ウォーキング初心者がやりがちな失敗！正しいストレッチとセルフケア方法とは

2025年2月24日 08:02

運動不足を感じている方も多いと思います。デスクワーク中心の生活だと、気づかぬうちに筋肉が衰えがち。

そんなとき、「とりあえずウォーキングを始めよう！」と、いきなり長距離を歩くのはちょっと危険かもしれません。正しくセルフケアをしないと、足がつることもあります。

そこで今回は、ウォーキングを安全に楽しむためのふくらはぎストレッチと、セルフケアの重要性についてお話しします。

ウォーキングで足がつる人

患者さん：「先生、最近運動不足を感じて、ウォーキングを始めたんです。頑張って歩いているんですが、夜になると足がつることがあって…」

先生：「それはふくらはぎの筋肉が硬くなって、血流が悪くなっている可能性がありますね。特に運動不足の状態で急に長距離を歩くと、ふくらはぎに負担がかかりやすいんです。」

患者さん：「なるほど…。ウォーキングって健康に良いと思ってたんですが、足がつるのは逆効果ってことですか？」

先生：「ウォーキング自体は良い運動ですが、使う筋肉を意識しないと負担が偏るんですよ。特にお尻や太ももの筋肉をしっかり使わないと、ふくらはぎばかりに負担がかかってしまいます。」

患者さん：「じゃあ、どうすればいいんですか？」

先生：「ウォーキングをした日は、お風呂から出たら、ふくらはぎのストレッチやマッサージを取り入れてみましょう。簡単にできる方法を紹介しますね。」

「壁に手をついて、片足を後ろに引きます。かかとは床につけたまま、前足に体重をかけてふくらはぎがピーンと伸びているのを感じてください。30秒キープして、反対の足も同じように。」

「床に座って、片足を伸ばし、足の指を持ち、つま先を自分のほうに倒してください。ふくらはぎの筋肉がピーンと伸びているのを感じてください。
そのままキープして、ピーンとしたつっぱり感が減ってくるまで伸ばし続けます。
60秒くらいかかるかもしれませんね。

体が硬くて足に手が届かない方は、タオルを使いましょう。足裏にタオルを引っかけます。タオルを手で引っ張って、つま先を自分のほうに倒しましょう。」

患者さん：「簡単ですね！これならすぐできそう。」

先生：「ウォーキングの前には、①壁押しストレッチ。ウォーキングの後には②座ってストレッチをすると、こむら返りやむくみの予防になりますよ。それに、マッサージを組み合わせるとさらに効果的です。」

患者さん：「どんなマッサージがいいんですか？」

先生：「イスに座って行います。下のイラストのように、まずは右のふくらはぎからほぐしてみましょう。

1、脚を組むように、右のふくらはぎを左の膝の上にのせます。
2、膝のお皿に、ふくらはぎを押し付けるように圧をかけます。
3、ふくらはぎにキクーッ！って感じがあれば、大成功です。

反対側も同じようにやってみてください。

※強すぎる圧は要注意です。揉み返しが出ることもあるので。まずは、軽めの圧をから始めてください。

患者さん：「ウォーキングするなら、ストレッチとマッサージもセットでやるのがいいんですね！」

先生：「その通り！運動不足解消のためにも、ぜひ取り入れてみてください。」

ウォーキングは運動不足の解消に最適ですが、いきなり長距離を歩くと、ふくらはぎに過度な負担がかかり、こむら返りやむくみの原因に。

そこで、ウォーキング後のストレッチとマッサージを取り入れることで、血流を促進し、足のトラブルを予防できます。

ぜひ習慣化して、快適なウォーキングを楽しんでください！