三日坊主の私でも続けられてメンタルも安定するジャーナリングの方法
こんにちは！
カードリーダー/カウンセラーの橘奈緒美です。
今回は、飽き性であらゆる日記の類はあまり続いたことがない私でも年始から続けられているジャーナリングの方法をシェアします。
ジャーナリングと日記は何が違うのか
そもそもジャーナリングとは「書く瞑想」とも表現されていて、一定時間の間に心に浮かんだことを書くことで、瞑想的な効果があると言われています。
私は時々思い立って日記に挑戦していたのですが、そこに「今何を感じているか」という自分の気持ちや「今後どうなりたいか」という希望を書き込めていたか？というと、実際は起きた出来事を箇条書きのように書いていたので、思考や感情は乗せられていませんでした。
だから何の効果や意義があるのかよくわからないし、「飽きてやめる」というのを繰り返していたんですね。
そこでもっと感情を乗せられる「ジャーナリングを書いてみよう」思い、10分間で1ページに思ったことを書き出すというのもやってみました。
ただ、それはそれでTODOや日記を別のノートに書かないといけない気がして、ノートが増えると「あっちに書かなきゃ」「めんどくさいな」という気持ちもあってなかなか続きませんでした。
今回ご紹介する私の書き方は厳密に言うと、ジャーナリングとは言わないのかもしれませんが、今の書き方を始めたきっかけは、「なんか見た目がかっこいいじゃん」という軽い気持ちで買った8行ずつ三分割になっているノートでした。
これが私には本当にピッタリだったのです。
全体的に線の色が薄めで、8行ごとに少し濃い線が入っています。
このノートを利用して、私は「三分割法ジャーナリング」と勝手に呼んでいる方法で書いています。
三分割法ジャーナリングの具体的な書き方
具体的に何を書くかと言うと、
最初の段に「翌日したいこと」や「TODO」を書く
真ん中の段は「日記」や「感謝したこと」「改善点」など心に浮かんだを書く
最後の段にはアファメーションや読んだ本の中で印象に残ったことなどを書く
というTODOリストと日記とジャーナリングをミックスしたような方法で書いています。
TODOの先頭にはチェックボックスを書いておいて、当日できたらチェックを入れる、できなかったら翌日のリストに回します。
できないことが三日も続いたらさすがに気持ち悪くなってやるか、今はやりたくないんだな、諦めよう！と潔く諦めもつきます（笑）
TODO以外の二つの項目は比較的自由で、感情をベースに書くことを選んだ結果、日記、感謝や改善点、アファメーションや心惹かれた引用文などを書くことに落ち着きました。
この「三分割法」を続けるコツは、以下の4つです。
空白を埋めたい心理を利用すること
シンプルなフォーマットにすること
書くのに10分以上かけないこと
ハードルを下げること
一つずつ理由を説明します。
1.空白を埋めたい心理を利用すること
この書き方では、前日は新しいページの3分の1にTODOだけを書いているので、翌日そのページをみるとノートの3分の2が空白状態になっています。
人は「空白のスペースを埋めたくなる」と言われていて、例えば
冷蔵庫の中がガラガラだとなんだか物足りないような気がしてつい食材を詰め込んでしまう
スケジュール帳の空きに何か予定を入れないといけないような気がする
「ディ〇ニーランド」「諸行○常」などの穴空きを無意識に穴埋めする
何か失敗や落ち込むことがあった時、「自分に足りない物」を探して補おうとする
など、小さなことから大きなことまで、人は「余白」を無意識に埋めたくなる傾向があると言われているんですね。
これを当てはめると、「ノート 1ページを書く」と決めているのに3分の2も空いてる、「埋めたい、っていうか埋まってないのがちょっと嫌だな」という感覚になってきます。
どの程度そう感じるかは人それぞれですが、例えばTODO以外の記入を飛ばした日のページを見ると少しモヤっとする感覚が残ると思うので、ぜひ試してみてください。
2.シンプルなフォーマットにすること
長く続けるならシンプルなフォーマットにすることも大切だと感じています。
私の場合はざっくりとTODO、日記、アファメーションという3つだけ決めていて、もしそれ以外に書きたいことがあったら足してもよいけど、テーマはあまり増やさないようにしています。
たまに長い時間をかけて書くこともありますが、それはよほど書きたいことがあったり、何か得た情報を書き留めたい時くらいです。
私を含め飽き性の人にとっては「起きたら顔を洗って歯を磨く」のと同じくらいのルーティンでないと継続しにくいので、フォーマットもシンプルに！
3.書くのに10分以上かけないこと
フォーマットをシンプルにすると、慣れれば5分くらいで書けます。
私はまれに思い立って英語で書いてみよう、ということもあるのでそんな時は2、30分かかることもあります。（Chat GPTに添削してもらったり調べる時間もあるので）
ただ、普段は負担にならないようにサクサクと書くことを目指しているので、だいたい5分程度、長くても10分までしか書かないと決めています。
短時間で集中して書いた方が、本当に書きたいことだけを書けます。
そして「感謝した出来事」を書くのはとても良い習慣で、私自身もその効果は本当に大きいと感じていますが、もしそこに時間がかかりすぎている日があるなら、それは心から感謝しているというより書くためのネタ探しがメインになっているかもしれません。
「自分に正直に書く瞬発力」がついてくると、直感的に「これは大事なことだ」という判断もできるので、短時間でサクッと書くのがおすすめです。
これは大事、というところにマーカーを引いたりマステでデコるのはお好みでどうぞ！
4.ハードルを下げること
今年に入って8ヶ月以上続いているとはいえ、月に2、3日くらいは書かない日や最初のTODOしか書かない日もあります。
もし書かない日があったら、翌日に前日できたことや良かったことを1行くらいでサラッと書けばOKとしています。
ここでは「やっぱり自分は続かないな」と思ってしまわないように、その日は飛ばしてOKなくらい疲れていたか、充実していたんだな、と思うようにしています。
もうとにかくハードルを下げに下げることを推奨したいと思います！
1日に1行だけでもOK、翌日から再開すればOK、ただし1週間以上はあけない！という程度なら大体の人は続くんじゃないかなと思います。
ということで「三分割法」の方法と継続するコツを書きましたが、そもそもなぜジャーナリングをしているか？というと、やっぱり一番は心の安定のためなんですね。
私はもともと不安になりやすかったり、インプットしたことをアウトプットするのが苦手です。
でも今の時代は情報過多になりがちだし、読んだ本や観た動画の内容を自分の中で消化しきれず、得た情報が知識にならずに通り過ぎて行ったり、余計な不安を呼び込むことも多いのではないでしょうか。
だからこそインプットばかりではなく、「どう感じているのか？」「自分はどうしたいのか？」を文章として一旦外に出すことで思考を休める「書く瞑想」が必要なのかなと思います。
情報に飲みこまれそうな時や不安な時間が多い時、三日坊主の私でも続けられたこのやり方で楽しみながら、ジャーナリングを試してみてくださいね。
読んでいただき、ありがとうございました！
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