【LINEコラム】メタボ改善・若見えにも効果あり！重要な筋肉の老化を防ぐ『姿勢改善筋トレ』のコツ（2022.9.12配信）
こんにちは。
個別×本質的な健康づくりで働く人のQOL向上をサポートするライフデザインファシリテーターの丹後友里です（@tanchan0630）。
昨日の週報noteでも触れたのですが、一昨日3週間ぶりに体重計に乗ってみたら『-2.2kg（体脂肪率も-1.1%）』も体重が減っていて驚いた私。特に何かした覚えもないのですが、恐らく先月から始まった水泳指導の仕事が要因かと思いながら、この調子で年内中にあと5kgは落としてやろうと目論んでいます（昔から水泳の仕事をすると必ず痩せるので、これはもう仕事と思わずダイエットの一環として考えた方がいいのではないかと思っている今日この頃）。
さて、そんな今週のコラムは、
【 若見え＆メタボ解消に効く姿勢改善筋トレ 】
について紹介していきます。
筋肉は刺激を与えなければ「仕事しなくていいんだ！」と思い、自分の仕事を忘れていきます（筋力が落ちる・機能不全になる）。それが年齢を重ねていくとよりそのスピードが加速するとか。
年齢を重ねていくと崩れがちになる見た目を何とかしようと、隠したり覆ったり飾ることにばかり気を取られがちですが、そもそもその飾る土台がガタガタでは飾りも映えるに映えきれません。しっかり土台を整え安定させてから着飾っていくことにしていきませんか？
皆さんは、ショーウィンドウで自分の歩き姿・立ち姿を見ますか？
外出する機会も増え、外を出歩くことも多くなってきたと思いますが、運動不足や体重増加で変化する体型は、思いのほか『歩き姿』や『立ち姿』に出ていることもあります。
私は柔道整復師という職業柄、これまで多くの方の施術や運動指導に携わってきました。その中で一番大事にしていることが『動作分析』です。
道行く人の歩き方を見るだけで身体のどの部分の働きが悪くて崩れた歩き方になっているか、駅のホームで電車を待っている時も立っている姿勢を見ながら「ここが辛いんだろうなぁ」と勝手に妄想して楽し……勉強しています。
そのくらい、筋力の低下や機能不全（筋肉の作用が上手く働いていない）は人の身体の使い方や日々の姿勢維持に影響してきます。
しわの無いスーツを着てスラっとした細身な美人で、肌もキレイで化粧映えがしていても、一歩歩いたその歩き方一つでそのすべてが台無しになることはかなりあります。
「姿勢を良くしよう」
その言葉の本当の重みを感じて言っているか、今一度鏡に映ったご自身の姿を見ながら見つめ問い直してもらえたらいいなと思います。
冒頭でもお伝えした通り、筋肉というのは刺激（力を使う・機能を果たす）がないと「仕事をしなくてもいい」と思って仕事をしなくなります。
体質や環境による個人差はありますが、おおまかに言えば30歳ぐらいで筋肉量はピークになり、このピークを過ぎると減り始め、中年期になると下肢、特に太ももの筋肉は1年ごとに約1％ずつ減っていきます。
おはようございます。片脚だけで立ち上がれますか？在宅＆長時間のデスクワークによる健康被害は『下半身の筋力低下』。全身の筋肉の70％が下半身にあることを考えると『下半身の筋力低下』は死活問題。椅子に座り片方の膝を伸ばしたまま片脚で立つ。できたなら◎！今日も良い1日をお過ごしください！
— 丹後 友里｜働く人のQOL向上をサポート (@tanchan0630) August 29, 2022
以前ツイートもしましたが、『人間の身体の70％の筋肉が下肢にある』。これを併せて考えると、まず何よりやらなければいけない筋トレは『（腹部～）下半身』の筋トレになります。
しかも、コロナ禍で最大級に危険だと思われる人は、テレワークや在宅勤務などで『家から出ない』生活を送っている方。
