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コンプレフロスを用いたウォームアップ、その効果と具体的手法

山田崇太郎

皆さんパンプしてますか？
私はというと、先日「スクワットの深さは人間性の深さ」をダルビッシュ投手にお褒めいただき感激しています。

更にnoteも読んで頂いているとのことで中途半端なことは書けないなと気合を入れ直しました。

ダルビッシュ投手に”ヒント”なんて言っていただけて職業筋肉として嬉しい限り。

ウォームアップの目的

さて、突然ですが皆さんは運動の前にウォームアップはしていますか？よく重要性が語られるウォームアップ、スポーツやトレーニングにおける目的は大きく3つです。

①体温、筋温を上昇させる

②関節可動域を広くする

③神経系の働きを高める（中枢神経の興奮を高める）

これに加え、心拍数と呼吸数を徐々に増加させたり（これがあるから体温、筋温が上がるともいえます）、トレーニングに向けて気持ちを整えたり、その日の体の違和感や体調の把握することも大事なことです。

実はスクワットのためのウォームアップも存在します。スクワットの効果、成果を最大化するためにもまずは基本的なウォームアップを覚えましょう。

体温、筋温を上昇させる

ウォームアップ（warm up）というくらいなので、温めることは重要です。筋肉をスムーズに動かすために体温、筋温を上げる必要があります。冷えは大敵。

シンプルな方法だと厚着です。私は普段は半袖で過ごしていますが、時間がないときなんかはトレーニングの前に長袖や上着を着たりして温めておいてすぐに動けるようにしています。厚着のように外的に温度を高めるのでも、自分で動いて熱を作るのもどちらでも大丈夫です。風呂やサウナでも良いでしょう。運動前に入れる環境があるなら利用するとよいかもしれません。バルセロナオリンピック金メダリストの吉田秀彦選手がトレーニング前に入浴して筋温を上げてアップしていた話は有名です。

関節可動域を広くする

当然ですが、関節可動域が狭いと深くしゃがむことはできません。関節の可動域は筋温を上げることでも高まります。

もちろん柔軟性の問題でフルスクワットができない人がウォームアップを行っただけで関節可動域は急激に改善はしません。静的ストレッチを無理なく継続することでも可動域を広げていきましょう。スクワットをできる範囲で深くしゃがむように心がける事でも柔軟性や関節可動域は徐々に向上していきます。

筋温を上げる、関節可動域を広げるアプローチを同時にするにあたってダイナミックストレッチは有用です。ちなみに、ダイナミック（動的）ストレッチとは、スタティック（静的）ストレッチの対となるストレッチ方法です。

一般的な”ストレッチ”のイメージといえば座位で行う前屈のようなスタティックストレッチを思い浮かべるのではないでしょうか。スタティックストレッチが筋肉の伸長位（筋肉を伸ばした状態）でキープする形なのに対して、ダイナミックストレッチでは動きを伴うのが特徴です。

スタティック（静的）ストレッチ
筋肉の伸長位でキープする

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