働くママ必見！睡眠時間を確保する時短＆リラックス術

仕事も育児も全力で頑張るママは、自分のことを後回しにしがちです。「もっと眠りたいけど、家事や育児に追われてそんな時間ない…」と感じていませんか？実は、少しの工夫で睡眠時間を増やし、疲れを癒すことは可能です。夜の家事を時短したり、子どもの就寝リズムを整えたりすることで、心地よい眠りが手に入ります。本記事では、忙しい日々を頑張るママのために、無理なく取り組める時短術や快眠のポイントをご紹介。自分をいたわる時間を作り、翌朝の目覚めをスッキリさせる方法を一緒に見つけていきましょう！

1. はじめに：働くママの睡眠事情

1-1. 働くママの平均睡眠時間と理想とのギャップ

働くママの睡眠時間は平均的に6時間未満の人が多く、理想とされる7～8時間には届いていません。**厚生労働省「国民健康・栄養調査（2022年）」**によると、働く女性の平均睡眠時間は6時間前後です。特に、仕事と育児を両立しているママは家事や育児に追われ、睡眠不足に陥りやすい傾向があります。理想の睡眠時間は7〜8時間ですが、これに到達している働くママは少ないです。

時間帯 平均睡眠時間 理想の睡眠時間

働くママ 5.5～6時間 7～8時間

「Aさん（30代、看護師のママ）」のケースでは、平日は朝6時起床、夜23時就寝で平均5～6時間の睡眠。土日も子どもの世話でまとまった睡眠が取れず、日々の疲労が蓄積していました。

働くママの睡眠不足は深刻な課題です。平均6時間未満の睡眠では、日々の疲れをリセットできず、心身の不調を引き起こす原因となります。

1-2. 睡眠不足がもたらす健康への影響

睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れ、免疫力の低下、精神的な不調を招きます。ハーバード大学医学部の研究によると、睡眠不足が続くと以下の影響が報告されています：

• メンタル面：うつ症状や不安感の悪化

• 体調面：免疫低下による風邪や感染症リスクの上昇

• ホルモンの乱れ：肥満や糖尿病のリスク増加

具体的なデータでは、6時間未満の睡眠を1週間続けると、免疫力は20%以上低下するとの報告があります。

**Bさん（40代、フルタイム勤務のワーママ）**は、短期間の睡眠不足が原因で風邪を引きやすくなり、仕事を休むことが増えました。たまの休みも体調不良で休んでしまうという悪循環に悩んでいました。

睡眠不足は、日常生活に直接影響を与えるため、健康面のトラブルを未然に防ぐためにも、十分な睡眠時間を確保する必要があります。

1-3. 睡眠時間確保の重要性

睡眠を優先的に確保することで、パフォーマンスの向上や健康管理がしやすくなります。アメリカ睡眠医学会の発表によると、7時間以上の睡眠を取ったグループは、6時間以下の睡眠を取ったグループに比べ、仕事の生産性が30%向上したというデータがあります。睡眠を重視することで、ホルモンバランスが安定し、ストレス耐性が強化されます。

**Cさん（30代、2児のママ）**は、家事の優先順位を見直して睡眠時間を確保したところ、朝の体調が良くなり、子どもたちへの対応も余裕が持てるようになりました。

「自分の健康を守ることが、家族の幸せにつながる」という意識を持つことで、生活全体が改善される第一歩になります。

2. 睡眠時間を確保するための基本戦略

2-1. 睡眠の優先順位を上げる方法

「睡眠時間の確保」を家事や仕事と同等、もしくはそれ以上に優先する意識を持つことが大切です。**厚生労働省の「健康指針」**では、「1日のリズムは睡眠から整える」ことが推奨されています。研究によると、6時間未満の睡眠を続けると判断力が約30%低下し、仕事効率が落ちることが報告されています。

**Dさん（看護師ママ）**は、「夜の家事を後回しにして早寝した日、次の日の仕事の効率が大幅に上がった」と話しています。家事や育児の「完璧さ」を少し手放し、「まずは自分が元気でいることを最優先にする」ことで負担が軽減されました。

「やるべきことを全部こなすためには、まず自分が休むこと」という意識を持つことが、結果的に家族全員のためになります。

2-2. 家事や育児タスクの効率化

タスクの優先順位を決め、時短術を取り入れることで、毎日30分以上の時間を捻出できます。家事動線の見直しや時短家電の活用により、1日あたり20～30分短縮できることが一般的です。

