ざっくりわかるマインドフルネスと、3つの簡単な瞑想方法
マインドフルネス、瞑想、座禅・・・意識高い系界隈で流行りつつあるが、科学的根拠のあるものなので、生活の一部に取り入れるようにした。基本的知識と、筆者が実践している方法を紹介する。
マインドフルネスとは
マインドフルネスは、日本語で「念」や「気づき」。その意味は「今この瞬間に起きている事に集中する」ということ。自分の感情や判断を入れずに、起きていることに、ただただ集中することである。
怪しいと思われがちなマインドフルネスだが、アメリカを中心に研究が進められ、効果は実証されている。具体的には、交感神経と副交感神経のバランス維持、ストレス耐性の向上、集中力の向上などである。
このマインドフルネスを鍛えるために「瞑想」が効果的なのである。
瞑想とは
瞑想は、静かに座って行うものから、歩く、踊る、話すまで様々なものがある。共通するキーワードは「集中」だが、「特定のことに集中する」「雑念にも意識を向け、もとに戻す」「特定のことに集中しない」などこちらも多岐に渡る。
瞑想中の脳は「普段行っている処理を停止している状態」という研究結果がある。瞑想をすることを例えるなら、パソコンが調子悪い時にリセットして、よくわからないけど復活するというあの状態に近い。
そんな瞑想の一つの方法が「座禅」である。
座禅とは
座禅は、禅宗の修行の中心であり、座布団（坐蒲）の上であぐら（結跏趺坐、半跏趺坐）をかき、姿勢を正して精神統一をするものである。
筆者は、中学、高校と禅宗の曹洞宗が設立した男子校「世田谷学園」に通っていたため、非常に馴染みがある。ちなみに、座禅の授業があるとか、朝礼で般若心経を唱えるとか、体育館の舞台の上に釈迦、達磨大師、道元禅師の像があるとか、そんなおもしろエピーソードは割愛する。
まとめると、「マインドフルネス」な状態になるめに「瞑想」が必要で、その方法のひとつが「座禅」なのである。
具体的な瞑想方法
それでは筆者が実践している、3パターンの瞑想方法を紹介する。
座禅
時間のゆっくり取れるときにオススメなのが座禅。もちろん短時間でもOK。座禅をするときにには、坐蒲（ざふ）と呼ばれるクッションがあると、より姿勢が安定する。ストレッチポールや二つ折りの座布団で代用できる。
①リラックスできる服装に着替える。
②座禅に集中できる静かな環境を作る。
③坐蒲や座布団を用意する。
④坐蒲の前半分にお尻をのせてあぐらをかく。
⑤腰から上を左右に揺らし、安定する位置を探す。
⑥手を組み、目は軽く開いて1ｍ先の床を見る。
⑦ゆっくり腹式呼吸を行う。
⑧腰から上を左右に揺らし、身体をほぐし終了する。
一般的な座禅は約40分が1セットだが、5分くらいから始めよう。座禅アプリ「雲堂」を使うことで、座禅の雰囲気をより一層楽しむことができる。
なお、この座禅の方法は簡易版なので、正式な方法を知りたい人は「曹洞宗禅ネット」が参考になる。
Link : 滝田商店ブランド 座禅布団(座布)
Link : プリマソーレ(primasole) エクササイズポール
Link : 座禅アプリ「雲堂」
椅子に座って瞑想
「マインドフル瞑想」「呼吸瞑想」「椅子座禅」いろいろな呼ばれ方をしているこの瞑想。椅子に座座って行うため、静かな場所だけでなく、職場や電車の中でもできる瞑想である。
筆者もこの瞑想をメインで行っており、瞑想時間を記録するためにメンタリストDaiGo監修の瞑想アプリ「メントレ（メンタルトレーニング）」を使用している。瞑想を数値で見える化するため、ゲーム感覚で続けることができる。
①背筋を伸ばして座る。
②瞑想アプリやタイマーをセット（5分〜15分程度）。
③目を閉じ、深呼吸をする。
Link : 瞑想アプリ「メントレ（メンタルトレーニング）
ウォーキング瞑想
ウォーキングと瞑想を組み合わせた一石二鳥なこの方法。通勤時間や昼休みなどの10分程度で実践可能だ。
①足の裏を意識して、地面を触れていることを感じる。
②息の上がらないようにゆっくり歩く。
③足の離れる瞬間、足のつく瞬間に注意を向ける。
意外と難しいこのウォーキング瞑想。できるだけ、人通り、車通りの少ない道で行うことをおすすめする。
雑念に気づく
全ての瞑想に共通することだか、雑念は必ず生じる。その雑念に気づくことが、マインドフルネスなのである。
雑念に気づいたら、それ以上は、注意を向けないようにして、呼吸に意識を戻す。これを繰り返すことで、マインドフルネスレベルが上がっていく。
まとめ：Let’s 瞑想！
可逆性脳血管攣縮症候群と診断され10日間の入院生活を経験したことで、脳を休めるマインドフルネスに興味を持った。そして、なんとなく瞑想を続けているが、なんとなく調子の良い日が多くなった気がする。
まずは寝る前の5分から始めてみてはいかがだろうか。
Link : 可逆性脳血管攣縮症候群（RCVS)と診断された話