食べる順番を変えると、太りにくい身体作りができる？！

こんにちは。
すぽっとスタッフのりのです。

今日は、健康的に体型を整える食事のとり方についてお話します。

食べる順番を気にするだけで、脂肪を溜め込みづらい身体を目指していくことができます。

「野菜ファースト」「ベジファースト」という言葉を聞いたことはありますか？
食事をする際に、野菜を最初の方に口にするという食べ方です。

では、なぜ野菜なのでしょう？
お腹が空いていたら、白いご飯からパクッと食べたいですよね？

そこには「GI値」が関係してきます。

野菜は低GI食品で、血糖値の上昇が緩やかです。
ではなぜ、血糖値の上昇が穏やかな野菜を先に食べると太りにくいのでしょうか？

GI値とは？

グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で食後、血糖値の上昇度を示す指数のことです。

GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対にGI値が低い食材を食べると緩やかに上昇します。

血糖値とは？

血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。食事中の炭水化物などが消化吸収されブドウ糖となり血液に入ります。

「血管＝全身を巡っているホース」、「血液＝その中を通っている水」だとイメージしてみてください。

水（血液）の中にブドウ糖という栄養素が、どれだけ入っているかという濃度を表すのが血糖値。

ブドウ糖は身体を動かすエネルギーとして、全身に張り巡らされているホース（血管）を通って全身の各臓器に送られます。

急に血糖値が上がると、どうなるの？

GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが多く分泌されます。

このインスリンは、血糖値を下げると共に「脂肪を作る・脂肪の分解をブロックする」という働きがあるんです！！

ということは、、

GI値が高い食品を食べる → インスリンが多く分泌される → 肥満や、しいては糖尿病の原因にもなるということです。

なるべく血糖値が急上昇しないようコントロールをするために、GI値が低い野菜類から食べるのが大切になってきます。

GI値が低い？ 高い？

血糖値を上げにくい食品（低GI）は、肉・魚などのタンパク質、乳製品、デンプン質以外（芋類など）の野菜などです。
逆に高GIな食品の代表はというとご飯やパン、麺類などの炭水化物です。

ここで注意したいのが、では炭水化物を抜けば良いのではないか？という考え方です。

炭水化物抜きダイエットについては、以前投稿した記事を読んでくださいね。
https://note.com/spotjunior/n/n970e580b2f92

炭水化物は体を動かすためのエネルギー源として重要な栄養素ですし、中高生にとっては成長のために抜いてはいけないものでしたね。

だからこそ食品を「抜く」よりも「選ぶ」ことが重要なのです。

GI値は低・中・高と3つに構成され、数値で分類されています。

低GI食品：GI値が55以下の食品
中GI値：56～69
高GI：70以上

それぞれの食品が、どれくらいの数値なのか一覧表があるので参考にしてみてください。

https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/glucose-level/

野菜のほとんどが、低GIであることが分かりますね。

実際に、食べる順番を考えてみよう！

皆さんだったら、どういう順番で口にしていきますか？

アスリートフードマイスターの観点からお答えをすると、下記の順番です。

① お味噌汁などの汁物
② サラダ（副菜）
③ おかず（主菜）
④ ご飯（主食）

今回は和食でしたが、洋食でも同じ考え方です。

ただ、①汁物のところでコーンスープやジャガイモのスープなどはGI値が高いため、
後半に口にした方が良いと思います。
最初の方に飲むなら、ミネストローネやコンソメスープがオススメです。

洋食の場合④は、パスタやピザ、リゾットなどに置き換えられますね。

まとめ

低GIの食品から食べ始めることによって、血糖値の急激な上昇が抑えられ、脂肪の付きにくい身体作りをしていくことができます。

普段なんとなく食事をするよりも、この食品はどうかな？と興味を持つことから始めてみてください。

そうしていくうちに、自分の中で食品を選ぶ基準が定まり、食べたもので身体ができていると実感できてくると思います。

食事だけでなく適度な運動とセットで行い、健康な身体作りを目指していきましょう！

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