#29 (123日で10kg痩せるためにやった事)

今日はいつもと雰囲気が違う記事です。

このブログでも度々言及していた「減量」の事ですが
おかげさまで、当初目標としていた-10kg
68kg→58kg についに到達しました！

4月22日から本格的に初めて、丸4ヶ月。
きつかったという感想よりも、日に日に効果が目に見えてきて
とても楽しかったなーという印象でした。

コロナの影響で在宅が増えている中、ダイエットに取り組んでいる人も多いようなので、僕がこの4ヶ月どんな事をやってきたか
「マインド」の部分を中心にアウトプットしてみたいと思います。

記事最後には実際に行っていた筋トレや、DLしたアプリ、参考にした記事などもまとめてありますので、そちらも是非ご覧ください。

そもそもなぜ「痩せよう」と思ったのか。

もともと、下腹ぽっこりしてて、「痩せないとなー」位に思っていたものの2019年の初頭くらいから、そのぽっこりは下腹にとどまらず、横腹に広がり
その後は肩、顔、と体の上方面にもその兆候が派生していきます。

とはいえ、何もしないまま、2020年に入り気づけばその体重は3年間で
約8kgも増えており、完全に肥満の領域まで来てしまっていました。

丁度この頃、子供が産まれたこともあり、奥さんからも
「万が一体になにかあったらまずいんだから、せめて健康な体になって」と
本格的にツッコミが入ります。

それでもなお、本格的に行動せずにいて、迎えた1ヶ月後

「体重どうなった？」と言われた際、あろうことか2kgも太っており
「子供が大きくなったときに、恥ずかしい思いをするのは子供の方だよ」
と結構なレベルで怒られます。

これが、4月22日。

この言葉がきっかけで完全にスイッチが入り、4ヶ月後に10kg減量を達成するスタートとなりました。

何をやったか

それぞれのライフスタイルや体調、体の状態など様々なので
一概にこれをやった方がいいと断言はできません。

あくまで、僕のやってきた事を羅列しつつ、具体的に言及していきます。

①運動(毎日2kmのランニング+5分の腹筋運動)
②食事改善(基本、朝昼の2食とし炭水化物は極力少なめ、水2ℓ)
③記録(日々の体重推移を毎日計測)
④覚悟(絶対に達成する気持ち、危機感)

①運動(毎日2kmのランニング+5分の腹筋運動)
元々、走ること自体は嫌いじゃなかったので、まずは走ることから始め
色々調べた結果、痩せるためには筋トレの方がより重要なこともわかったので、走り始めてから1週間経った頃から5分の腹筋も毎日行いました。

運動量少ないと思うかもしれませんが、おそらくかなり少ないと思います。
ですが、ぼくはこれを123日間1日も欠かさずに行いました。

個人的に「減量」において重要なのは、「距離」ではなく「継続日数」
だと思っています。

過去にダイエットに挑戦した事は何度かあったんですが
一番の敵って「続かない」ことなんですよね。

では、なぜ続かないかを分析した結果、「1回あたりの運動が多く時間もかかる事」が行動する気を疎外して、1日やらなくなり、2日に1回になりその間隔が空き
しまいにはやらなくなる。という結果になるんだなと考えました。

そういった背景もあり、確実に毎日実施できる量としてこの運動量で
抑えていました。

前にも記事に書いたのですが、人間は3週間続けると習慣化するという
「インキュベートの法則」というものがあります。

僕はこの言葉を知っていたので、始めた当初
「何がなんでも3週間は絶対に続ける」という気持ちでスタートし
達成すると今度は「この継続を止めたくない」というモードに切り替わっていき、今では運動しない方が気持ち悪くなるまでになりました。


②食事改善(基本、朝昼の2食とし炭水化物は極力少なめ、水2ℓ)
飯を食うのも大好きだし、酒はほとんどビールしか飲まない自分にとって
初めは、なかなかきつかったのがこの食事改善です。

改善前は、朝は食べず、昼しっかり食べて、夜はガッツリ食べる
という食生活でした。

まずは、この生活をなんとかしようと改善を試みました。
朝はサラダとプロテイン、昼はおかずと炭水化物、夜は食べないか、食物繊維の多いもの。あと日中に水をのみまくる。

これが普段の食事です。

健康的かと言われたら、おそらく全然ダメだと思います。
ただ、僕の場合は期限のある減量を行っていたので、ここまでやらなきゃ絶対痩せられないと、ある種囚われている部分もあったので、あまり参考にしない方がいいと思います 笑

あと、週1位の頻度で断食もしていました。

仕事のある日に断食すると、パフォーマンスが落ちるので
実施したのは特に頭を使うことの少ない土日です。

とはいえ、常に上記のようなストイックな食事ではなく、週1位で重い飯も食ってました。

実際期間中に3,4回ラーメンも食べに行ってますし、飲みにも行きました。

ただ、次の「記録」の部分でも言及するんですが
がっつり食べても、どれだけの日数があれば戻せるか理解できていたので
罪悪感もなく、むしろストレス発散になってモチベーションを維持できました。

