ONE TOKYO スクールサブ3コース♯17　　5000×3(4分20/kmから徐々にアップ）　　　　　　　　（皇居1周＋30mを3本）

https://connect.garmin.com/modern/activity/13196405285
・1,2本:4分15/kmくらい、3本目:３分50/kmくらい
・レストはやや長めだったけど結構よい。
・少なくとも現時点でハーフまでは、4分10/kmあたりでは行けるはず。

■目的

・中間走を意識して、レースペースを体に染み込ませる。

■内容、コンディション

・5000m×3(さむくなってきたのでアップ多め。)、rec:3～4分ウォーク
・その後臀部周りの筋トレ３種類
・晴れ　気温6℃～8℃くらい、　風:1m/secくらい

■コース

・皇居1周＋30mで合計5000m

■タイム

・1本目:21分19(４分12～20/km)
・2本目:21分10(4分/10～19/km)
・3本目:20分8(3分53～4分13/km)
（アップジョグ2.4km4分45～5分/kmくらい）

■動き

.・動き作りの時の指摘のあった接地時の位置は、今後実施するときは注意
　多分走りの動きもよくなるはず。
・この日の動画と過去にとった立川ハーフ等の学生ランナーとの走りを比較すると、足が前に出てから体を前に移動してからの接地ができていない。
・多分これが、上記の接地の位置の話とつながる。
・ストライドは、1.35～1.45m,ピッチは、175くらいでやはりもうこういう走　　
　り方ということで考える。伸び方としては悪くない。とは言え、まあこれもただの結果。
・腕を使えてきているけどまだまだ改善可能。

■補給・食事

・朝飯：ヨーグルトにナッツとドライフルーツ、餅１個
・練習中：ポカリ500ml

■ウェア

・上：ロンT
・下：ハーフタイツ
・靴下：ステップのやつ
・シューズ：アディゼロジャパン8

■所感　

・設定の4分20/kmは多分できるとはおもっていたけど予想以上に余裕を持って実施できたのは収穫。多分そのまま少なくも現時点でハーフまではこのペースで問題なくいけそうという感覚になったのはよいこと。
・レースで履くシューズは、確かに東京とマラソンと長野マラソンがあるので、東京はジャパン8で走って長野をカーボンで走ればよい。
・というわけで2月頃ジャパン8の2足目購入予定。
・練習後、マジックスピード3とtakumisen10のそれぞれ28を試し履き、
　takumisen10は完全に足の形が合わないのでなし。マジックスピード3は
少し硬い印象だが履き心地はあっている。ただ、わざわざjapan8でなくマジックスピード3を履く理由はないので、やはりジャパン8でレースも出る。
・足上げながらの腹筋は、上半身を上げたままで左右にひねりを意識、つまりその体勢がキープできる回数にして、他のパターンも実施する。
・腸腰筋意識するなら、多分動き作りを正確にやると効果的と思われる。

■今後

・12/2のフル以来距離走していないので来週はきっちり距離走として実施。
・コンディションは上向きだが、蓄積疲労はややあるので、来週フル終わったら正月は疲労抜きを第１にする。
・来週のフルの後は、ケッズ。
・６月末のタータン全力と今日の2本目が同じくらい。3本目の方が大分早いというのは、今後のシーズンの使い方として参考になる。
・動き作りを体幹トレとしてもう少し取り入れる。
・明日何やるかは明日の朝の疲労の残り方次第。

■過去の記録

23/11/18：社内駅伝4.7km×2

23/06/25：5000mレース（タータン）

2019/10/12:Garmin Connect(5000mTT、真駒内公園)

■参考

・動画の5000×4を見るとサブ3が目標と考えると今日はそれなりによい。