植物性タンパク質！～筋肉を付け、死亡率が下がる良質なタンパク質！
タンパク質には、
肉や魚などの動物性タンパク質。
大豆や豆腐などの植物性タンパク質。
より健康に良いのが植物性のタンパク質だと
いう事はご存知ですか？
もし、「知らなかった」
という方はこちらの記事をご確認下さい。
さて、今回は植物性のタンパク質の中でも
特に良質で死亡リスクを下げてくれる食品を
ご紹介します！
動物性タンパク質の過剰摂取
以前、動物性タンパク質のデメリットを
ご紹介しましたが、簡単にまとめると
『動物性タンパク質過剰摂取＝腎機能低下』
という大きなリスクがあります。
しかし、このデメリット（リスク）を改善
してくれるのが植物性タンパク質です！
植物性タンパク質摂取の研究
2019年、国立がん研究センターにて、
日本人70,696名を対象に、
植物性タンパク質と死亡率の変化について
調べた研究があります。
結果は、
植物性タンパク質摂取で早期死亡率は
13％低くなる事が分かりました！
（※心疾患系での死亡率は16％減少）
「普段食べている、牛肉や豚肉の4％を植物性タンパク質に置き換えるだけで全体的な早期死亡率は46％低下し、ガンによる死亡が50％下がる」
食物性タンパク質の欠点
そんな素晴らしい植物性タンパク質にも
欠点があります。
それは、筋肥大には向かない事。。。
その理由は必須アミノ酸の含有量にあります。
動物性たんぱく質に比べ
植物性たんぱく質は必須アミノ酸の含有量が少ない。。。
※必須アミノ酸＝筋肉の成長に必要負不可欠なアミノ酸。体内で生成できない9種類のアミノ酸。
今回は、こんな欠点すらも覆す様な
植物性タンパク質をあなたへご紹介します！
枝豆
まずは枝豆です！
100gで135㎉、タンパク質含有量は11～12g。
枝豆の一番の特徴は手軽な所ですね！
スーパーに行けば冷凍枝豆もあり
特に調理をする事無く、簡単に食べられる事が魅力ですね！
枝豆にはビタミンB₁やビタミンB₂が含まれ、
疲労の回復を促進します。
また抗酸化作用・免疫機能向上も
期待出来る食品です！
何より、枝豆はお酒と一緒に食べる事が多いですよね？
枝豆はメチオニン（アミノ酸）を含み、
アルコールの分解を促進し、肝機能向上にも優れます。
肝機能が向上する事はダイエット効果にも繋がります！
詳しくはこちら👇
大豆
100gあたりのタンパク質含有量は14～15g。
大豆はソイプロテインの代表ですね！
大豆は、アミノ酸スコアが非常に高く、
唯一の欠点である必須アミノ酸の量もクリアしています。
（バリン・ロイシン・イソロイシンが豊富）
また、タンパク質としての質が高く
血管のアンチエイジング効果も期待できます！
バナナ
100gで86㎉でタンパク質が1.1gで
一見特に特徴が無さそうなバナナですが、
侮ってはいけません！
まずバナナはGI値が55で、
脂肪も0.2gと、ボディメイクに最適の食品なんです。
GI値＝食べた後の血糖値の上がりやすさ。
数字が低いほど食後に血糖値が上がりにくく太りにくい。
※比較対象⇒白米GI値：88 食パンGI値：91
またバナナには電解質が豊富に含まれ、
筋肉の収縮（筋肉をギュッと縮める）をサポートします。
結果、ボディメイクに良い影響を与えます。
更には疲労回復の効果も期待できるんです♪
2018年、アパラチア州立大学が発表した研究。
「※バナナと運動後の疲労回復」
水、スポーツドリンク、バナナでは
バナナが最も筋肉の炎症を抑えれてくれる
と報告がありました。
アボカド
ちょっと意外ですがアボカドもおススメです！
100g当たり187㎉。
タンパク質は100gあたり2.5。
こう見ると、さすがにカロリーが高いように見えますが、
アボカドは必須アミノ酸のバランスが最高で、
人間にとって良質とされる脂質が含まれます！
また、アボカドはそこそこのカロリーにも関わらず
ダイエット期間中の食品にも活用できます！
2020年にイリノイド大学で行われた研究で
アボカドを食事中に食べると、
食後の空腹感が15％軽減し、
満腹感が30％増加する事が分かりました！
更に、良質な脂質が含まれるため脳へも
良い影響を与えてくれます。
※脳の注意機能向上や集中力の向上など！
アボカドに含まれるアボカチンB
という脂肪酸が血糖値や糖代謝、
インスリン感受性を改善。
※太りにくくなる
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A2%E3%83%9C%E3%82%AB%E3%83%81%E3%83%B3B
👆Wikipedia引用
オートミール
最後にご紹介するのオートミールです！
近年、オートミールが健康に良い事は運動をしていない
一般の方にも広まってきましたが、
もっともっと広まって欲しい食品の一つですね！
オートミールは100gに
食物繊維11g、タンパク質16～17g、
という内容量です。
既にその効果をご存知の方も多いと思いますが、
LDLコレステロール、総コレステロールの減少、
心血管系の機能向上など
相変わらず健康面でのメリットが凄いです！
まとめ
今回の記事をまとめます。
健康やダイエットには植物性タンパク質が良い事は知っているが、それだけだとどうしても筋肉が付きにくくなるイメージ。そんなイメージを壊す最高の植物性タンパク質を紹介！
・枝豆
・大豆
・バナナ
・アボカド
・オートミール
健康と筋肉の成長を両方手に入れるなら、
上記の5つの食品を積極的に食べましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます！