運動していて効果が感じられなくなってきたら、あなたならどうする？

2022年4月12日 05:55

Wellness健康トレーナーの森　雫です。

だんだんと薄着になっていく春から夏にかけて、冬にため込んだ脂肪を燃やさなくては！とか、あたたかくなってきたから運動の意欲がわいてきたなとかいう方も多いのではないでしょうか。

最初は意気込んで運動をしていても、だんだんと何だか効果が感じにくくなり、「やっぱり私には運動は向いていないな」とか思ってやめてしまったり、体重が全然減らなくてやる気が出なくなってしまう、運動がマンネリ化して飽きてしまう、なんてことも良く聞く話です。

そんな時、あなたはどうしますか？

今回は運動を楽しみながら続け、効果を高めるためのコツをお伝えします。

まず身体の反応に対する基本的な理論として「ルーの法則」があります。

人の身体の機能は、適度に使えば発達するが、使わなければ衰え、使いすぎれば怪我をしたり、かたくなり縮んでしまうというものです。

使わなすぎも使いすぎも身体にはよくない。その時の状況にあった適度な刺激を見直しながら、継続的に身体は動かし続けていかなければ衰えてしまうということです。「運動はやめないことが大事」ということですね。

また、以下の2つの原則も大事です。

【斬進的過負荷の原則】
トレーニング効果を高めるためには、今自分が持っている力を少しアップできるくらいの適切な負荷をかけ、この効果がみられたら少しずつ、また条件を高めていくことが必要というものです。

特に筋肉トレーニングでは、負荷の調整がとても重要であり、「ややきつい」と感じる以上の負荷をかけなければ、筋力の向上はしていきません。

同じ負荷でずっとトレーニングをしていても効果は頭打ちになっていき、「運動を頑張っているのになかなか効果が出ない」ということになってしまいます。

【特異性の法則】
トレーニング効果を得るためには、自分が改善したい目的に合わせて、動作や体力に合った条件でトレーニングを行うことが大切です。

「テレビでやっていたから」とか「Youtubeで見て面白そうだから」というのも動機としてはいいですが、あなたの目的にあった運動をチョイスしないとその効果はなかなか出てこないということになってしまいます。

例えば、筋肉をつけたいと一概にいっても「かっこいい身体になりたいから筋肉量を増やしたい」のか「一度に出せる力をアップさせたいのか」「自分に必要な動きを改善したい」のかによってもやり方は変わります。「ボディーメイク」と「健康のため」の運動方法も違います。

あなたが運動によりどんな効果を得たいのかによって、また続けていく上でもずっと同じ動きでは効果は出ないので見直しながら、「あなたの今にあったトレーニングを組み立てていくこと」が大切なのです。

実はこれ、筋肉だけでなくて、神経や筋膜や関節などへの刺激に関しても同じことがいえるので、いろんな応用のきく考え方です。

私たちトレーナーがその方に効果的な運動プログラムを考えるときには、「運動変数」といってプログラムの構成要素を組み替えながら、その方の目的、体力や筋力レベル、興味、性格にあわせてステップアップさせていきます。

大まかに分けて１０の要素があります。

①エクササイズの種類
②エクササイズの順番
③負荷
④回数
⑤セット数
⑥セット間の休息時間
⑦スピード・可動範囲
⑧トレーニング頻度
⑨トレーニング周期・サイクル(期分け)
⑩トレーニング環境・テクニック

みなさんもトレーニングに行き詰ったら、この１０の要素を思い浮かべて変化を入れていくと効果が出ます。なんだかピンとこない人は、パーソナルトレーナーの力をたまに借りてみるのも、運動効果達成の近道になりますのでおススメです。

健康や趣味で運動をしている方は3か月に1回くらいの見直しが一般的です。オリンピックレベルのアスリートは2〜3週間くらいでどんどんと見直していきます。その中間くらいの方は、１.5～2か月という感覚でいいと思います。

運動はいかに身体の状態や感覚を自分で認識していけるかどうかということもとても大切な要素になりますので、自分の身体の変化を感じながら、自分の身体と対話しながら、是非楽しんでステップアップしていってください。

また身体は心や脳の状態ともつながっています。うまくストレス発散しながら、自分の望む身体に向けて、「心と脳、そして睡眠や栄養を整えていくこと」も必要ということも、頭の片隅に置いておくと良いですね。

運動前のコンディショニング、運動後のストレッチなども運動効果を上げる要素になりますので、「ウォーミングアップ」と「クールダウン」も是非お忘れなく！！

最後までお読みいただきありがとうございました。
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