ひきこもりこそ運動をしよう（初心者編）
（お断り:私は「ひきこもり」という言葉に侮蔑的なニュアンスを感じているので本当はあまり使いたくないのですが、他に適当な表現が見当たらない為便宜的に使用する事にします。ご了承ください）
ひきこもり状態にあると、様々な能力・機能が衰えがちになります。
その中でも今回は体力に焦点を当てて、その維持向上を効果的、かつ無理なく行う方法をご紹介したいと思います。
もし今後何かがしたいと思った場合、ある程度の体力は必要になりますし、健康の維持に運動は欠かせません。
楽しみながらマイペースに、でも確実に付けていきましょう。
ではよろしくお願いします。
ほとんど運動をしていない場合
日頃ほとんど動いてない場合、いきなり負荷の高い運動をするのは危険です。
そこで私がおすすめするのが散歩です。
手軽で特に特別な装備もいらないですし、家にこもりがちな方の場合、外に出る練習にもなります。
また散歩の様な有酸素運動（長時間継続して同じ動作をする運動）は、セロトニンという心を安定させる物質の分泌を促す作用がある事、20分以上やるとダイエット効果（脂肪をエネルギーとして燃やす）がある事が分かっています。
ご自身の体力と相談しながらまずは短い時間から始めて、徐々に距離を伸ばす様にするのがいいと思います。
水分補給を忘れずに、外の景色を楽しみながら行いましょう（ちなみに7月末〜9月初めは熱中症の危険があるので、早朝に行うなど工夫をして下さい）
ある程度運動をしている場合
ある程度動いている場合は、ジョギング＋簡単な筋トレをするのがおすすめです。
これも散歩と同様に、自身の体力に合わせて少しずつ距離を伸ばしていきます。
ゆっくりしたペースでまずは10分完走から初め、最終的には40分くらい走るのがいいと思います(もちろん慣れてきたらもっと伸ばして構いません）
そしてジョギング終わりに電信柱2本分の距離のダッシュを、休憩をはさみつつできる回数行いましょう。
持久力に加え瞬発力も鍛える様にします。
走り終わったら今度はそのまま筋トレです（ジョギングはアップも兼ねています）。
トレーニングは下半身を鍛えたら上半身も鍛える、右を鍛えたら左も鍛える、表を鍛えたら裏も鍛える、とバランス良くやる事が重要です。
そこでおすすめなのが、腕立て伏せと懸垂です。
腕立て伏せは主に大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛える事ができます。
正しいフォームをネットなどで調べて、できる回数×3セット行います。
懸垂は腕立て伏せとは逆に、広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋を鍛える事ができます。
公園の鉄棒などを使って、同じくきる回数×3セット行います（ご近所に鉄棒が無い場合はやらなくてOKです。腕立て伏せは背中にも効きます）。
クールダウン＋プロテイン
これらが全て終わったら、使用した部位を入念にストレッチします（反動を付けずに一か所につき30〜40秒くらい）。
そしてトレーニング終了後20分以内に、プロテイン&ごく少量の糖質（チョコレート一欠片とか）を採るのがおすすめです。
上記のジョギング＋簡単な筋トレは1日おき、ないし2日おきにやる様にしてください。
トレーニングとは筋肉に負荷をかけて一旦傷つけ、それに栄養と休息を与えることでより強く大きくする行為で、そのサイクルには最低でも48時間かかります。
以上で初心者編は終わりです。お疲れ様でした。
近日中に上級編をアップしたいと思います。
ここまでお読み頂き、ありがとうございました。
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