい

・多少の高低差があるところでも走りきる練習。
・真冬になったので体調管理細心の注意。
・筋力もう1段階アップが必要。
・一応ハーフシーズンベスト。

■内容

・21kmペース走
（その他アップジョグ等で土日合計フルマラソンくらい）

■目的

・土曜のスピード練と合わせてセット練で凡そフルマラソン
・ラスト10kmを意識した走り
・現時点の走力の確認

■コンディション（外部環境と自分）

・天気：晴れ　気温:8～10℃　風:前半3～5m/sec
・土曜のインターバルにより足に疲労あり。
・後半風非常に強い。

■コース

品川区民公園　1周凡そ2.05km周回

■タイム

予定
1周　8分40～50くらい
全体平均4分15くらい
結果
1周　8分40～9分5くらい
全体平均4分21くらい

■動き

・セット練で後半5kmは坂と風の影響で、フォームが乱れていた。
・そこで粘れる体幹がまだ不足している。

■補給・食事

・走る前:ヴァーム（粉）
・走った後:俺は摂取す
練習中は水分、エネルギー補給なしで実施。

■ウェア

・上：TシャツとロンT重ね着
・下：ランパンとロンタイ
・靴下：アシックスのやや厚め
・シューズ：アディゼロジャパン8

・風も強かったので結構寒かった。上着もう1枚買う必要あり。

■所感　

・4分15で刻む練習なのか、坂等のある中でのやや鍛練的な練習が目的なのかちょっと目的がはっきりしなかった感あり。
・結果的に今日は、家の近くならどこでやっても風が強くて刻む練習にはならなかっただろうから、コンディションに合わせて実施を心掛けて、タイム設定にこだわりすぎてナーバスになるのはあんまり意味がない。
・全体としてのやることは変わらない。
・このコースは坂の上下があり、1kmラップは結構乱れるので1周と全体の平均ラップで判断が必要。
・柔軟の可動域からすると疲労がかなりたまっているので風呂等ケアはより注意。

■今後

・体幹60秒で2セットはクリアしたので、次は70秒で2セットとして、姿勢維持時間をより長く。
・当日のコンディション不良を意識して、どんな場合でも一定のペースはできるように体全体のバランスを意識。
・坂のあるコースは引き続き取り入れる。
・過去の練習を見るとセット練の後半ロングでここまでスピードを上げてないので、力がついているのは間違いないので継続実施。
・今日のコースは丁度2kmくらいなので変化走にも良さそう。

■過去の記録

23/12/24  21kmPR＠大井ふ頭⇔浜離宮付近往復

23/12/20 15kmテンポ走

23/12/10  前日ポイントの後のロングジョグ
https://connect.garmin.com/modern/activity/13044410504

23/11/15  早めジョグ 60分

23/11/11   25kmB-up＠皇居

23/10/15   レガシーハーフ

23/10/08　30km駒沢公園

23/09/23  23km  代々木公園