腹の呼吸！腹式呼吸のコト。～基礎から強化まで～

今、「○○の呼吸」で有名な漫画が大人気ですね。様々な特性を持ったキャラクターが登場するとても魅力的な作品です。しかし、当然、私たちはそんな呼吸法はできません。ましてや、○○オーバードライブなんていう呼吸法を前提とした必殺技なんて繰り出せません。
私たちが体得できる呼吸法は無いのか？　いえ、あります。
それは「腹の呼吸」　そう、腹式呼吸です。必殺技には繋がりませんが、カラオケという名の戦場ではとっておきの呼吸法です。

ダラダラとした前振りはここまで。
このnoteでは、私が体得した腹式呼吸をみなさんにも体得してもらおうというものです。初めてという人から強化したい人までを対象にした、方法論やポイント、トレーニングをまとめましたのでぜひご覧ください❗️

※ご紹介するのは、あくまで自分が行ってきた方法ですので、参考程度にご覧くださいね！

ー目次ー
※みなさんの腹式呼吸の段階に合う項目からご覧下さい❗

そもそも、腹式呼吸って？という人へ

漢字四文字で「腹式呼吸」。聞いたことはあるけどよくわからない、という方はここから読んでみて下さい。ただ、骨格や筋肉の具体的な使い方は知識ゼロなので、そこらへんは専門の方の記事をご覧くださいね。
この項目では、腹式呼吸とは？を軽くお話します。
本当に端的に言えば、「お腹」に空気をため吐き出す呼吸です。字のごとく腹を使います。以下ではもう少し細かく書いていきます。

対照的な呼吸である、胸式呼吸と比べて見てみましょう！
🟦胸式呼吸は、肋骨（ろっこつ）あたりを使って呼吸しています。この時、肩・胸がよく動きます。

🟥腹式呼吸は、お腹、おへそあたりを使って呼吸します。この時、胸式呼吸と異なり、肩・胸はほとんど動かず、腹（と腰）が動きます。

あくまで、ここまではイメージの話。ここからは、実際に腹式呼吸をやってみましょう！

腹式呼吸をできるようになりたい人へ

腹式呼吸ってどんなものかわかるけど、実際にできない！という人は多くいると思います。ここからは、実際に腹式呼吸をやってもらいます。

この項目では、腹式呼吸を体感する一つの方法をご紹介します。それは仰向け法です！

・手順・
1️⃣床に仰向けに寝転がり、目を閉じ、手のひらをおへそあたりに軽く載せる。足は肩幅に開く。

2️⃣眠っている状態を意識し、鼻でゆーーっくり息を吸い、ゆーーっくり吐く。
ポイントはリラックスし、あまり呼吸は意識しないこと。

3️⃣ 2️⃣を繰り返す。この時、肋骨が頭側に動いたら胸式呼吸のままになっています。息を吸うときにお腹が膨れていることが手で感じられたら、腹式呼吸ができてきているということです❗

4️⃣ 3️⃣のことを意識しながら、2⃣の呼吸を何度も繰り返す。

5️⃣呼吸によってお腹が動くという感覚をつかめたら、その感覚を保ったまま、今度は口で呼吸してみる。目は空けても閉じてもOK。

※上手くいかない場合は、完全に息を吐ききって息を止め、「息を吸おう」と意図的に考えずに、息止めの解除と同時に力を抜く。するとお腹に空気が入ってくるはずです。

何度も試してみて、1️⃣～4️⃣の手順をすっ飛ばして5️⃣ができる状態になればベストです！

この方法が上手くいけば、腹式呼吸がどのようなものかある程度わかるはずです。どのように息を取り入れ、どこに息がたまってくかということも体感できたかと思います。

しかし、ここまでは、あくまでなんとなくの腹式呼吸です。以下の項目からは、腹式呼吸をもう少し掘り下げながら解説していきます。

どこに力を入れるべきか、詳しく知りたい人へ

お腹をへこませる、というのが腹式呼吸によくある説明ですが、それだけでは説明不足なんです。確かに、お腹ではあるのですが、力の入れ方によっては、間違った筋肉を使ってします可能性があります。

まず、お腹（体の外側）をへこませるというより、お腹と背中の間（体の内側・中心）をへこませる感じというのがより良い説明です。いわゆるシックスパックを作る腹の表面の筋肉ではなく、インナーマッスルで腹式呼吸をするべきなんです。
また、へこませて空気を出すというより、入った空気を押し上げるという意識を持つとより、内側に力が入りやすくなりますです。

