改めて！鶏胸肉とは
みなさんこんにちわ！
フィットネストレーナーの菅谷です！
さて本日のテーマは鶏胸肉についてです。
身体づくりをしている方や
健康に気を使われている方が好んで食べているあれですね！
「低脂質だ！」
「高タンパク質だ！」
「牛肉より安い！」
等のような理由で摂られている方が
多いかと思います。
でも実際には
もっともっとすごいメリットがあるんです！
■鶏胸肉とささみ
早速ですが質問です。
鶏胸肉とささみの
違い分かりますか？
これ意外と知らないんですよね
ささみは
胸骨に1本づつ付着している胸肉の事です。
今回は鶏胸肉とささみにフォーカスをしていきます。
■鶏胸肉とささみの栄養バランス
◎鶏胸肉のPFCと微量栄養素
エネルギー：108㎉
タンパク質：22.3ｇ
脂質：1.5ｇ
炭水化物：0ｇ
ビタミンＢ6：0.5㎎
※100ｇあたりの皮無し
◎ささみのPFCと微量栄養素
エネルギー：105㎉
タンパク質：23ｇ
脂質：0.8ｇ
炭水化物：0ｇ
ビタミンB6：0.6㎎
※100ｇあたりの皮無し
◎ビタミンＢ6の推奨摂取量
牛肉では摂れず
鶏肉だからこそ摂れる栄養素は
ビタミンＢ6です！
疲労の回復や鉄分との関りがありますね。
【摂取基準】
男性：1.4㎎
女性：1.1㎎
これは鶏胸肉300㎎分、
ささみなら250㎎分です。
◎脂質のバランス
脂質の内容はどうなのか。
下記それぞれのバランスです。
●飽和脂肪酸：0.17ｇ
●一価不飽和脂肪酸：0.2ｇ
●多価不飽和脂肪酸：0.13ｇ
ん～
絶妙って感じですね（笑）
◎必須アミノ酸
身体づくりをしている方に重要なのが
必須アミノ酸です！
※筋肥大に重要！
必須アミノ酸は
●バリン
●ロイシン
●イソロイシン
の事で、
体内で作る事が出来ないアミノ酸で
食材から摂取する必要があります。
それぞれのバランスは下記の通り
●バリン：2,100㎎
●ロイシン：1,900㎎
●イソロイシン：1,200㎎
十分な量ですね！！
■嬉しいメリット💛
ここからは鶏胸肉とささみのメリットです。
◎疲労回復効果
先ほどのビタミンB6が
その効果をもたらしますが、
それと別に
アンセリンやカルノシンと言った成分が
抗疲労効果を促進させます。
アンセリンは尿酸量を調整し
痛風の発症のリスク下げる効果を期待できます！
※この二つの成分は
牛肉の約3倍近くの量が含まれてます。
※カルノシンが体内で増えると、
乳酸を分解する酵素が活性化されます。
結果、水素イオンが中和され
体内のPHバランスがアルカリ性を
保ちやすくなる事が要因です！
※そもそも疲労は体内のPHバランスが
酸性に傾き主体的な疲労感が増す事が
原因だと言われています。
また2010年の研究でも
βアラニンがカルノシンを体内で増やす効果があり、
抗酸化作用と抗疲労効果をもたらし、
活性水素の増加を抑制すると発表した文献もあります！
◎お財布に優しい
鶏胸肉・鶏ささみは1㎏当たりの
コストパフォーマンスが非常に優れています！
具体的には100ｇあたり60円～70円程度！
他の動物性タンパク質との㎏当たりの料金を比較してみましょう。
★鶏胸肉：60円
●鶏もも肉：90円～100円
●豚ヒレ：200円
●牛ヒレ：800円
●マグロ：600円～900円
●エビ：200円～350円
■注意点
全ての事にメリット・デメリットがあるように
鶏胸肉やささみにもデメリットはあります。
それがプリン体の量です。
◎プリン体含有量
鶏胸肉：141㎎/100ｇ当り
これは350mlのビール缶3.5本分です。
プリン体は1日700㎎が体内で生成され、
そのほぼ全てが日常で消費されます。
プリン体の摂取量目安は1日400㎎
（ささみ300ｇ程）
◎ロイシンの残存率
メリットがたくさんの鶏肉ですが、
最も重要なアミノ酸の一つ「ロイシン」
の残存率が調理法によって異なります。
（調理法によってロイシンが減ってしまう）
下記調理法別のロイシン残存率です。
●ロースト：2.61ｇ
●蒸す：2.3ｇ
●揚げる：2.3ｇ
●生：1.58ｇ
生が一番少ないのはビックリ（笑）
※下記参考文献
せっかくの高食材ですから
極限まで栄養を逃がさず食べたいですよね！
■まとめ
●鶏胸肉も鶏ささみも低脂質で高タンパク質
●重要なアミノ酸が豊富
●抗疲労効果がある
●1㎏あたりのコスパが良い
●プリン体の量には注意
●ローストが一番効果的な調理法
以上、最後までお読みいただきありがとうございました！
あなたのサポート、応援が力になります！
いつもありがとう！