正月太りを解消する方法
こんにちは、パーソナルトレーナーユウ(Twitter：@supps-jiten)と申します。
簡単に自己紹介しますと、大学で栄養学や運動生理学を専攻し、現在はパーソナルトレーナーとして働いています。
運動(特に筋トレ)が好きで、筋トレ歴は6年になります。自身が理系の大学院卒であることからもわかるように根っからの理論派です。筋トレやダイエットにまつわる様々な説、理論を検証するのが好きで、様々な文献を読んでは、それを私が運営する「サプリ辞典」というサイトで発信しています。
今回は正月太りについて、予防法と解消法を紹介します。
そもそも正月太りは存在しない!?
初っ端から、衝撃的な事実を紹介しますが、そもそも正月太りは存在しません。いや、「太る」をどう定義するかに依りますね。
「太る＝体重増加」とすると、確かに正月太りは存在します。しかし、これは後から紹介する方法を試していただければ一週間程度で元に戻ります。
しかし、「太る＝体脂肪増加」とすると、正月太りは存在しません。
どういうことか考えてみましょう。
タンパク質と糖質は1gあたり4kcal あり、脂質は1gあたり9kcalというのは少し栄養学に詳しい方ならご存知でしょう。
そこで、体脂肪も脂質だから1gあたり9kcalと考えてしまいがちですが、実際には体脂肪は脂質以外にも水分などを含んでいるので1gあたり7.2kcalと言われています。つまり、1㎏あたり7200kcalです。
正月太りで2，3kcal簡単に増える方はたくさんいらっしゃいますが(私もそのうちの一人です)、はたしてそれがすべて体脂肪に起因するものでしょうか？
すべて体脂肪だとすると、7,200kcal×3＝21,600kcalも余分に食べなくてはなりません。少なく見積もっても1日当たり1,300kcal程度は消費するので、正月太り休みを7日と仮定すると、
21,600＋1,300×7＝160,300kcal
1日当たり 160,300÷7＝22,900kcal食べなくてはなりません。
そんなに食べれます？
参考として、お相撲さんの1日の摂取カロリーが8,000kcalと言われています。
もう一度、
そんなに食べれます？
いや、ダイエットにカロリーは関係ないんだ！確かに私の体重は3㎏増えている！私の実体験がすべてだ！
と言う声が聞こえてきそうです。
そう、カロリーでは説明できないんですよ。この現象は。
なぜ、体重が増えるのか真実を見ていきましょう。
正月太りの本当の原因
正月太りの本当の原因。それはグリコーゲンです。
糖質は体の中でグリコーゲンとして蓄えられます。そして、このグリコーゲンですが、1gあたり3gの水と結合することがわかっているのです。
つまり、500gの糖質を食べたら
500＋500×3＝2000g(＝2㎏)
の体重増加に繋がります。水にはカロリーがありませんから、この体重増加はカロリーでは説明できないんです。
糖質で3㎏体重を増やすには750gの糖質を摂取すればOKです。正月にありがちなお餅なら1.5㎏です。
いや、まだ無理…餅を1.5㎏なんて食べれん(市販の餅30個くらいです)…
でも、7で割ったら…
1日当たり、4.2個…
案外食べれそうな気がしてきませんか？
さらに、ここに塩分というトリックも関わってきます。ご存知の通り、塩分は体に水分を蓄える働きがあり、浮腫みの原因になりますよね。
お正月の料理と言ったら、お餅、雑煮、おせちなどなど
糖質＆塩分！
これで体重3㎏増の完成というわけです。
正月太りを防ぐ方法
ここまで正月太りの原因はほぼ水分ですよ、と言ったことをご紹介しました。とはいえ、出来るだけ太りたくないですよね。いくら水分が大半といっても全く体脂肪が増えないわけではありませんから。
ここからは正月太りを防ぐサプリをご紹介します。
フェーズ2
白インゲン豆から抽出されたエキスが糖質の消化酵素である「アミラーゼ」を阻害します。つまり、糖質の吸収を妨げるということです。
こういったサプリは阻害系サプリと言われ、砂糖などの甘い系の糖質にはシュガーバンというサプリが有効です。ご飯、お餅、麺類などデンプン質の糖質に作用するのがフェーズ2。
つまり、お餅の吸収を阻害するのがフェーズ2。お餅の中のあんこの吸収を阻害するのがシュガーバンと覚えると良いでしょう。
さらに、脂質の吸収を阻害するキトサンというサプリもあります。
