ベストな睡眠時間ってどのくらい？ー睡眠意識改革①
睡眠についての知識を深める理由・動機
ベストな睡眠時間
長時間の睡眠
短時間の睡眠ーショートスリーパーの存在
睡眠についての知識を深める理由・動機
今回は普段強く意識しないであろう睡眠時間のお話をさせていただきます。
スケジュール帳に睡眠時間を書き込む人は多くいないと思います。仕事やプライベートのスケジュールを書き込み、その後余った時間が自然と睡眠の時間になってしまっているのではないでしょうか。
また仕事が上手く行かない時や体調が悪い時に、睡眠に原因があると考える人は少ないと思います。
しかし、捉え方によっては睡眠は起床中の行動による産物と言い換えることもできます。たくさん運動したから睡眠が深くなったり、寝る前にカフェインを取ったから眠れなかったりしますよね。
起床中の行動によって睡眠が影響を受けるのであれば、睡眠が起床中の行動に影響を与えるのも必然ではないでしょうか。
睡眠の正しい知識を身につけて、長期的に人生設計をしていきましょう。
ベストな睡眠時間
９０分刻みの時間帯で寝るといいだったり、午後１０時から午前２時の肌のゴールデンタイムであったりと様々な説がありますね。
結論から述べるとベストな睡眠時間は７時間前後になります。
年齢や遺伝子に伴う個人差もありますので前後という表現を使わせていただきました。
また９０分時間刻みの睡眠や肌のゴールデンタイムというのも間違ってはいませんがそこまで厳密でなくても大丈夫です。
９０分刻みの睡眠が推奨されていた背景にはREM睡眠とNON-REM睡眠の切り替えが９０分感覚であるというエビデンスが裏付けにありました。
REM睡眠とは浅い睡眠で、NON-REM睡眠は深い睡眠を指しています。
しかし、睡眠が切り替わる周期はそこまで厳密でなく、１００±３０〜４０分とされています。
つまり９０分間隔で寝ても人によっては深い睡眠であるノンレム睡眠時に起きてしまう可能性があるということです。
厳密に９０分周期を守る必要はありません。
肌のゴールデンタイムが推奨された背景には、睡眠の前半３〜４時間にノンレム睡眠がレム睡眠に比べて多く発生すること、睡眠ホルモンであるセロトニンの分泌量が多くなるのがちょうどその時間帯であるというエビデンスが裏付けにありました。
しかしセロトニンが分泌されるのは体内時計がスタートしてから１４〜１６時間後で分泌量が最大になるのはそこから２〜３時間後です。
体内時計は太陽光を浴びたか否かでスタートが決まり、セロトニンも夜間にブルーライトの光を浴びると分泌量が少なくなると言われています。
肌のゴールデンタイムはただその時間に寝ればいいわけではなく、セロトニンが多く分泌される時間帯に深いノンレム睡眠をすることで効果が得られます。その基準の時間帯が２２時から２時までという話です。
つまり、人によってゴールデンタイムは異なる上にブルーライトをどのくらい浴びたか、カフェインを取り入れたか、太陽光の有無で更に効果も変わってきます。
こちらも厳密に守る必要はないと思われます。
ただ毎回７時間寝ることが出来ないという人も多くいるかと思われます。
私もその内の１人です。
毎日７時間ほど寝るのがパフォーマンスを発揮する上でベストな睡眠時間ですが、それ以上に大事なのは就寝・起床時間を一定にすることと睡眠のコアタイムを定めることです。
平日・休日に関わらず就寝・起床時間を出来る限り一定にし、夜遅くに会議があった時でも例えば３時から６時までの時間帯は必ず毎日寝るようにすると言ったコアタイムの設定が睡眠の質を確保する上で最も大事になります。
まとめると優先順位は
１. 就寝・起床時間を一定にする
２. コアタイムを守る
３. 睡眠時間は７時間ほど確保する
ことになります。
長時間の睡眠
先程のパフォーマンスの話を絡めると、寝れば寝るほどパフォーマンスが上がりそうな気もしますが長時間の睡眠は逆に不健康です。
長時間（１０時間以上）寝ると横たわった姿勢が続くことになるので、腰痛や血行不良といった身体の不調に繋がり得ます。
また睡眠酩酊といい長時間眠り起床すると、起きた時間を朝だと脳が認識するため体内時計がズレてしまいます。これはタイムゾーンを通過した際に起こる時差ボケと似たような症状です。
また規則正しい生活を心がけていれば休日に寝過ぎてしまうといったこともないかと思われます。
睡眠負債が蓄積しすぎてしまった場合などを除いて10時間以上に及ぶ長時間の睡眠は控え、規則正しい睡眠リズムの維持を心がけましょう。
短時間の睡眠ーショートスリーパーの存在
４時間程度しか寝てないといったショートスリーパーと呼ばれる怪物が存在しています。
確かに遺伝子的な問題で睡眠時間が少なくても大丈夫な人も一定数います。
しかし、睡眠時間が少なくても大丈夫とパフォーマンスを発揮できているかは別問題です。
アブセンティーイズムとプレゼンティーイズムという指標が最近注目されています。
アブセンティーイズム（英：absenteeism）は欠勤時の経済的損失、プレゼンティーイズム（英：presenteeism）は出社しているが心身の不調から発生する経済的損失を表しています。
生産性の低下の割合を多く占めるのはアブセンティーイズムではなく、プレゼンティーイズムです。
病欠する以上に、パフォーマンスが低いが故に発生する事故やミスの蓄積が間接的に費用が大きいことが報告されています。
先天的にショートスリーパーでも活動できている人はいますが、それが高いパフォーマンスを発揮できているかは不明です。
睡眠は削るものではなく投資するものです。
睡眠への投資が間接的にがんや認知症に発症する可能性を下げ、幸福感を増加させ、記憶力創造力の向上といったメリットをもたらします。
規則正しい睡眠ライフを通して快適な睡眠ライフを送りましょう。