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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 210/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ　いまここ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 9/23 （月） ベース
☑ 9/24（火） リカバリー
☑ 9/25（水） スプリント
☑ 9/26（木） VO2 Max
☑ 9/27（金） ベース
☑ 9/28（土） スプリント
☑ 9/29（日） 長距離走（ハーフマラソンレース）

今日のトレーニング

今日のお題は、

「長距離走 1:59:00」

でしたが、今週はキツめのスピード練習が多かったせいか、梨状筋症候群（お尻の激しい筋肉痛）のような鈍い痛みが右側に出ているので狭山湖の林道（オフロード）でのランニングは回避して、河川敷（ロード）のマラソン大会のハーフマラソンの部に出場。

Garmin のおすすめワークアウト「長距離走」は、目標ペース 5:10/km、目標心拍数 159bpm となっているので、

「わりとアップダウンがあって、風が強いことが多いコースだけど、まぁ、（目標ペース前後で）ゆっくりと走ればいいかなぁ…」

と、前日（昨日の）夕方の〆切時間 ギリギリでエントリー（笑）。

結果

今朝は6時前に起床、軽い食事を取って、ササッと準備して、府中の是政方面へ。

10:30スタートでしたが、気温がそれほど高くなく、日差しも出ておらず、風だけが時々少し強く吹いているようなコンディション。風を除けば、わりと走りやすいと言える感じ。

マラソン大会のスタッフの方が顔を覚えていてくれて、握手したあと、軽い近況報告（シドニーマラソンを走った、レガシーハーフと東京に当選しちゃったなど）をしたりしてたら、スタート時刻。

実際に走り出してみると、意外と序盤から身体がよく動いて 4:30～4:40/km で巡行して（Garmin の「長距離走」の設定ペース 4:50～5:25/km よりずっと速いペースでw）も、ずっと鼻呼吸で走り続けることができました。

ふと気が付くと残り 5km 地点で、なぜか 3 位まで浮上してしまっていてw

「あ、そういえば、今日はゆっくり走る練習だった（いまごろw）」

と少しパワー（スピード）を緩めた際に、後ろについていた二人のランナーに置いていかれ、突風にさらされて最後の給水所で一時停止していたら、さらにもう一人に追いつかれたあとそのまま置いていかれて（もはや戦線離脱してクールダウンに入ってたw）、最終的には全体の 6位 / 71人でゴール。

まぁ、体感としてはちょい早めのイージーラン（ジョグ）といったところで、レース全体を気持ちよく走ることができたし、レース後もほとんど疲労感はありませんでした（そもそも口から息をゼーハーするほどの強度では走っていなかったし）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「長距離走（ハーフマラソン）」のスプリットテーブル（マニュアル）

最初少し速すぎたので、2段目（5km）までで少し抑えた調整とし、終盤は風が強くなったのと

「あ、そういえば、今日はゆっくり走る練習だったw」

ということを思い出して少し抑えたりしてたものの、コース全体に渡って結構アップダウンがあったり、風が時折強く吹いたりしたわりには、大体イーブンでほぼ巡行し続け、余裕を持ってゴール…という流れでした。

1kmごとのデータも見ておくと、

STRYD 「長距離走（ハーフマラソン）」のスプリットテーブル（ディスタンス）

ランニングダイナミクスのバランス系データを見てみると、力が抜けてうまく動けていたのか、LSS（足のバネ剛性の左右）バランスを除いて、途中からほとんど「50％ L / R 50%」という左右バランスの取れた状態で巡行できていたようです。

19km のラップだけ 5:00/km と平均ペースより30秒近く遅くなっていますが、終盤で風が強くなってきていて、さらに途中でかなり強い突風が吹いたため、給水所で止まって給水し、気持ちを仕切り直しして（切り替えて）また走り出したりしてたからだろうと思います。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを見てみると、

Strava 「長距離走（ハーフマラソン）」のペース分析（GAP）とラップ

風向きとしては、往路が追い風、復路が向かい風だったので、感覚的に一定のパワーで巡行（無理に風や高低差に逆らったりしないように）して、無理して大きく崩れないように走り続けました（「練習効果としては4:50/kmくらいまで落として走った方がいいだろうなぁ…」とずっと思いながらw）。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを細かく見てみると、

Strava 「長距離走（ハーフマラソン）」のペース分析（GAP）とスプリット

走っていてずっと余裕があったので、11kmくらいから少し上げてみましたが、終盤に風が強くなってきて、突風が吹いた際には「キツっ！w」と最後の給水所で少し停止して仕切り直しが必要（改めてデータを客観的に見るとやんわりペースアップして風が吹いたら止まっちゃったみたいな状況）だったので、11kmではなくもう少し終盤（15kmとか17.5km辺り）から、もっと強めのロングスパートをかける練習をした方がベターだったかなぁ…

なお、今日の私のように、Garmin 先生の「今日のおすすめワークアウト」で設定ペースや持続時間を無視して走ってしまうと、ワークアウト終了後に表示される「達成スコア」の評価がめちゃくちゃ下がります（笑）。

また、来週予定されているワークアウトの強度も微調整されるようです。

トレーニングで良かったところ

・いつもと違う環境で気分転換になるようなランニングができた
・4:30～4:40/km くらいだと鼻呼吸のままだし、いつまでも走っていられる強度に感じた（今の自分のステディランくらい？）
・「ちょっと速いかな」と思いながら走っていたものの、リカバリー（回復時間）は思っていたより長くなかった（明日の予定も「休養」だし）
・走行中に腹痛が出ることはなかった（ガチなレース強度ではないから？）

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・来週から、基本的にはややキツめのアップダウンのコースを走ることとし、全体的にスピードを少し上げる
・どこかのタイミングを見計らって「ステディラン」くらいの強度を入れてみる

明日の行動目標

明日は

「休養」

しっかりとランニングをお休みして、身体を回復させようと思います。






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