阻害系サプリはすべて食事の直前に飲みます。いただきますの直前に飲むと覚えておきましょう。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝の際に補酵素として働きます。糖質の代謝を促して、どんどん燃やしていこう！といった考えの方はこちらがオススメです。
当然、先に紹介した阻害系サプリ(吸収を阻害する)とは全く逆方向の考え方なので、併用するのではなく、どちらかにしましょう。普段からビタミンB群のサプリメントを飲んでいる方は時間を空ければ大丈夫です。
カリウム
カリウムは水を貯めこむナトリウム(塩分)と拮抗して、余計な水分を体外に排出する働きがあります。つまり、浮腫みをとって、水分を排出し体重を減らすという事。
体重計の数字を減らすことが目的なら最も速効性のある方法です。
当然、お正月に限らず浮腫みにダイレクトに効いてくれるので、普段から持っておいて損はないサプリメントです。ただし、飲んだ後はトイレが近くなるので注意してください。
ちなみに、コーヒーにはカリウムが多く含まれており、中でもタリーズコーヒーのブラックのボトルが断トツでカリウムが多いです。1ボトルに300㎎近くのカリウムが含まれています。明らかにトイレが近くなり、水分が排出されているのを感じるはずです。
サプリで摂取する場合も300㎎を目安に摂取すると良いでしょう。
ブラックコーヒーが苦手な方はチョコ系のプロテインと混ぜれば美味しくなりますよ。
タンポポの根
タンポポ根エキスは体内のカリウムを保持する働きがあります。つまり、これも体内の水分の排出を促すということです。iHerbのレビューでも浮腫みに効いたと言う口コミが多く見られます。
ここで注意点。
タンポポ根エキスを摂取する場合はナトリウムを制限したり、追加でカリウムを摂ったりしないでください。そのようにミネラルの調整をするとカリウムとナトリウムのバランスが崩れすぎ、痙攣や体調不良を起こすだけでなく、ひどくすると心臓への負担が増えて不整脈などを引き起こすこともあり得ます。
αリポ酸
最後に紹介するのはαリポ酸です。
これはインスリン感受性を高めるのに絶好のサプリメントです。インスリン感受性が高いと摂取した糖質は筋肉や肝臓に優先的に蓄えられるので、後から消費することが楽になります。肝臓は常に動いているし、筋肉も運動すればよいですからね。
体脂肪になってしまうと、分解→運搬→燃焼という複雑なプロセスを経る必要があるので、一気に難易度が上がってしまいます。
ダイエットをする上でインスリン感受性であることは最重要です。詳しくは以下noteに書いているので、ぜひご覧になっていください。有料記事(200円)ですが、第一章までは無料で読めるので、立ち読みだけでもどうぞ！
αリポ酸はビタミンB群の一種であるビオリンと構造が似ており、体が勘違いしてしまうという側面があります。つまり、αリポ酸を摂るとビオチンが不足し、ビオチンを摂るとαリポ酸が不足するのです。
摂取する際は必ずR体のものを。αリポ酸にはS体とR体がありますが、R体しか体内で利用されないのです。さらに、S体は利用されないだけでなく、体への悪影響も懸念されています。
選ぶならR体のみで、さらにビオチンも配合しているこのドクターズベストの商品がオススメです。
参考記事↓
ここまで様々なサプリを紹介しましたが、私のツイッターでは毎週に更新されるiHerbのセール情報を余すところなくお伝えしています。ぜひ、購入する前にセールをチェックしてくださいね！できるだけお得に購入しましょう。
焦らずにいつもの食生活に戻ることが重要
ここまでたくさんのサプリを紹介してきましたが、最初にご紹介したように、体重増加の大半が水分であり、いつも通りの食生活に戻せば自然と体重は落ち着くべき場所に落ち着きます。
そのため、正月明けに焦ることなく、いつも通りの食生活に戻ることが重要です。ここで自暴自棄になって暴飲暴食が長引いてしまえば、それこそ次は体脂肪が増えまねません。
とはいえ、＋2，3㎏の体重計の表示を見るのは辛いですよね。そういった意味では精神安定剤として紹介したようなサプリを使ってみるのは良い手かもしれません。
他にも様々なサプリの情報を私のサイトでは紹介しています。
よろしければぜひ私のサイトを覗いてみてください！
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