腕立て伏せは難しい。
腕立て伏せをしていても、思うように胸の筋肉が発達しないという人も多いようだ。
実はそれには、腕立て伏せのやり方に問題がある。
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トレーニング初心者に多い腕立て伏せの間違い3つ
腕立て伏せで効果が現れない理由は、以下の3つだ。
①フォームの間違い
間違った腕立て伏せで多いのが、手幅の広さだ。
手幅を肩幅程度の広さにしても、大胸筋を効果的に刺激することができない。
実際に座ったまま、腕立て伏せの動作をしてイメージしてみよう。
●手幅を広くした場合 → 動作で上腕（腕の骨）が【押す動作】内側に寄ったり、【曲げる動作】外側に開いたりする
●手幅を狭くした場合 → 上腕が内側外側に寄ったり開かない
大胸筋は腕を内側に閉じる際に力を発揮するので、内外に動かなければ、刺激が入りにくい。
手幅を狭くすると腕の筋肉である上腕三頭筋の方がより刺激されるようになる。これが、腕立て伏せで腕が疲れる原因だ。
腕立て伏せをする場合は、肩幅の2～3個分外側に手をつくようにすることで、大胸筋をより刺激することができる。もちろんそれよりも外側でもOK。
手幅を大きく広げると強度が高くなり、カラダが持ち上がらない可能性があるが、手幅を変え刺激を変えることは、バリエーションを増やすことにもつながる。
②負荷設定の間違い
腕立て伏せは腹筋運動同様、回数を多くすることを目指す人が多い。
たしかに1,2回しかできない人が10回を目指す、というのならわかるが、連続して50回できるのに、今日は200回を目指すぞ！というのはわからない。
なぜなら、回数の増加で負荷を増やすことは、効率が良くないからだ。
筋肉を肥大させるためには、8～12回程度で限界を迎える負荷設定が効果的。そのため20回も30回も、ましてや100回も行ったところで筋肥大の効果が高くなるわけではない（限界まで追い込むことで筋肥大は可能だが、その時間がもったいない＝効率が悪い）。
回数を多くできるようになったら、加重したり、負荷を増やす工夫を。
③ 胸で押す意識
初心者に多いのが意識の仕方の間違い。腕立て伏せなど胸を鍛える種目を行っていても、腕を伸ばすことに意識が集中していて、胸がしっかり刺激されていない人も多いのだ。
胸のトレーニングは ” 胸で押す ” 感覚が重要だ。決して腕で押しているのではない。極論から言えば、しっかり胸で押せていれば肘を伸ばし切る必要はない。腕を伸ばし切ろう！という意識だと、腕を使ってしまうからだ。
鍛えている筋肉を意識することは重要だ。
その大切さは、私の著書「見るだけ筋トレ」を読んで学んでほしい。
腕立て伏せの強度を高める方法
腕立て伏せに慣れたら、徐々に強度を高める工夫をしてほしい。
ここでは、簡単にできる強度の高め方をアドバイスする。
動作スピードを変化させて
回数を多くこなすのなら、動作スピードを意識してみてはいかがだろうか。
例えば、10秒間で何回できるかなど、時間内でできるだけ回数を増やしてみる。時間を意識することで強度がグッと上がる。
また、ゆっくり動作するのも効果的。例えば、下す動作を5秒かけて下す→1秒で元の姿勢に戻る、などだ。
これはスロートレーニングと呼ばれる方法だ。
【スロートレーニングについてはコチラをどうぞ】
角度を変えて全体を刺激する
大胸筋全体を鍛えるためには、カラダの角度を変える必要がある。
●頭が高い姿勢「インクラインプッシュアップ」→ 大胸筋下部を刺激
●足が高い姿勢「デクラインプッシュアップ」→ 大胸筋上部を刺激
これを覚えておき、カラダの角度を微調整しながら行えば、新しい刺激を入れ続けることができるだろう。
背中に加重して
負荷が足りなければ、背中に重い荷物をのせて加重しながら行うというのが最も簡単。
ダンベルやバーベルのプレートを使ったり、子どもやペットがいる場合は子どもやペットを背中に乗せて行うだけでもいい負荷になるだろう。
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