この方々は圧倒的運動量（筋肉への刺激量）が不足して筋肉が衰えているだけでなく、『家の中にいて日光を浴びていない』ことにより骨へのカルシウム吸収率（日光を浴びる→皮膚にビタミンDができる→ビタミンD＝カルシウム吸収促進剤の生成）が悪く『骨まで弱っている』可能性が高くなっています。
人間の体重を支えるのは骨です。そして、その骨を動かして筋肉を動かし、身体がより崩れないようにサポート・強化するのが筋肉です。
ステイホームで家で過ごすことの快適さや楽しさを覚えるのはとても良いことですが、その分『家の中での身体の使い方』にも十分留意しなければ身体はより脆く、老化が進んでいきます。
そういう意味でも、より『長時間座っている』ことに対して危機感をしっかり持ちながら、身体を動かす習慣をつくっていくようにしましょう。
では実際にどんなことをすれば衰えた筋肉を取り戻すことができるのか？
それには『スロートレーニング』がおすすめだと石井先生は仰います。
ある程度年齢を重ねた人のためのトレーニングとして私の研究グループで考案したのが、“スロトレ”です。
スロトレとは『スロートレーニング』の略で、筋肉への負荷を軽くしつつ、ゆっくりと動かすことによって筋肉を効果的に太く強くする筋トレ法のこと。
これなら、5～10分ほどを週に2～3回行うことで、速筋と遅筋、両方をしっかり増やすことができます。
上記の動画は石井先生とは関連性がないですが、
とても見やすく簡単に取り組めそうだと感じたので
紹介させていただきます。
ぜひお仕事の合間に試してみてください！
ちなみに先生の言葉にある『速筋』と『遅筋』ですが、これは筋肉を構成する繊維の特徴です。
それぞれ多く含有する割合は上半身と下半身で比率が異なり、
上半身＝速筋繊維が多め
下半身＝遅筋繊維が多め
となります（遅筋は身体を支える筋肉に多くあることから、お腹や背中などにも多く含まれています）。
それぞれひと言に『筋肉』と言っても構成している筋繊維にはそれぞれ特徴あり、それを理解しないままむやみに筋トレをしても効果はいまひとつになってしまいます。
特に下半身や体幹を支える筋肉に多く含まれる遅筋は、その特徴からスロートレーニングとは相性がばっちりですよね。ジムに行ってマシンやダンベル・バーベルを使ってトレーニングすることも悪くはありませんが、その際は動かすスピードをゆっくりめにして『スロートレーニング』を意識しながら行うと、より効果は高くなると思います。ぜひ皆さんのジム活のひと工夫にくわえていただけると嬉しいです。
とここまで筋トレについて書いてきましたが、以前のコラムでも書いたように、筋肉を使うには下準備が必要です。
弱っている筋肉にいきなり高圧な負荷はただの拷問でしかありません。
① 水分・栄養を摂る ＝ 瑞々しさの補充と弾力補填
② 温める ＝ 柔軟性のUPの補助
③ ストレッチをする ＝ 筋収縮のしやすさをサポート
（※この時は動的ストレッチでほぐします
→ 静的ストレッチでは伸ばし過ぎて縮まれない）
ケガ無く筋肉をつけて姿勢を良くし、不要な脂肪類を抹消していくためには、この3ステップをいかに守れるかが効き目の分かれ道です。
スロートレーニングで筋肉を鍛え、骨格のゆがみを取る。
そうすることで、内臓の位置が整うためその働きが活性化（仕事場の整理整頓が成されるイメージ）し、エネルギー消費が効率よく行われることで、余分なエネルギーを溜め込まなくなります。
だから、メタボ解消になるんです。
筋肉が動くことで血管が揉まれ、血液循環が良くなることで血色が良くなり（各場所に栄養と水分が行き渡る）、若見えになる。
身体の内側を鍛えて整え、より『若々しく元気な』姿で今週も1週間がんばっていきましょう！
最後までお読みくださりありがとうございました！
今週のコラムが少しでも皆さんの健康力向上にお役に立てできましたら幸いです。
それでは今週も体調管理に気をつけて良い1週間をお過ごしください！
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