すべてを1人で抱えず、時短家電やまとめ作業をうまく活用することで、自由な時間を確保しやすくなります。

2-3. 無駄な時間を省く時間管理術

日常の「隙間時間」や「無駄な時間」を見直し、計画的に過ごすことで効率化できます。スマホ利用時間が多い人は、平均で1日に2～3時間をSNSなどに費やしているとのデータがあります。

Fさんは、SNSの通知をオフにし、スマホを別室に置いて就寝。これにより、「気づいたら1時間見ていた」という状況を防ぐことができるようになり、睡眠時間が毎日30分増えました。

時間管理術は「隙間時間を減らす」だけではなく、「寝る準備を早めに始める」ことで効率化を目指せます。

3. 具体的な睡眠時間確保のための5つのコツ

3-1. 夜の家事を最小限に抑える方法

夜の家事を最小限にし、翌日の準備は必要最低限に抑えることで早く眠れます。夜にすべての家事を終わらせようとすると睡眠時間が削られるため、翌日の朝や週末に回すなどの方法が有効です。

カレーや鍋料理を週に2回取り入れるようにしたことで、洗い物の時間が10分短縮できそうですよね。

完璧を目指すより、「今日はここまで」を決める方が、心にも体にも負担が少なくなります。

3-2. 時短家電やサービスの活用法

時短家電や家事代行サービスを活用することで、日々の家事にかかる負担を減らし、睡眠時間を確保できます。**パナソニック調査（2023年）**によると、食洗機を導入した家庭は、1日あたり平均30分以上の家事時間を短縮できるとのデータがあります。

時短家電やサービスは「贅沢」ではなく、「必要な投資」として考えると、体力と時間の余裕を生み出せます。

3-3. 家族や周囲のサポートを得る方法

家族や周囲のサポートを受けることで、睡眠時間を確保する余裕が生まれます。育児・家事の分担に関する調査では、家事を共有する家庭は、ママが自分の時間を持てる割合が約1.5倍に増加することが分かっています。

サポートは「頼りすぎかな？」と気にせず、積極的にお願いすることで生活全体がスムーズになります。

3-4. 子どもの生活リズムを整えるポイント

子どもの生活リズムを整えることで、ママも規則正しい生活リズムを作りやすくなり、睡眠時間が増えます。**厚生労働省「幼児の生活習慣調査」**によると、夜21時までに就寝する子どもは、朝の機嫌や集中力が良くなることが報告されています。

子どもの睡眠リズムを整えることが、結果的にママの睡眠確保にもつながります。

3-5. 就寝前のリラックス習慣の取り入れ方

就寝前にリラックスする時間を設けることで、睡眠の質が向上します。アメリカ睡眠財団によると、寝る前30分間の「リラックスタイム」が入眠をスムーズにし、深い眠りを促進する効果があります。

Kさんは「就寝前30分にスマホをやめて、アロマを焚きながら軽いストレッチ」を始めました。これにより、自然に眠気が訪れ、夜中に目が覚めることが減りました。

「寝る準備をする」という意識を持つことで、リラックスでき、睡眠の質が大きく向上します。

4. 睡眠の質を向上させるための工夫

4-1. 寝具や寝室環境の見直し

快適な寝具と寝室環境を整えることで、睡眠の質が向上し、より深い睡眠が得られます。日本睡眠学会の報告によると、寝室の温度や寝具の状態が適切な場合、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が約20%増加するとされています。枕を自分の体格に合う高さに変えると首や肩のこりが改善され、夜中に目覚める回数が減る可能性もあります。睡眠の質を高めるためには、寝具や寝室環境の見直しが重要です。

4-2. デジタルデトックスのすすめ

就寝前1時間はスマホやパソコンを見ないことで、脳の興奮を抑え、自然な眠気を引き出せます。ブルーライト研究所によると、スマホやPCから発せられるブルーライトは、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を最大40%抑制します。

