腹筋の役割
〜あなたの求める腹筋とは？〜
腹筋を鍛えると聞いて思い浮かぶのは、仰向けに寝て頭を持ち上げていくクランチと呼ばれるトレーニングでしょう。他にも腹筋ローラーやプランク、ドローインなどたくさんのトレーニングメニューがあります。腹筋とひとことで言っても、腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つがあり、それぞれ役割が大切な役割を担っています。
「腹筋をつけたい！」このような声をよく耳にしますが、腹筋をつけてどうなりたいかが大切です。腹筋の理解を深めて、自分の目標に合ったトレーニングをしていきましょう。
3つの腹筋とその役割
①直線的パワーの腹直筋
②くびれと捻りの腹斜筋
③くびれと呼気の腹横筋
①直線的パワーの腹直筋
腹直筋はいわゆる6パックを作り出す腹筋の中では一番力強い筋肉で、負荷が強い運動には必須、また見た目にも影響でやすい筋肉なので鍛える人も多いです。クランチやV字腹筋、腹筋ローラーなどで鍛えられますが、後述する腹斜筋と腹横筋と協調して働かなければなりません。協調できていない人は腰が反り腹直筋がカチカチになる傾向があるので、腰の反りには注意してトレーニングして下さい。
②くびれと捻りの腹斜筋
腹斜筋は脇腹から臍の辺りにかけて、腹部を斜めに走る筋肉で、身体の捻りや横に傾けるときに主に活動します。体幹の機能的にも大切なのですが見た目にも深く関係し、お腹がたるんでいる人の多くは腹斜筋が緩んでしまっていて、逆にお腹が引き締まりくびれがある人はしっかりと活性化しています。ツイストやプランク、サイドプランクで鍛えましょう。
③くびれと呼気の腹横筋
腹横筋はお腹周りをぐるっと1周回る横方向に走る筋肉です。別名「コルセット筋」とも呼ばれ、活性化すると腹圧を高め腰椎を安定させるので、腰痛改善には非常に重要です。腰が痛い時に腹筋を鍛えるように言われているのもこのためです。腹横筋はドローインという、息を吐きながらお腹を細くしていく方法で活性化させることができ、細くしたお腹をキープしたまま深呼吸すると、横隔膜や骨盤底筋も一緒に活動して腹圧のトレーニングになるので試してみましょう。
最後にひとこと
いずれの腹筋も大切な役割があるのですが、最深層の腹横筋、次の腹斜筋がベースとして活動しなければ、腹直筋も本領発揮できません。それぞれバランスよくトレーニングして、見た目も機能も充実した腹筋を目指しましょう。