【保存版】管理栄養士おすすめ！甘いものを摂りすぎた時におすすめのレシピ8選

ついつい甘いものを摂り過ぎてしまった時、身体が必要としている栄養素があります。
それらの栄養素が手軽に摂取できるレシピをご紹介します。

甘いものを食べすぎた時はビタミンB1を摂取すべし！

疲れた時は甘いものが食べたくなりますよね。
甘いものをたくさん食べると、糖質をエネルギーに変えるためにビタミンB1が使われます。ビタミンB1が少なくなると、糖質をエネルギーに変えられなくなり、疲れやすくなります。
そうするとまた甘いものが食べたくなり、食べ続けてしまうという悪循環が生まれます。
甘いものを食べすぎた時には「ビタミンB1」を意識して摂るのがおすすめです。実は疲れにくくするためにも（そもそも甘いものが食べたくなるのを防ぐためにも）「ビタミンB1」の摂取が大切です。

ビタミンB1を含む食材

ビタミンB1を多く含む食品は以下のようなものがあります。​​
・魚介類
・豚肉
・乳製品
・大豆製品
・玄米
・たらこ　など。

甘いものを摂りすぎたらカルシウムの摂取すべし！

甘いものを取りすぎるとカルシウムが膵臓の細胞内に流入し、たくさん消費されてしまいます。 そのため、カルシウムが尿中へ排出されやすくなります。 
甘いものが好きな人は、カルシウムが不足しやすく、骨や歯、そして糖による酸化で血管までもろくなってしまいます。

カルシウムを多く含む食品

・大豆製品（豆腐や納豆など）
・小魚、桜えび
・乳製品
・海藻類（ひじき、わかめ、のりなど）
・緑黄野菜（小松菜、青梗菜など）　など。

甘いものを食べ過ぎたとき時におすすめのレシピ8選

それでは、甘いものを食べ過ぎた時におすすめのレシピをご紹介していきます。ビタミンB1やカルシウムの含有量も記載しておりますので、参考にしてみてください。

①アボカドの肉巻き

★豚ロース肉100gあたりのビタミンB1含有量は0.69mg！

【材料】2人分　（調理時間）15分
・豚ロース肉…200g
・アボカド…１個
・酒…大さじ1【A】
・砂糖…大さじ1【A】
・醬油…大さじ1【A】
・小麦粉…大さじ3
・サラダ油…大さじ1

【作り方】
①アボカドは種を取り除き、1cm幅に切る。
②豚ロース肉を広げ、アボカドをのせて巻く。小麦粉を薄くまぶす。

③フライパンにサラダ油を中火で熱し、②を並べて両面焼く。
④【A】を加えて味を絡める。

②新じゃがと鮭のコンソメ煮

★鮭（生）100gあたりのビタミンB1含有量は0.25mg！

【材料】2人分　（調理時間）10分
・新じゃが…2個
・鮭…2切れ
・水…100cc【A】
・コンソメ（固形）…1個【A】
・塩胡椒…少々【A】

【作り方】
①新じゃがは1cm幅の薄切りにする。鮭は一口大に切る。

②耐熱容器に鮭、じゃがいも、【A】を入れる。

③ふんわりラップし、電子レンジ（600W）で6分加熱する。

③ほうれんそう麻婆

★豚ひき肉100gあたりのビタミンB1含有量は0.62mg！
★ほうれんそう100gあたりのカルシウム含有量は69mg！

【材料】2人分　（調理時間）15分
・豚ひき肉…200g
・ほうれんそう…１束
・酒…大さじ1【A】
・コチュジャン…大さじ【A】
・醬油…小さじ2【A】
・片栗粉…小さじ2
・ごま油…大さじ1

【作り方】
①ほうれん草はざく切りにする。片栗粉は大さじ1の水で溶き、水溶き片栗粉を作る。
②フライパンにごま油を中火で熱し、豚ひき肉を入れて炒める。
③色が変わったらほうれんそうを加えてさっと炒め、【A】を加えて炒め合わせる。
⑤水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

④新じゃがのアヒージョ

★たらこ100gあたりのビタミンB1含有量は0.77mg！

【材料】2人分　（調理時間）10分
・新じゃが…4個
・たらこ…１腹
・にんにく…１かけ
・オリーブオイル…適量
・塩胡椒…少々
・乾燥パセリ…少々

【作り方】
①新じゃがは3〜4cm角に切る。にんにくは軽く潰す。たらこはひと口大に切る。
②グラタン皿にじゃがいもを入れ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）で5分加熱する。

③②にじゃがいもが浸るくらいまでオリーブオイル、塩胡椒を入れて軽く混ぜる。

④トースターでオイルが温まるまで約10分加熱する。
⑤たらこをのせ、お好みでパセリを振る。

⑤枝豆のチーズせん

★枝豆100gあたりのビタミンB1含有量は0.24mg！
★プロセスチーズ100gあたりのカルシウム含有量は630mg！

【材料】2人分　（調理時間）10分
・枝豆…15さや程（冷凍枝豆でも可）
・とろけるスライスチーズ…4枚
・黒こしょう…少々

【作り方】
①枝豆は塩茹でし、さやから豆を取り出す。
②耐熱皿にクッキングシートをしき、とろけるスライスチーズを並べ、枝豆をのせる。

③電子レンジ（1000W）で3分加熱する。
④冷めたら黒こしょうを振る。

⑥ヘルシー豆腐グラタン

★豆腐（絹ごし）100gあたりのビタミンB1含有量は0.10mg！
★豆腐（絹ごし）100gあたりのカルシウム含有量は43mg！
★プロセスチーズ100gあたりのカルシウム含有量は630mg！

【材料】2人分　（調理時間）10分
・絹ごし豆腐（小）…150g【A】
・味噌…小さじ1【A】
・マヨネーズ…大さじ1【A】
・ピザ用チーズ…適量
・黒こしょう…少々

【作り方】
①ボウルに【A】を入れて豆腐を潰しながら混ぜる。

②耐熱の器に①を入れてチーズをのせ、トースターで焦げ目がつくまで焼く。
③お好みで黒こしょうを振る。

⑦切り干し大根サラダ

★切り干し大根100gあたりのビタミンB1含有量は0.33mg！
★切り干し大根100gあたりのカルシウム含有量は540mg！

【材料】2人分　（調理時間）10分
・切り干し大根…20g
・きゅうり…1本
・にんじん…1/4本
・ツナ缶…1缶・醤油…大さじ1【A】
・酢…大さじ1【A】
・砂糖…小さじ1【A】

【作り方】
①切り干し大根は水で戻し、水気を絞る。きゅうり、にんじんは千切りにする。ツナ缶は汁気を切る。

②ボウルに①、【A】を入れて和える。

⑧さつまいものきなこだんご風

★さつまいも100gあたりのカルシウム含有量は34mg！
★きなこ100gあたりのビタミンB1含有量は0.76mg！

【材料】2人分　（調理時間）10分
・さつまいも…１本
・きなこ…適量
・砂糖…適量

【作り方】
①さつまいもは皮を剥いて輪切りにする。

②ボウルにさつまいもを入れ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）で6分加熱する。
③さつまいもを木ベラで潰し、粗熱がとれたら一口大に丸める。
④きなこと砂糖を混ぜ、③にまぶす。

まとめ

甘いものを摂り過ぎた時には、ビタミンB1やカルシウムを身体が必要としているかもしれません。
手軽に作れるレシピをぜひ参考にしてみてください。