糖化対策！食事でできること
糖化は、体内のタンパク質と糖が結びつき、老化の原因となる物質AGEs（終末糖化産物）を作り出す現象です。この糖化を防ぐために、食事でできる対策をいくつかご紹介します。
1. 糖質量を「見える化」しよう
糖化は糖質の過剰摂取が原因の一つです。まずは、自分がどのくらいの糖質を摂っているのか把握することが大切です。
食事記録をつける: ご飯、パン、麺類、芋類、果物、お菓子、甘い飲み物など、1日の食事内容をすべて書き出してみましょう。
隠れ糖質に注意: 果物やドライフルーツ、芋類も糖質源となります。
組み合わせに気を付ける: ご飯と麺、パンとポテトなど、糖質と糖質を組み合わせた食事は、糖質過多になりがちです。
バランスの良い食事を心がける: たんぱく質や野菜をバランス良く摂るようにしましょう。
2. 抗糖化食品を活用しよう
野菜、海藻、きのこ類などは、糖質をあまり含まないため、抗糖化食品と呼ばれています。これらの食品から食事を始めると、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
食事の最初に食べる: 空腹時には、まず野菜料理やサラダ、たんぱく質などから食べ始めましょう。
3. GI値が低い食品を選ぼう
GI値とは、食品を一定量食べたときに血糖値がどれだけ上がるかを示す数値です。GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかで、糖化を防ぐ効果が期待できます。
玄米や全粒粉を選ぶ: 白米よりも玄米、白いパンよりも全粒粉のパンがおすすめです。
果物を選ぶ際は注意: バナナやメロンよりも、リンゴや桃の方がGI値が低いです。
4. 食べるスピードを意識しよう
早食いは、血糖値を急上昇させ、糖化を促進する原因となります。
ゆっくりとよく噛んで食べる: 1口につき最低20回を目安に、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。
まとめ
糖化を防ぐためには、食事の内容や食べるタイミングに気を配ることが大切です。
糖質の過剰摂取に注意し、バランスの良い食事を心がけましょう。
抗糖化食品を積極的に取り入れましょう。
GI値が低い食品を選びましょう。
ゆっくりとよく噛んで食べましょう。
これらのことを意識して、毎日の食事を見直してみましょう。
参考資料
「糖化を防げば、あなたは一生老化しない」株式会社永岡書店
「50代からの「老いない体」のつくり方」株式会社三笠書房
「新しいタンパク質の教科書」株式会社池田書店
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