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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 207/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ　いまここ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 9/23 （月） ベース
☑ 9/24（火） リカバリー
☑ 9/25（水） スプリント
☑ 9/26（木） ベース → VO2 Max
□ 9/27（金） 閾値 → ベース
□ 9/28（土） ベース → スプリント
□ 9/29（日） 長距離走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「VO2 Max（インターバルワークアウト）　48:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（VO2 Max インターバルワークアウト）
　1. ウォームアップ 10:00
　2. ラン 4:00 @ 3:40/km
　3. 回復 2:00
　4. リピート 2-3 × 5
　5. クールダウン 10:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は5時すぎに起床（やや寝坊）。軽めの食事を取って、ササッと準備して近所の公園へ。

今朝はやや気温が戻って（少し上昇していて）風が強く、走り出す時間が遅かったため、公園にラジオ体操で集まっている人たちや、通勤・通学の自転車、犬の散歩をする人たちなど通行人がかなり多かったので、必要に応じて衝突回避のために随時ブレイク（小休止）を入れながら。この手の練習をするならもう少し早い時間にやった方が良さそう。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「VO2 Max」のスプリットテーブル（マニュアル）

ランニングダイナミクス系のデータとしては、GCTバランス（接地時間の左右バランス）と VOバランス（上下動の左右バランス）と LSSバランス（足のバネ剛性の左右バランス）は大体いい感じで、ILRバランス（衝撃負荷率の左右バランス）がほんの少し崩れている状態。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを見てみると、

Strava 「VO2 Max」のワークアウト分析（GAP）とラップ

今年の猛暑ですっかりこういう速度帯での走り方を忘れていたので、まずはそれを思い出すところから（笑）。

1本目で「遅すぎます！」と怒られつつも、徐々に勘を取り戻していって、 3本目からはなんとか目標ペース前後で。

風が強かったり、通行人や自転車と衝突しないようにするために、何度も止まることになりましたが、まあまあいい感じ。

細かくデータを見ると少し飛ばしすぎてた（3:30/km前後で走ろうとしてた）ようです。VO2 Max インターバルとはいえ、もう少し余裕を持って巡行するようにした方がいいのかなぁ…

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体として適切な強度で走ることができた
・適切な強度とリカバリー（回復時間）をキープすることができた
・設定された（少し厳しめの）目標ペースも途中から到達できていた

トレーニングで改善すべきところ

・今週いっぱいくらいまでは少し軽めに走る（フルマラソンを走ってるので意外と内臓等にダメージがあるはず）
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る

明日の行動目標

明日は

「ベース　46:00」

これといった故障や体調不良の兆候はないので、予定通りに実施。


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