１番身近なのに無意識になりがち 身近で手軽な健康管理「呼吸法」のお話
ゴールデンウィークも終わり、
またお仕事の日常が戻ってきた今日この頃。
連休は皆さまリフレッシュできましたか？！
ＳＫＫは年中無休なので連休中も変わりなく動いていましたが、スタッフは代わる代わるお休みをいただいていました。
中の人は連休をいただきましたが…。
さてさて、楽しかった連休も終わり、日常のお仕事モードも復活！
そして連休中の夏のような暑さから気温も急降下し、全国的にも雨模様な連休明け。
この生活の変化や気象の変化によって心配なのが、自律神経の乱れです。
最近の記事では自律神経を整える事の大切さについてをお伝えしてきましたが、引き続き自律神経を整えることをテーマにお伝えしようと思います。
今回は自律神経を整える「呼吸法」についてのお話です！
※自律神経の乱れの症状についてはこちら ↓
いろいろある呼吸法
ひと言で「呼吸」と言っても、種類がいろいろとあります。
どの呼吸が正解！ということはありませんが、それぞれ特性があるので理解しておきましょう。
◆胸式呼吸
主に女性に多く見られる呼吸と言われています。
息を吸った時に胸が広がり、息を吐いた時に胸がしぼむ呼吸で、心拍数の増加や血圧の上昇がと言った変化がみられるのが特徴です。
緊張している時や心配事がある時、イライラしている時など、交感神経が働いて呼吸が浅くなったりします。
◆腹式呼吸
横隔膜を動かして行う呼吸法です。
横たわった状態で呼吸をするとお腹の動きが分かりやすいですが、息を吸った時にお腹が膨らみ、息を吐くとお腹がしぼみます。
副交感神経が働き、深くゆったりとした呼吸になり、心拍数の減少や血圧の下降がみられます。
◆片鼻呼吸
ヨガで行われる呼吸法の１つです。
片手で鼻を摘まむように準備し、片方の鼻を指で閉じてもう片方の鼻で呼吸をし、抑える鼻腔を交互に変えて呼吸を続ける呼吸法です。
ヨガの考え方では、左の鼻は交感神経が優位に働いて、右の鼻は副交感神経が優位に働く言われています。
◆ウジャイ呼吸
こちらもヨガで行われる呼吸法の１つです。
胸式呼吸の一種で、喉を締めて行います。
鼻から息を吸って鼻から吐きだす際に、喉の奥から「シュー」と摩擦音を鳴らしながら息を吐き出します。
※呼吸は腹式呼吸と胸式呼吸が ６：４ の割合で行われている状態が理想的だと言われています。
自律神経と呼吸との関係
呼吸は人が意識することなく、絶えず行われているものです。
ただ、緊張したり不安に襲われた時に息が上がったり、リラックスしたときには深く呼吸ができるように、
人の感情の動きと呼吸には、密接な関係があります。
逆に考えると、自身の気持ちを整えたり、自律神経を整える・コントールできるのは「呼吸」だと言えます。
緊張状態や不安な時、イライラしたときの浅い呼吸が繰り返されると、血液や酸素の巡りが滞りやすくなります。
脳の働きが悪くなったり、体も凝り固まってきて背中も丸くなり、どんどん自身の不安や緊張を煽る状態になります。
過去の経験で似たような経験があるかもしれませんが、
呼吸が浅く早くなってくると、心が落ち着かない状態が続き、自律神経が乱れる基になっていくのです。
こんな状態のときは腹式呼吸を意識し、
ゆったりと大きく腹式呼吸を繰り返すことによって、緊張や不安、イライラが緩和され、気持ちが穏やかになっていきます。
前回書いた「マインドフルネス」のお話にも繋がりますが、「呼吸」を意識する事で、手軽に自分のメンタルコントロールができるのです！
オフィスでもできるストレッチと呼吸
前回の記事でもお伝えしたように、「瞑想」と併せて行いたい呼吸ですが、お仕事中の職場では瞑想も思うようにできませんよね。
ただ、疲れやストレスが溜まってきたり緊張感が続く事もあると思うので、そんな時には一旦手を止めて呼吸を意識しましょう！
① まず、お腹を膨らますイメージで鼻から息を吸います。
② 限界まで息を吸い込んだら、ゆっくり時間をかけお腹を凹ませながら口から息を吐きます。
③ この呼吸を３回以上繰り返すと、心が落ち着き呼吸も安定します。
この腹式呼吸は、できれば目を閉じて意識を呼吸に集中して行うのがオススメです。
喉の奥で摩擦音を鳴らす「ウジャイ呼吸」で行うと、より集中できます。
デスクワークなど同じ姿勢での作業が続く人は、呼吸法に併せて簡単なストレッチをすると、効果がアップします！
頭を左右や前後にゆっくり倒して首のストレッチ
延ばした片手をもう片方の腕で内側に倒し方のストレッチ
腰の後ろで両手を組み、下へ伸ばして肩甲骨を寄せ胸を広げるストレッチ
胸の前で両手を組み、前へ押し出して肩甲骨を広げるストレッチ
ざっと挙げただけでもこんな感じですが、
普段ご自身がよく行っている簡単なストレッチでOKです。
ポイントは、呼吸に併せて行うこと！
息を吸いながら準備し、吐く息と共にゆっくり伸ばすストレッチです。
職場でなかなか難しい場合は、お手洗いなどちょっとした休憩のタイミングで呼吸法を意識してみましょう。
腹式呼吸の感覚が掴みにくい方は、お家で以下を試してみてください。
① 仰向けで膝を立てた状態で寝ます。
② バスタオルやブランケットを丸めて腰の下に置きます。
③ お腹を膨らますイメージで鼻から大きく息を吸います。
④ ゆっくり時間をかけお腹を凹ませながら口から息を吐きます。
何かと自律神経が乱れやすいこの季節。
でも、１度乱れて不調になると、なかなか治しにくかったりします。
食生活や生活のリズムの改善に加えて、
手軽にできるこんな呼吸法を意識して、日々の不調やモヤモヤと上手に付き合っていきましょう！
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