立ち止まってみる。瞑想と健康【Doctor Tのスポーツ・エクササイズ医学】
こんにちはDoctor Tです。12月に入りました。年末で心の平穏が保ちづらい時期ですね。私もなんとなく落ち着かない日々です。
そんな気持ちを落ち着かせるべく、今回は瞑想について紹介します。「瞑想」という言葉に馴染みがなく、警戒してしまう人もいるかも知れません。発祥は仏教の考えと関連があるようです。しかし、ここで紹介するのはアメリカのスポーツ医学会の出している客観的な内容です。
西洋医学は科学的根拠に基づいているということが大原則であり、発祥が宗教や思想的なものでも、集められたデータから効果があると考えられたものは正当な医療に取り入れられる傾向があります。
瞑想とは
自分の頭の中や内面に目を向けることの実践で、その効果は集中力を高めたり、心を落ち着かせたり、自分の感情や考えのパターンに気づくなど様々です。瞑想のもいくつかあるようです。
普段、目の前にあるタスクに翻弄されたり、感情的になっているときの自分を想像してみてください。日々の嫌な感情が少しでも減ったり、そういった感情から開放される時間が増えたら、楽になると思いませんか。
瞑想で、自分を落ち着かせ、気持ちを切り替えられたり、普段からの瞑想を続けることで、そもそも心がざわつくのを減らすことができるかもしれません。
瞑想してみる
何をするかをすべて言ってくれるので自分で考えなくて大丈夫です。
考えや気持ちの行ったり来たりに気づく
外界の雑音から切り離した場所に身を置き、何も考えないようにしても、いろんな自分の気持や考えが湧き上がってくるのに気づきます。そういう感情が湧いてきてもその中身につられないようにそのまま見つめることを意識します。文章ではわかりにくいのでまずはやってみましょう！
瞑想の健康問題への効果
一定期間、瞑想をしたグループとそうでないグループの間で、疾患の状態が良くなったかどうかを調べた研究のまとめがあります。
瞑想を続けたグループでは、メンタルヘルス、慢性的な痛み、睡眠障害、高血圧、糖尿病、食べ過ぎに対して中程度の改善が見られました。自覚症状が楽になった、血圧が下がった、HbA1cが下がったなどです。
＊これらは薬や食事指導、運動指導を上回るものではありません。
なぜ瞑想が健康問題に効くの？
上に挙げた健康問題はいずれも食事や運動習慣が大きく影響するものであることに気づきましたか。ネガティブな考えや感情は、生活習慣を変える邪魔をします。瞑想でそのネガティブな感情が整理され、自己肯定感などポジティブな感情が増えると、生活が改善できるようになり、健康問題が良くなると考えられます。
どうやって瞑想の習慣をつける？
毎日のルーティンの中に入れる
Youtubeやアプリなどのガイドを利用する
仲間を見つける、グループを作る
Mindful eatingをする
１．それほど時間はいらないので、朝の通勤中や昼休み、寝る前の数分を使ってみましょう。寝付きや睡眠の質も良くなるかもしれませんね。
２．インストラクターの声のトーンや話し方には好みがあるので、自分に合うものを選びましょう！
３．瞑想単独でグループを作るよりヨガや他の活動の中で瞑想を取り入れるというのがやりやすそうですね。現代社会では人と繋がってる感が薄れているので、人とつながることでさらに心が満たされるかもしれません！
４．当たり前のことばかりですが、普段忘れてしまっていることに気付かされます。プレッシャーにならない程度に実践してみてはどうでしょう。
まとめ
瞑想とは自分の考えや感情を意識するための実践練習
浮かんでくる思いの良し悪しではなくそういう思考があることを知る
集中力を上げたり、心を落ち着かせたりする効果がある
ネガティブな考えを減らし、気持ちを前向きにする(mindfullness)
生活習慣が改善して健康によい影響がある
私も最初はヨガや瞑想は信じていませんでした。過去を振り返ると「後悔」、先を考えると「不安」を感じるので、そういう感情に振り回されないために「今」に注目するんだと友人に言われたのを覚えています。ダルビッシュも似たことを言っています。YouTube ダル流メンタル術（4:52から）
頭の中をぐるぐる巡っている思考というのは、実は私達の毎日に大きく影響を与えています。携帯でキャッシュがたまってくると動きが悪くなるのと似ています。自分にとっては当たり前なので気づけないのですが、一掃して初めてスッキリする、そんな感じです。
色々説明しましたが、今の忙しすぎる時代、一度立ち止まって目を閉じて見るだけでも、何か気づきがあるかもしれませんね。
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