理想の背中を作る、ラットプルダウンの使い方
こんにちは！TAKAFUMIです！
今日もフィットネスジムにあるマシンの使い方についてご紹介していきます。
今日ご紹介するのは
✨ラットプルダウン✨
です。
ジムでよく見かけるマシンだと思いますが、何も知らずに使って
「これ、本当に背中に効いてるの？」
と思った方も少なくないはずです。
今回は、そんな方や使い方がわからずチャレンジできなかった方向けに説明していきますので、良ければ参考にしてみてください！
大きく分けて次の４つの項目で説明していきます！
①対象部位
②効果
③使い方
④ポイント
ご自身が必要だと思う項目だけでもいいのでチェックしてみてください。
それでは行きましょう！
①対象部位
ラットプルダウンによって鍛えられる部位は「背中」です。
一口に背中と言っても、いろんな筋肉が合わさって背中になっています。
ラットプルダウンはその中でも大きい「広背筋」という筋肉を主に鍛えることができます。（他の筋肉を鍛えることもできますが、それは④の項目で説明します。）
②効果
男性の場合・・・
広く逞しい背中、理想のVシェイプ（逆三角形）を手に入れることができる。
「男は背中で語る」と言いますよね。
広く引き締まった背中は、男性から見ても女性から見てもカッコいいはず！！
大きい筋肉なので効果も見えやすく、トレーニングのモチベーションも上がりますよ♫
女性の場合・・・
背中が引き締まってメリハリのある身体を手に入れることができる。
背中が引き締まることにより体全体がスレンダーに見えます。
また背中がスッキリしてメリハリのある身体になると、ドレスのような背中が大きく開いた服もカッコよく、綺麗に着こなせますよね！
男女共通して・・・
姿勢が良くなる。
背中の筋肉が付くことによって、肩や胸が後ろに引き寄せられます。
すると、胸を自然に張ることができ、猫背などが改善されて姿勢が良くなります。
姿勢が変わるだけで堂々として見えたり、自信があるように見えます。
周りからの印象もプラスに変わり、自分自身も自信を持つことができます。
このような効果があることを知ると背中を鍛えない理由がありませんよね！
さあ、次は実際にラットプルダウンを使ってみましょう！！
③使い方
ラットプルダウンの動きは、バーを上から下へ引く動きです。
細かく説明すると、、、
（１）手幅はだいたい肩幅の１､５倍くらいの広さで持ちます。
（２）バーを持ち、肩（肩甲骨）を下に下ろします。（肩甲骨の下制）
✳︎肩の力を抜いて、肩甲骨を寄せ、胸を張るのを意識。←これ大事！
（３）息を吐きながら２秒くらいかけてバーを身体の前に下ろします。
✳︎バーは強く握らず、掌はリラックス。両肘を脇腹にくっつけるイメージで下に引きます。
（４）下で２秒止める。
✳︎背中（広背筋）を意識しましょう！
（５）息を吸いながら４秒くらいかけてバーを上に戻します。
（６）力が抜けないところまでバーを戻したら（３）に戻り繰り返します。
（７）１０回が限界の重さで３セット行いましょう。
✳︎セットの間の休憩は１分から２分が目安です。
上記のことを意識すれば、ラットプルダウンを正しく効果的に使うことができると思います✨
ここまでできれば、次の項目に行きましょう！
④ポイント
ここではよくある間違いや、ラットプルダウンをより効果的に行う方法についてご紹介します。
（１）サムレスグリップ
サムレスグリップとは、バーを握る際、親指を巻き込んで握るのではなく、親指を人差し指に沿えるように握るグリップのことです。
ちなみに、親指を巻き付けたグリップのことをサムアラウンドグリップと言います。
ラットプルダウンを行う際は、上のサムレスグリップでバーを握ることをお勧めしています。
なぜ、サムレスグリップをお勧めするかというと、、、サムアラウンドグリップでバーを握ってしまった場合、腕に力が入りやすくなってしまうからです。
サムアラウンドグリップでバーを握ると、親指を巻き込むので力を入れて握りやすくなってしまいますよね。
そうすると、背中とは別に腕の力も使いやすくなってしまい、背中を効率的に鍛えることができないのです！
サムレスグリップにすることによって、それを防ぐことができるので、より背中に効かせやすくなるのです！
ぜひ！試してみてください✨
（２）肩を下ろす（肩甲骨の下制）重要性
③の使い方で、肩を下ろすことについてお話ししましたよね？
なぜ、これが大事なのか、お話しします。
なぜなら、肩に力が入ってしまい、背中に負荷がかからないからです。
よく「怒り肩」とか言いますよね？
あれはまさに肩に力が入っている状態です。
人の身体の構造上、肩に力が入っていると、胸を張ることができなくなります。（前回のチェストプレスでも少しお話ししています。）
ラットプルダウンの動きは、バーを下に引いた際、胸を張ることで背中の筋肉を収縮（ギュッと縮めること）し、バーを戻す際に伸展（伸ばすこと）させ鍛えていきます。
つまり、肩が上がっている（肩に力が入っている）と、胸を張ることができず、背中の筋肉をうまく収縮させることができないのです！
しかし、トレーニング初めたばかりの頃は、意識しても肩が上がってしまう人はたくさんいると思います。
なのでまずは、バーを下に引いたところで肩（肩甲骨）を下げましょう。
そこからあまり上まで戻しきらず、肩が上がらない範囲でトレーニングを繰り返してみてください。
繰り返すうちに、背中に負荷が乗っている感覚、肩を下げる感覚が少しずつ掴めてきます。
そこから徐々に動きを大きくしていけば、しっかり背中に効くラットプルダウンができるはずです！
（３）バリエーション
①で説明したように、背中には広背筋以外に様々な筋肉があります。
ラットプルダウンは使い方次第で広背筋以外にも効かせることができます。
本日は１つだけ別のバリエーションについてご紹介します✨
大円筋を鍛える方法
大円筋は広背筋より上、肩に近い部分に付いている筋肉です。
広背筋よりも小さいですが、ここを鍛えると見た目がとても変わります。
男性の場合、大円筋を鍛えることによって肩幅が広がります。
背中は広くなりますし、肩幅が広がることでより逆三角形が強調され、メリハリのあるカッコいい身体を作ることができます！
女性の場合、肩に近い大円筋を鍛えることによって、脇にあるお肉を引き締める効果が期待できます！
下着から少しはみ出ているお肉、気になりませんか？
そのお肉ともオサラバできるチャンスかもしれません✨
それでは、ラットプルダウンを使った大円筋の鍛え方ですが、③で説明した使い方とほとんど変わりません。
１つだけ違うのは、バーを身体の前ではなく後ろに引くことです。
そうすることで、大円筋により効きやすくなります！
いかがでしたでしょうか？
背中の筋肉は大きい筋肉なだけに、効果が見えるのも早いです。
ラットプルダウンで背中を鍛えて、ステキなフィットネスライフをお過ごしください✨
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ここまで読んで頂きありがとうございました！