ジムの筋トレメニュー
あまり外出する機会がない中で、ジムに通うという選択肢はかなり魅力的ですよね。ジム通いは運動の習慣がつきやすく、慢性的に運動不足が続いているという方にとっては、運動の習慣をつけるという意味では一番確実な方法です。
とはいえ、ジムに行かなくても、自宅で簡単に高い負荷をかけるトレーニングを行うこともできます。実際のところ、ジムと自宅とではどっちがいいのでしょうか？
今回は、ジム通いのメリットとデメリットを挙げたうえで、ジムに通わなくてもできる高効率の筋トレ方法をご紹介します。
ジムに通って筋トレするメリット
ジムでトレーニングをする一番のメリットは、トレーナーに相談しながらトレーニングができることです。自宅でのトレーニングとは異なり、自分に合ったトレーニング方法を客観的に判断してもらえるので、より効率の良いトレーニングが可能になります。
また、トレーニングを続けるモチベーションを維持しやすいというのも1つのメリットです。ジムには様々なトレーニング機材がそろっているので、何度通っても飽きることなく楽しくトレーニングができます。
費用と時間は大きなデメリット
一方で、ジムで筋トレを行うデメリットは、やはりお金がかかることです。ジムへの入会金や月会費だけでなく、用具代やプロテイン代などの諸費用もかかります。ジムにもよりますが、年間で6~10万円の出費は覚悟しておいたほうがよさそうです。
さらに、ジムでのトレーニングは、ある程度の時間を確保する必要があります。自宅で筋トレをする場合とは異なり、ジムに通うまでの時間を20~30分かかります。また、ジムでの休憩時間で長居してしまうこともあるので、結果的に自宅でのトレーニングのほうが、効率が良い場合もあります。
トレーニングをするなら自宅がおススメ
ここまで、ジムでのトレーニングのメリットとデメリットを挙げてきました。筋トレは習慣づけることが大切であり、その点においてはジムのほうが長続きしやすいです。
とはいえ、自宅でのトレーニングはジムに比べて短時間で行えます。少しの時間を有効活用して継続できるという意味では、自宅でのトレーニングのほうが習慣になりやすいといえます。
費用面も含めて、筆者は自宅でのトレーニングをおすすめします。
自宅でできるおススメの高負荷筋トレ3選
ここからは、自宅でもジムでのトレーニングと変わらない負荷をかけられる、おすすめの高効率トレーニング方法を紹介します。
1.スクワットで代謝を高める
代謝を高めるトレーニングとして、一番効果的だと言われているのがスクワットです。下半身の大きな筋肉を鍛えることで、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。
①足を肩幅と同じくらいに広げ、つま先を前に向ける
②背中を丸めないようにして、お尻を軽く突き出しながら体を下げる
③太ももと床が平行になったところで止まる
④ゆっくりと元の状態に戻す
2.プランクで体幹を鍛える
プランクはインナーマッスルを鍛え、体のバランスを保つのに効果的なトレーニングです。やり方もシンプルで、負荷を自由に調整できるので、自宅でも簡単に行うことができる人気のトレーニング方法です。
①ストレッチマットなどを床に敷いて、その上でうつ伏せになる。
②腕を肩幅ほどに広げて、肘を床につける
③つま先を立てて体を持ち上げ、体のラインが一直線になった状態で、30~60秒体制をキープする
④一度体を床に下して、30秒ほどインターバル
⑤同じことを3セット
3.レッグレイズで下腹の筋肉を鍛える
腹筋やプランクでは鍛えられない下腹部の筋肉は、レッグレイズで鍛えることができます。下腹部を鍛えることで、皮下脂肪がたまりやすい下腹を引き締める効果が得られます。
①ストレッチマットなどを床に敷いて、あおむけの状態で寝る
②気を付けの状態で両手を軽く開いて、床で安定させておく
③ひざを曲げないようにして、床と垂直になるまでゆっくりと足を上げる
④足をゆっくり下しながら、床に接するギリギリのところで止める
⑤同じ動作を15~20回繰り返す
⑥30秒インターバル後、2,3セット行う
自宅で効率よくトレーニングをしよう
ジムでのトレーニングとは異なり、自宅での筋トレには、費用面や時間面で大きなメリットがあります。短時間で質のよいトレーニングは効果を実感しやすいので、モチベーションにもつながります。
筋トレを行う上で一番大事なことは、正しいフォームを意識することです。正しいフォームはケガも少ないうえに、高い効果が期待できます。自宅で効率よく筋トレをして、少ない時間を最大限に生かしましょう！
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