Mさんは、就寝1時間前にスマホの電源を切り、リラックスできる音楽をかけながら読書をする習慣をスタート。「気づいたら眠りに入っている」という自然な入眠ができるようになりました。

デジタル機器の使用は脳を活性化させ、寝つきを悪くします。

4-3. アロマやストレッチを使ったリラックス方法

アロマや軽いストレッチ、そしてドライヘッドスパを取り入れることで、副交感神経が優位になり、自然な眠気が促されます。ハーバード大学の研究では、ラベンダーやカモミールの香りが睡眠の質を向上させる効果が報告されています。さらに、ドライヘッドスパは頭部の血流を促し、自律神経を整えることでリラックス効果が高まります。

**Nさん（働くママ）**は、夜に足首やふくらはぎを軽くほぐすストレッチを行い、寝る前にドライヘッドスパを取り入れたところ、手足の冷えが改善され、スムーズに眠れるようになりました。特に、頭皮が柔らかくなることで首や肩のこりも軽減し、翌朝の目覚めがスッキリする効果を実感したそうです。

ドライヘッドスパは自宅で手軽にできるセルフケアとしても人気が高いですが、専門サロンに行くことで忙しいママがリラックスするにはぴったりのリラックス方法です。

アロマやストレッチ、ドライヘッドスパサロンに通うことを取り入れることで、副交感神経が優位になり、リラックスした状態で眠りにつくことができます。

実は、睡眠改善に特化したドライヘッドスパサロンもあるのでHP貼っておきます。
https://sleepspaon.hp.peraichi.com

5. 働き方の見直しと柔軟な勤務形態の検討

5-1. 在宅勤務や時短勤務のメリットと注意点

在宅勤務や時短勤務を取り入れることで、通勤時間を減らし、睡眠時間を確保しやすくなります。**リクルートの「働き方調査」**によると、在宅勤務を導入した人の平均睡眠時間は、導入前より40分増加したとのデータがあります。

在宅勤務や時短勤務は、仕事と育児を両立しながら自分の時間を確保できる選択肢です。

5-2. 職場環境の改善と相談の仕方

上司や同僚に相談することで、働きやすい環境づくりができ、心身の負担を軽減できます。厚生労働省の働き方改革推進調査によると、職場環境改善のために相談した従業員の80%が「働きやすくなった」と回答しています。具体的な改善案を提示しながら話し合うことがポイントです。

5-3. 職場以外の選択肢（転職やフリーランス）の検討ポイント

転職やフリーランスなど、働き方を見直すことで自由度を高めることができます。

Qさんは、柔軟な勤務体制を重視する企業へ転職し、子どものお迎え後もリラックスした時間が確保できるようになりました。

6. まとめ：自分と家族の健康を守るために

睡眠時間の確保は、心身の健康だけでなく、仕事や育児の効率を大きく向上させます。無理をせず時短術やサポートを活用しながら、まずは小さな一歩を踏み出して改善を始めましょう。

Q1. 忙しくて睡眠時間を確保できません。どこから改善を始めればいいですか？

A:まずは「就寝前1時間の使い方」を見直しましょう。スマホやテレビなどのデジタル機器の使用を控え、リラックスできる時間を設けるだけでも効果があります。さらに、夜の家事を最低限に抑え、作り置きや時短家電を活用して家事の時間を短縮するのもおすすめです。

ポイント

• デジタルデトックスを導入
• ワンポット料理や食洗機を活用
• 「完璧を目指さない」意識を持つ

Q2. 子どもが寝る時間が遅く、私の睡眠時間が減っています。どうすればいいですか？

A:子どもの生活リズムを整えることが重要です。毎晩決まった時間に就寝する習慣をつけるために、寝る前のルーティンを作りましょう。例えば、絵本の読み聞かせやストレッチを取り入れることで、リラックスして眠りにつきやすくなります。また、照明を落として静かな環境を作ることも効果的です。

ポイント

• 寝る時間をルーティン化
• 寝室の照明を暗めに調整
• アロマやストレッチを活用

最後に：あなたの睡眠状態を見直してみませんか？

忙しい日々の中で、睡眠の質はあなたの心と体を支える大切な基盤です。「自分の睡眠状態が本当に改善されているのか知りたい」「もっと効果的な方法を見つけたい」と感じたことはありませんか？

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