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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 212/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ　いまここ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 9/30 （月） 休養
☑ 10/1（火） ベース
□ 10/2（水） 無酸素 → ベース
□ 10/3（木） リカバリー → 無酸素
□ 10/4（金） ベース
□ 10/5（土） スプリント → ベース
□ 10/6（日） 長距離走
　※ Garmin 先生がなにやら日々微調整してくれている模様

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ベース　1:15:00」

昨夜寝る前はたしか「ベース　46:00」だったと記憶していますが、朝起きたらワークアウトの時間が延長されていました。また、Garmin の本体上では「ベース　1:15:00 @ 5:10/km」と表示されているのに、

今朝の Garmin が表示していた「今日のおすすめワークアウト」

実際に走り出してみると（Bluetoothイヤホンをつけてるので聞こえてくる）音声ガイダンスで、

「ラン 1時間15分、ペース 5:05/km」

とかアナウンスされて

「え？ いきなりキロ5秒切り上げ？w」

と笑っちゃいました（笑）。

もしかして、今朝は19℃と涼しかったからそれを反映して調整してくれてるのかなぁ…謎w

結果

今朝は6時前に起床、ササッと準備して、近所の公園へ。

そろそろシドニーマラソンの疲れも取れたかな…ということで、今週からイージーラン（ジョグ）のルートを短いけどキツいアップダウンが連続する、公園内の（初心者用？w）ジョギングコースにアップデート。先週まで走っていた緩やかな長いアップダウンになっている公園の外周より短い距離での高度差があるので、足腰を鍛える（と同時にランニングフォームを改善する？）ことができそうです。

まぁ、東京レガシーハーフマラソンやら東京マラソンを走るとなると、レース当日は意外とキツめのアップダウンを高速で走ることになる（橋がたくさんあったりして市民ランナー目線だとじつはそんなにフラットでもない）ので、この程度のアップダウンは楽にこなせるようになっておきたいところ。

先週末（おととい）、河川敷のハーフマラソンを走ったこともあって、今朝もわりと身体の動きはよく、かなり抑える感じで余裕を持って、最後の最後まで少しずつビルドアップ。公園のジョギングコースは 1周 1.95km なんですが、自動ラップの設定を 1.95km に合わせておいたので、1周ごとにほんの少しだけ微妙に上げていく（ゆっくり入って段々上げていく感じのネガティブスプリットの練習をする）ことができました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「ベース」のスプリットテーブル（マニュアル）

となっていて、今朝は走り出しが 19℃ だったということもあって、久しぶりに無給水で、

「ラップごとにスピードは上げつつ、心拍数はなるべく上げない」

みたいなことを心がけてみました。また、短いけどかなりキツめのアップダウンが大きく2か所あるので、上りでは軽い坂ダッシュ、下りでは軽めのダウンヒルストライドの練習を行い、とくに下りではなるべくパワーを落としすぎないように気を付けました。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを見てみると、

Strava 「ベース」のペース分析（GAP）とラップ

久しぶりにこのコースを走ったこともあって、今朝は

「ほぼイーブンペースで（抑えて）走って、後半少し上げた」

みたいな走り方をしたつもりでしたが、グラフだと1周ごとにビルドアップしているっぽく見えるデータになっています。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを細かく1km毎に見てみると

Strava 「ベース」のペース分析（GAP）とスプリット

といった感じになっています。

キツいアップダウンが連続するコースを久しぶりに走ってるから仕方がないですが、スピードに対して心拍数が少し高めなので、もう少し速いペースでそして心拍数はもう少し低いままで走れるように練習していこうと思います（東京レガシーハーフマラソンまでに間に合わないのは仕方がないとして、東京マラソンまでには練度を上げてもっといい感じで走れるようにしたい）。

ケイデンスは 180 ± 10 spm ということで、まぁ、ギリギリ許容範囲。ちゃんと足ができてくれば、ケイデンスは少ない方が（ストライド長が伸びて）スピードが速くなってくるので、もう少し地道に減らしていきたいところ。

今朝は Garmin のおすすめワークアウトの「ベース」の設定（5:05～5:10/km、159bpm）より、少し強めに走ってしまいましたが、ワークアウトの評価（達成スコアやトレーニング効果）はまずまずの感じでした。

トレーニングで良かったところ

・先週とは違うコースで少し強度を上げたランニングができた
・アップダウンがあっても 平均で 4:45～4:55/km くらいだと鼻呼吸のままだし、いつまでも走っていられる強度に感じた（無給水で75分走り切れた）
・ラップごとに少しずつ速くなってしまっていたが、リカバリー（回復時間）思っていたより長くなかった
・なんとなく上りをうまく（猫背にならず、腰を入れて、腕振りとお尻やハムストリングスを使ってしっかりと）走れた
・ジョギングコース 7.5周 × 2か所（15回）のアップダウンがあったので、前述の上りの走り方だけでなく、下りでも実際に「どういう接地や姿勢だとどのくらいのスピードが楽に出せるのか」を、いろんな接地や走り方で試してみることができた（ちょうど良さそうなところを探すことができた）

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・今週から、基本的にはややキツめのアップダウンのコースを走ることとし、全体的にスピードを少し上げる
・どこかのタイミングを見計らって「ステディラン」くらいの強度を入れてみる

明日の行動目標

明日は

「ベース」

これといった故障や体調不良の兆候はないので予定通りに実施。引き続き、アップダウンが連続するジョギングコース等の坂道を走る予定です。


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