さらに言うと、押し上げた空気を口まで運ぶ意識を持つと、なお良いです。

次の項目では、以上の意識を踏まえながら、より実践的な話をしていきます。

継続的に腹式呼吸をできるようになりたい人へ

腹式呼吸で歌を歌う、セリフを言う、これらには腹式呼吸を維持する必要があります。せっかく、腹式呼吸ができても、歌う時・セリフを言う時に腹式呼吸ができていないと意味がありません。
この項目では、腹式呼吸を継続的に行うためのポイントとトレーニングを解説します。

ポイントは大きく二つあります。

まずは【姿勢】のポイントです。
🔵下半身を土台にし、ずっしり構える。

🔵真っすぐ立つ。
※真っすぐ立つには、まず軽くジャンプ（ラジオ体操第二の最初の体操をする感じです）し、リラックスさせると良いです。

🔵頭にひもがついていて、上から引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばす。

次に、【呼吸】のポイントです。
🔴力まない。
力むと前かがみになり、肩甲骨あたりが開くので、閉じるように意識しましょう。むしろ、少し胸を開く感じでも良いです。

🔴首を引く。
息をしっかり出そうと首を前に出すと、喉の通り道をふさいでしまいます。なので、意識的に首を引きましょう。

トレーニングは「ろうそく」です。

【ろうそく】
・手順・（喉を痛めないために、適宜水分を取りましょう）
1️⃣先ほどの姿勢と呼吸のポイントを意識して立ちます。（仰向け法の姿勢から始めてみてもいいでしょう！）

2️⃣片手の人差し指だけを立て、人差し指の指先を口の前に持ってきます。これを「近」の形とします。そして、人差し指を立てた腕をまっすぐ伸ばしながら口から人差し指を離します。これを「遠」の形とします。（下の図）

3️⃣立てた人差し指を火のついたろうそくに見立て、腹式呼吸を意識して火を吹き消します。この時、一定の秒数で息を吹き切ります。

4️⃣「近」で５秒　→「遠」で5秒　→「近」で10秒→・・10秒・・「遠」で20秒というように、少しずつ吹く秒数を長くしていきます。「近」「遠」を交互に行ってください。
この時、息を吹く速さは一定で、目は指先かそのさらに奥を見るようにしましょう。

これらのポイント・トレーニングによって、腹式呼吸が安定して使えるようになってくるでしょう。ただ、一度ではなく何度もトレーニングをしなけでばいけません！

最後の項目では、腹式呼吸をより強化したい人へ向けたトレーニングメニューをご紹介します。

腹式呼吸を強化したい人へ

これまでは、腹式呼吸の基本的な話をしてきましたが、最後は、より腹式呼吸を鍛えるトレーニングを二つご紹介します！

一つ目はプランクです。

こちらは完全に筋トレです。どこに力を入れるべきか、詳しく知りたい人への項目でも書きましたが、腹式呼吸にはインナーマッスルが必要です。プランクはその筋肉を鍛えるものです。こちらは一セットの回数、ポイントが様々紹介されているので、各自が合うものを調べてみて下さい。このnoteでは初心者向けのプランクをご紹介します。

二つ目は、メトロノームを用いたトレーニングです。

・手順・（喉を痛めないために、適宜水分を取りましょう）
1️⃣まず、メトロノームを用意。これは、どんなものでも大丈夫です。

2️⃣あとは、メトロノームの音が鳴るタイミングで、腹式呼吸で息を勢いよく吐く。勢いよく吐くとは、「フ―、フ―、フ―、フ―」ではなく「フッ、フッ、フッ、フッ」という感じ吐くということ。

さ行の子音の「S」の音でまずはやってみましょう。また、口を閉じずフラットな状態でやるとより、レベルが高くなります。また、吐いた後に息をしっかり吸うことも大事です。吸うために力を入れずとも息が腹に入っていくのが理想です。

参考
BPMが60→1分間続ける。
BPMが120→1分間
BPM　150→ 30秒
BPM　180 →30秒

最後に

最後まで見て頂いた方ありがとうございました！
私はボイストレーナーでは全くないので、大雑把な説明になってしまったかもしれませんが、少しでも役に立っていれば幸いです！

では、また。