健康管理：3月のまとめ

3月は、会食が増えつつあることを踏まえて、それ以外の食事を気を付けるとともに、会食場所もなるべく和食で、しめを食べなくて済むようにコース注文を避けるように気をつけました。新しい試みとしては、（１）アルコールをなるべく摂らないこと、です。特に必要のない酒（家で飲む晩酌）は、カットしました。アルコールは肝臓に負担をかけ、内臓脂肪が溜まる原因になるとともに、筋肉を分解する作用があるとのことで、量を減らすように気をつけたつもりです。

食事

基本的には以下の感じです。

朝：玄米、味噌汁、サラダ、納豆　＋　タンパク質（肉、魚、卵からその日の気分に応じて）

昼：プロテイン、プロテインバー、Huelとかをその日の気分に応じて。

プロテインバーは添加物のないものを選んでいますが、その分高いのでストックがなくなったらおそらくもう買いません。Huelも完全栄養食というのに惹かれて去年買ったものが残っているものです。これも使い切ったらもう頼まないつもりです。プロテインは大手メーカーのものですが、人工甘味料が入っていることが分かりました。もったいないので、今残っている分がなくなったら、無添加のプロテインに変える予定です。（と言っても、約100回分のプロテインを買ってしまったため、まだ大量に残っていますが・・）

夜：タンパク質と食物繊維が不足しないような内容に気を付けています。揚げ物はなるべく食べないようにしていますが、特に摂生している感じではありません。普通の夜ご飯のうち白米を食べない、という感じです。

運動

ジムでの筋トレを週２−３回するようにしました。若干、筋肉が増えたような、体が締まって来たように感じますが、まだ筋張った感じにはなりません。

Run: 149.05km

Swim: 7.50km

Bike: 59.30km

ラン以外は2月より減ってしまっています。ジムの回数を増やした分、仕方ないと割り切っています。

ランは桜が綺麗な季節なので、ゆっくりと都内の桜の名所をLSDでまわって来ました。千鳥ヶ淵、四谷の土手、靖国神社、上野公園、浅草、門前仲町。約30kmくらい。とても楽しかったです。

睡眠

就寝時間が遅めになって来たため、起床時間もだんだん遅めになって来てしまいました。理想は、22時就寝、5時起床です。

とはいえ、大体6~7時間程度、ぐっすり眠れているので良好です。

３月の効果

体重：-1.60kg（累計 -7.30kg)

体脂肪率：-1.4% （累計 -5.2%）

3月は、そこそこ順調だったものの、やはりこの歳になると昔のようにサクサクと体重が減るということはないですね。

焦らず、このペースで生活全体を改善できていけば、良しとします。体重の目標は特にはなく、体脂肪率を12%くらいまで落としたいというのが目標です。

現在の筋肉量をベースに考えると、逆算して、合計でマイナス11kgくらいなので、あと3~4kgといったところでしょうか。そのためにも筋肉が落ちないように、筋トレとタンパク質摂取は重要です。

有酸素運動は筋肉を分解するので、控えめにと言われているのですが、マッチョになるのが目的ではなく、軽やかにマラソンを走りたいというのが目的なので、有酸素運動を控えると、本末転倒になってしまうので、引き続き有酸素運動はし続けます。

４月にむけて

4月は、地方出張や会食があり、食事のコントロールが結構むずかしそうです。とにかく、一人のときに余計なものを食べない、飲まないということに気を付けて、体重が増えないように気を付けます。