③記録(日々の体重推移、食事の記録)
あすけん(https://www.asken.jp/)というアプリを使って
日々の体重/体脂肪率/食事を計測しました。

毎日計測をしていると、1日の食生活における体重の変化が
ある程度わかってきます。

僕の場合、
・朝昼のみの場合：約300g〜600g減
・断食した場合：約1kg~1.3kg減
・ガッツリ食った場合：500~1kg増

ざっくり、これ位の変化があることがわかっていました。
上記の通りにならない場合もありますが、記録を続けることで
自分の体のことを理解でき、無理のないスケジュールで確実に減量することができました。

あとは、LINEに「減量記録」という自分だけのグループをつくり
週1程度の頻度でお腹周りの写真を投稿し、変化をみました。

ちなみに4ヶ月でここまで変わります。

これが

こうなります。

④覚悟(絶対に達成する気持ち、危機感)
いきなり精神論になるんですが、この「覚悟」が正直一番重要です。

・将来子供に恥を欠かせたくない。
・家族でもないのに「痩せなよ」といってくる関係ない人間を見返す。
・有言実行することで、自分に自信をつけたい。

この3つを常に意識しながら、絶対に変わってやろうと思って取り組んでいました。

これまでの失敗は「痩せたいな」という内側からの願望で行っていた為
正直危機感が薄く、継続する事を放棄しやすい状況でした。

ですが、今回は「痩せないとまずい」という高い危機感の状況に
自らを持っていけたことが、運動の継続や、食事改善/断食などの
苦しい事を続ける原動力に変わりました。

それを後押しするようにTwitter上で減量することを具体的な数値とともに公に発表し
自らを逃げられない状況に追い込むことで、危機感を高めました。

これも、きっかけは人それぞれなので参考になるか分かりませんが
「元・続かなかった人」から言えるアドバイスです。

やってみてよかったこと

続けることの重要性が学べた。
ここまで長い期間、1つの目標に向かって何かを続けたことって
正直なかったと思います。

ただ、続けることで成果が出ることがわかったおかげで
このnoteを始め他にもいろんな事に挑戦し、続けてみようと思えるポジティブな気持ちを持てるようになったような気がしています。

挑戦したもの全てを続けられているわけではありませんが
考え方として「どうやったら長続きできるか？」を考えるクセもついたし
そのおかげで、自分のことをより深く理解できたように思います。

的確な目標設定をつけ、実行する癖がついた。
今回4ヶ月間で10kg減量しましたが、元々奥さんと話していたのは
毎月2kgずつ痩せるというものでした。

こういった小さな目標設定を立てることで、普段の生活の改善を行い、クリアしていくことで達成感を味わって、次の目標に挑戦する。

これって、ダイエットだけじゃなく日々に仕事やなにか努力する上で
非常に重要なことで、その基礎の大切さを再認識できたように思います。

最後に

絶対に痩せてやる！！！と思って始めた減量だったんですが
振り返ってみると、痩せたことと同じくらい重要な価値観や思考法、何より「俺もできるんだ！」という自信を身に付けることができたので、本当にやってよかったなと思ってます。

今後は、今までやってきた不健康な減量は辞めて、あくまで健康的な体づくりを目指したボディメイクに切替えて行きます。

正直痩せはしたものの、腹回りはまだ出てる部分もあるので、取り急ぎそこを改善していく予定です。

痩せる痩せないは個人の自由なので、何も言いませんが
減量すると、その分たくさんのメリットが得られる事は間違い無いですよ。

参考にした各種情報

実際にやっていた筋トレや使っていたアプリ、飲んでいたプロテイン
参考になった記事/書籍の一部です。

他にもたくさんググって調べたりはしましたがおおよそ以下の感じです。

■筋トレ動画
【筋トレ】腹筋を割る筋トレ。5分でシックスパック。
https://youtu.be/LFdFh0R99QA 

【毎日2分】お腹をぎゅっと引き締める最強プランクhttps://youtu.be/ikDKu6QL1js

■記録/計測アプリ
RUNTASTIC (ランニング記録計測)
https://www.runtastic.com/ja/

あすけん(体重/食事管理)
https://www.asken.jp/

■プロテイン
ザバス ウェイトダウン(運動後飲んでました)
https://www.amazon.co.jp/dp/B00IEA57F6/ref=cm_sw_em_r_mt_dp_ijOrFbK2SJQXT

■記事/書籍
BMI＆体形別、テキ村式ダイエットの方法【本気で痩せたいなら読め】
https://www.bodymake-final.com/entry/2018/05/17/183544

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
https://www.amazon.co.jp/dp/4426608376/ref=cm_sw_r_tw_dp_x_0lOrFbJDZTAHH