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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 69/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 休養
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル（マイルリピート）
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ヒルリピート + ウェイトトレーニングC

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

　・ヒルリピート（坂ダッシュ）
　・ウェイトトレーニング
　・呼吸筋トレーニング
　・カーボローディング（75%）

結果

ラドクリフ女史の今日のお題は

「ヒルリピート（坂道ダッシュ 250m×8本×2セット、下りは回復ジョグ」

で、ちょっと確認してみたら、11/26の「ヒルリピート」を休んでいるので、前回の 10/1 から3か月以上ぶり。

今朝は強風がずっと吹いていておまけに上りが向かい風だったり、公園の同じ場所で地元の陸上部らしき中学生たちが 100mくらいのヒルリピート（距離が短く本数の少ない同じような練習）をやっていたりして、いろんな意味で集中力が試される展開でした（笑）。

今日のトレーニングの目的は、

・正しいランニングフォームでアップダウンを走ること
・風が強いので、正しいランニングフォームでリズムを刻む
（地面の反発をうまく使い、スピードを出そうとはしないこと）
・上りと下りでランニングフォームを切り替えること
　それぞれ、
　　上り「ある程度のスピードでスタミナを温存する走り方」
　　下り「足にダメージが蓄積しない走り方」
　といった（いわゆる、東京マラソン対策の）イメージ

でしたが、強風の中、なかなかいい感じで最後まで気持ちよく走り切ることができました。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD ワークアウトのスプリットテーブル [ワークアウト]

時計を見ながら走っていたわけではないので、基本的にオーバーパワー（黄色のゲージ）になっていますが、これはめちゃくちゃがんばって走ってたわけではなく、強風の中を少し速いジョグのような強度で坂道の上りを駆け上がっていることと、ランニングフォームを修正して自然と出力が上がっているからだと思います（そもそも故障明けなので無理はできない）。

数値で見てみると、

STRYD ワークアウトのスプリットテーブル [マニュアル]

心拍数（HR）の数値があまり上がっておらず、強烈な向かい風のため風の抵抗（Air Power）の数値が上りだけかない高くなってることがわかります。

Strava の GAP（平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava ワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

疾走区間の「パワー」「ペース」「GAP（推定平地換算ペース）」「ケイデンス」「心拍数」だけリストアップしてみると、

 1本目 243W 4:19/km (GAP 3:46/km) 186spm 142bpm
 2本目 233W 4:11/km (GAP 3:44/km) 193spm 151bpm
 3本目 237W 4:05/km (GAP 3:27/km) 199spm 159bpm
 4本目 249W 4:02/km (GAP 3:33/km) 198spm 159bpm
 5本目 241W 3:58/km (GAP 3:27/km) 197spm 157bpm
 6本目 249W 3:46/km (GAP 3:17/km) 201spm 157bpm
 7本目 235W 3:52/km (GAP 3:21/km) 202spm 161bpm
 8本目 253W 3:44/km (GAP 3:16/km) 202spm 165bpm
 9本目 255W 3:47/km (GAP 3:15/km) 201spm 165bpm
10本目 262W 3:36/km (GAP 3:09/km) 207spm 162bpm
11本目 264W 3:50/km (GAP 3:25/km) 205spm 164bpm
12本目 253W 3:41/km (GAP 3:16/km) 208spm 160bpm
13本目 259W 3:48/km (GAP 3:17/km) 204spm 165bpm
14本目 252W 3:41/km (GAP 3:19/km) 205spm 159bpm
15本目 248W 3:40/km (GAP 3:16/km) 207spm 161bpm
16本目 247W 3:44/km (GAP 3:05/km) 206spm 162bpm

といった感じになっていました。

同じ場所（スロープ）で地元の中学生たちがヒルスプリント 100m×3～4本をやっていたこともあって、ラスト1本だけ、ドルーリー朱瑛里選手の駅伝のラップ

　1km 2:55/km
　2km 3:04/km
　3km 3:03/km

と同じくらいの強度（GAP：平地換算ペース 3:05/km）で走ってみましたw 

東京マラソンは、新コースになって最後の（泉岳寺での）折り返しがなくなってずいぶん走りやすいコースになりましたが、冷静に高低差を考えると、最初しばらく下り（ダウンヒル）で、その後、何か所も橋があって意外と小さなアップダウンが続いて、気が付くと「あれ、足が売り切れ？」みたいなコースだったりするので、トレーニング期間も残すところあと少しですが、ちょっと対策しておいた方がいいかもしれませんね…

明日の行動目標

　・ロングラン（マラソンペース走）
　・呼吸筋トレーニング

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