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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 249/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

…ですが、「スピード強化」や「スタミナ強化」についてはまあまあうまくいってるかな、と思う反面、肝心の「減量」がかなりの停滞を見せて（むしろ体重がモリモリ増えて）るのでw、秋から冬にかけては気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

東京マラソンに向けたトレーニング開始までの期分け

今週からランニング専用パワーメーター STRYD で作成した 2週間の CP（クリティカルパワー）テストを実施しています。

さらに、この STRYD を使うために必要な2週間の CP（クリティカル）テスト期間内の 3 回のタイムトライアルを「レースイベント」と仮定して、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使った、以下の期分けが進行中（パワーベースのトレーニングとVO2max ベースのトレーニングのハイブリッド）。

10/21-10/31　ピークフェーズ
11/1-11/9　　テーパーフェーズ（10分と3分のタイムトライアル） 今ここ
11/10　　　　5km タイムトライアル（レース）

Garmin の「今日のおすすめワークアウト」はもちろん、STRYD でも同じような「その日のフィットネスに合わせた自動生成ワークアウト」系があったりしますが、いずれにしても、私個人のトレーニング履歴や足へのストレスのかかり方の度合い、回復具合やなどによってパーソナライズされたワークアウトばかりなので、個々のメニューはその日の体調（とかやる気？）に合わせて臨機応変に変更していきたいと思います。

今週のスケジュール

STRYD によって自動作成された3回のタイムトライアルをレースイベントとして設定することによって、Garmin の方で自動生成された「今日のおすすめワークアウト」を実施しています。以下のスケジュールです。

　☑ 11/4（月）　休養
　☑ 11/5（火）　ウィンドスプリント
　☑ 11/6（水）　テスト（全力走 3分）
　☑ 11/7（木）　休養 → ベース
　□ 11/8（金）　休養
　□ 11/9（土）　ウィンドスプリント
　□ 11/10（日） テスト（5km タイムトライアル）

今日のトレーニング

今日のお題は、昨夜 寝る前までは

「休養」

でしたが、リカバリーが間に合っていた（回復能力が向上した？）のか、起きたら

「ベース」

に変更されていました。たまたま今朝も早起きしてたし、まぁ、とくにどこか痛みとか不調があるわけではないので、軽く走ることにしました。

ワークアウトの構成は、

ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（ベース）
　ラン　43:00  @5:05/km or 159bpm

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は6時前に起床。前述の通り、予定変更で簡単なランニングが追加されたので、ササっと準備していつもの近所の公園へ。天気は快晴、気温や湿度が一段と低くくなってて、かなり風もあったので、体感で

「いよいよ、冬が来たな！」

って感じ。あとでネットの記事を見ましたが、今日は全国的に強い北風が吹いていて「木枯らし1号」が発表されていました（ ↓ ）。

東京地方は昨年より１週間くらい早い発表だそうです。

そんな「木枯らし1号」が吹きすさぶ中、今日も タンクトップとハーフタイツという真夏のような出で立ちで公園をランニングする 54 歳がこの私w 

ポリシーとして

「10℃を下回らない限り、とくにウェアに変更なし」

としています。風邪を引かないといった体調管理を徹底するのはもちろんですが、そもそも冬のマラソン大会をメインのレースとして走るので、寒さへの耐性（寒冷馴化？）もある程度 必要。

練習量が減っていて走り出しからかなり調子がいい（身体が軽い）状態だったので、無理に抑えることもなく、強風にあがなわないようにだけ気を付けて（風を味方につけるような感じで）軽めのランニング。

強い追い風を受けると、4:30/km くらいまで自然とスピードが上がっちゃう感じ（とくに速く走ろうとはしてないw）。向かい風が吹いてる時は、ペースを捨ててリズム（ケイデンス）だけ楽にキープするような感じで。

かなりゆっくり軽めに走っていたつもりでしたが、風の影響もあるのか、現在の Garmin の「ベース（ランニング）」のペース範囲の上限 4:50/km ギリギリで、心拍数は目標心拍数 159bpm をほんの少し上回る程度。

今日の感覚だと、これからのシーズンは 4:40～4:50/km くらいがトレーニング（有酸素ラン）としてはちょうど良さそうな感じ。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 10 - Base」のスプリットテーブル（ディスタンス）

マラソンレースペースに比べると少しペースがゆっくりなので、GCT（接地時間）が少し長めになっていますが、最近 通っている整骨院のハイボルテージ治療が効いてきたのか、LSS（足のバネ剛性、筋スティフネスの左右）バランスの数値がきれいに左右のバランスが取れている状態に変化してきています。主観的には走っている最中に「姿勢がしゃんとして一歩一歩ちゃんと踏み込めるようになったな」と思うことが多いです。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「Day 10 - Base」のペース分析（GAP）とスプリット

強風の中を走っているのでやや心拍数が高めに見えますが、主観強度は普通の「ジョグ」。Strava 先輩の評価（アスリート・インテリジェンス β版）もわりといい感じでした。

Strava アスリートインテリジェンスβ版に今朝の「ベース」の評価

また、Garmin 先生からは今朝のランニング後に「おつかれさま！しっかり休め！（意訳）」というメッセージまでいただきました（笑）。

トレーニングで良かったところ

・厚底リカバリーシューズの「インヴィンシブル3」を履いていたのに、わりと速いペースで走ることができていた（強風の影響もありそうだけど、データとしてはストライド長がかなり伸びていた）
・リラックスした状態で走り続けることができ、足音も静かで、スピード（ペース）も以前の有酸素ランと同じか少し速いくらいになってきた

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・低周波治療器で中殿筋の前側や右足のふくらはぎの外側上部、前脛骨筋上部（足の千里というツボの辺り）のリハビリテーションを継続的に実施する
・しっかりと食べながら体脂肪だけ減らすよう体重管理（減量）を徹底する

明日の行動目標

明日は

「休養」

ランニングをお休みして、しっかりと身体と足のバネを回復させます。

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