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【ダイエット】運動とカロリーを見直してルーティンを考える【７か月間の振り返り】

白田|雑記note

３月からゆるくダイエット・健康促進に取り組んできました。
先月（９月）に半年間続けた「ザ・オンラインフィットネス」を退会し、ジムに通うようになったので運動習慣が大きく変化したこともあり、これからの生活習慣やルーティンを見直していこうと思います。

具体的には
・運動習慣
・カロリーと栄養について
・睡眠とルーティン　をこの記事でまとめていきます。

（参考）これまでの記事
３月：「世界で一番楽な筋トレ」レポ
４月：「ザ・オンラインフィットネス」レポ
※　ストレッチメニュー
※　ルーティンメニュー
６月：筋トレまとめ

これまでの取り組みとこれから

（まとめ）これまでの取り組み
３月：「世界で一番楽な筋トレ」を週５日続ける＆ファストフード禁止
４～５月：「ザ・オンラインフィットネス」を週２日以上続ける＆ストレッチを習慣化
６月：＋Twitterで運動に関する項目を毎日ツイート＆振り返り
７月：＋睡眠アプリをはじめる
８月：＋カロリー管理アプリをはじめる
９月：＋ジムに週１日通う
10月：「ザ・オンラインフィットネス」解約＆ジムに週１日で通う

これまでの取り組みまとめ

今までは、「ザ・オンラインフィットネス」で運動を行いながら、睡眠やカロリーの管理を行っていました。
これからは「ザ・オンラインフィットネス」の代わりにジムに通ったり、YouTube動画で筋トレを行ったりしていきながら、カロリーだけでなく栄養面を考慮して食事をとっていきたいと思います。

体重・体脂肪「現状の取り組みで体重減少を目指す」

体重の変化

体重はあまり変化が見られませんが、３月から比べると一応減少傾向にあるようです。
このままゆるく取り組みながら、体重をMaxから－３㎏を目指していきたいです。

体脂肪率の変化

体脂肪率は体重以上に変化が見られません。
これは筋トレと摂取カロリーが大きく関係していると思いますが、なかなか・・・

消費カロリーと運動「消費カロリーを把握して運動強度や時間を決めていく」

消費カロリー

Googlefitの消費カロリーの推移を見てみると、平均して１週間で9000～10000Calを消費していました。
計算すると1286～1429Cal/日を消費していることになります。
ネットで調べてみると基礎代謝量くらいなので、運動によるカロリー消費がほとんどない状況となります。

運動の強度をもっと高くするべきか、運動時間を長くするべきか・・・
（そもそもGooglefitの計測が正確かは分かりませんが）

運動をどのように習慣化していくか

はじめは健康促進のために始めた運動でしたが、これからは減量とボディメイクをメインに取り組んでいきたいと考えています。
そのために取り組んでいくことをまとめました。

週１日ジムに通って消費カロリーを記録する

ジムは大体１回あたり３時間で
・筋力トレーニング　20～60分
・有酸素運動（トレッドミル）　30～60分
・水泳　30～60分　をやっていく予定です。
来週にトレーナーさんと筋トレのメニューを考えるので、また詳しい時間については後日書き足す予定です。
こちらも消費カロリーの記録をとっていきたいと思います。

週４～５日はYouTube動画を見ながら筋トレをする

同じ動画だと飽きてしまいそうなので、その日の気分でしばらくは適当に進めていきたいと思います。
時間が10分程度しかありませんが、まずはやってみるというレベルでいいかなと思っています。

筋トレをやらない日は散歩など意図的に身体を動かす

ここ数か月でわかったことですが、筆者にとって「外に出て運動をする」というハードルは恐ろしく高いものでした。
散歩を日々の目標にしてしまうと達成が困難になることが分かったので、初めからできたらいいな程度に目標をさげています。（甘い）

毎日夜にストレッチを行う

最近ストレッチをサボってしまう日も多かったのですが、しっかり取り組んでいきたいと思います。
週１日のジムとストレッチを柱に取り組んでいくイメージです。

Twitterで見つけた脚のストレッチがいいかんじなので、継続して変化を見ていきたいと思っています。

カロリーと栄養を考えて健康の促進をする

あすけんでカロリー管理をする

摂取栄養素グラフ（月平均）

あすけんを初めて１か月以上たちました。
摂取栄養素のグラフから
・カルシウム、鉄、ビタミン、食物繊維が足りない
・脂質、飽和脂肪酸が過剰
・お菓子の割合が高め　ということが読み取れます。

このまま継続して日々の食事を記録していきたいと思います。

日々の食事内容を見直す

あすけん食事バランスチェック（月平均）

油断するとすぐに、カップラーメンやお菓子でお腹を膨らませてしまうので、そのあたりをこれから改善していきたいと思います。

具体的には、以下を意識していきます。
・副菜として野菜、果物を毎日とる
・オイコスヨーグルトなどを定期的に購入して摂取する

運動前の食事は1.5時間前が効果的らしいので、ジムに行く日は意識したいと思います。
ちなみに運動後30分以内にタンパク質をとるのも効果的なようです。

プロテイン・サプリで足りない栄養素を補う

どうしても食材だけでは栄養素を補いきれないので、プロテインやサプリも考えていきたいです。
現在はザバスのソイプロテインを使用しています。
水＋甘酒（＋たまに豆乳）で割っています。

睡眠とルーティン

睡眠の記録

睡眠時間

睡眠時間は23:00～7:00で設定しています。
ただ、設定しているだけであまり意識して過ごせていないです。
また先月から記録もできていないので、生活習慣を見直して計測もしていきたいです。

ルーティン


疲れた時はうさぎの動画を見て癒されましょう🐰💛 （犬も猫も鳥も爬虫類も…みんなかわいいですよね）