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東京マラソン2021への道 76/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選、ロマノフ博士のポーズメソッドを取り入れてランニングフォームを改造しながら、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、76日目。来週からお試しでケニア食を導入予定。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　今週も引き続き「有酸素コンディショニング」期間です。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　今週はリディアード式トレーニングの3週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。

　火曜日からランニングに出かける前後にロマノフ博士の書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組んでいるので、以下のようにメニューが若干変更になっています。今週までは週5日の練習でしたが、来週（明日）から週6日のトレーニングに復帰します。

　日　ロング有酸素ラン → オフ
　月　休養
　火　レッスン1 / イージー・ファルトレク / 筋トレ
　水　レッスン1 / 有酸素ラン / 筋トレ
　木　レッスン2 / ジョグ / 筋トレ
　金　レッスン2 / 休養 / 筋トレ
　土　レッスン3 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ

※流れとしては、ロマノフ博士の書籍「ランニング革命」のレッスンの実践パートの「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングの今日のメニューを組み込んでいます。

今日のトレーニング

ランニング革命 レッスン3 フォール

・自然な走りは単なる自然落下（フリーフォール）にすぎない
・重力による落下の力を利用して体の動きを前へと推進すること
・体を前に倒す時、重力は体のトルク（回転させる力）に作用する下向きの力ベクトルになる
・これがポーズメソッドの中心にある最も重要な物理学の概念
・重力によるトルクは、股関節（体の重心）が支持足（物理的には回転軸）を通過する時に発生する
・人が速く効率よく走るには、重力トルクを利用する力（体を前に倒すこと）が鍵となる
・ランニングの推進期では、大腿四頭筋などの伸筋は活性化していない（伸筋パラドックス）
・つまり、ランニングポーズから前傾し始めると、体は自動的に大腿四頭筋のスイッチを切り、自分の体重と体の倒れる角度（トルク）が前方への推進力となっている

準備運動（Full Body Flex Routine）

・するべきことは、関節部分を曲げること
・ルーティン全体の所要時間は8～10分


ドリル  (Timber Drillほか)

・目的は「認識を変えること」
・「前進するために筋肉を使う」という考えを捨てて「自由落下」という考えを受け入れる


ワークアウト

・集中ポイント
　　「倒れる感覚を体に定着させること」
・体重知覚のドリル　3つ
・ランニングポーズの保持のドリル　片脚それぞれ20秒、3セット
・弾力姿勢から壁への倒れ込みドリル　3回
・ランニングポーズから壁への倒れ込みドリル　片脚ずつ3回（慣れてきた壁からの距離を離して難易度を上げる）
・ディンバードリル　支持脚それぞれにつき3回
・ランニングを行い、一歩ごとにポーズの姿勢で着地、走りながら「倒れたい」という願望を意識的に働きかける


ランニング

　今日のリディアード式マラソントレーニングのメニューは「アウト＆バック（テンポ）走」。

　いつもは準備運動やドリルを自宅でやってから公園に行っていましたが、今朝は公園で準備運動やドリルをやって、ランニングしました。

　せっかくなので、ロマノフ博士の書籍「ランニング革命」で勉強中のポーズメソッドを取り入れて、リディアード式で設定されている距離やペースの範囲で走ることにしました。

今日のランニング中のフォーカスとしては、

　・前半は「ランニングポーズ」
　・後半は「（ランニングポーズを取りながら）フォール」

でしたが、安定して気持ちよく走れました（簡単に言えば、あまり疲れませんでした）。

トレーニング全体のラップをStravaのデータで見ると

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となっていて、設定ペースは推奨ペース（4:49/km）から設定ペースの上限値（4:35/km）で無理なく自然にペースアップできてました。

　...っていうか、ペースを上げようとがんばって走ったわけではなく、ランニングポーズを取りながら、いろんな角度を試したりしながら前に倒れてただけでした（ペースを上げようという意識は全くなし）。

一応、1kmごとのスプリットを見てみると、

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　前半はランニングポーズを取る練習をしながら大体イーブンペースで走り、後半になったらランニングポーズを取りながら今日のレッスンで勉強したばかりの「フォール」を上乗せする感じでランニングしてました。

　下記の画像のようにGarminのワークアウトでペースを設定しておくと、オーバーペースになった時に

　「ペースが設定範囲を超えています」

とイヤホンから音声で怒られるようになってるので、後半はひたすら怒られる一歩手前まで「フォール」の練習w 

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ペースがかなり上がっていた終盤（最速平均ペース4:25/km）でも

　「え、なにこれ、いつまでも走れるじゃんw」

とトレーニング終了時に思ってしまうくらい、楽な走りができていました。
ポーズメソッド、すごっ！w。

筋力トレーニング

　自宅に帰ってきてからロマノフ博士の書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを各8回ずつ実施。

・筋力トレーニング1　上を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング2　下を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング3　サイド・ヒップディップ
・筋力トレーニング4　自重スクワット

セッション後の振り返り

・前半7.5kmを「ランニングポーズ」にフォーカス、後半7.5kmは「（さらに）フォール」にフォーカスしたことで、前に倒れて接地する時もポーズを完全な状態で維持できた（と思われる）
・指球部での着地はキープできていた（元々そういう着地）
・指球部での着地は本当に体を倒したことに伴うものだったか？と考えると、まだまだ「足を前に出そう」としている時はあるようには思う。
・次のトレーニングセッションの目的もやはり「倒れる感覚を体に定着させること」で、とくに倒れたあとに「重心の真下で指球部の着地をする（足を無理に前に出さない）」ように気をつけたい。


ケニア食の準備

昨夜、夫婦で飲みながら「太ももだけ痩せない」といった話してたら

「しばらくキプチョゲ（選手）と同じ食生活にしてみれば？」

ということになり、電子書籍まで購入してしまいましたが（詳しくは ↓）、


今日は、近場でアフリカの食材が手に入るか夫婦で調査（やる気w）。

　近所のパルコにあるCALDIで「ウガリ」の材料である「コーンミール」を発見したので、お試しで買ってみました。

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　「チャイ」もいろんなメーカーのものが、CALDIやほかのスーパーなどに置いてありましたが、じつは妻が以前「おいしいチャイの研究」を数年かけてやっていたこともあってw、「飲むならこれがいい！」ということで「デビッドリオ タイガースパイス チャイ」をアマゾンで発注。


　昨夜購入した電子書籍はまだざっくりとしか目を通していませんが、基本的には「ビーガン」かつ「低カロリー高糖質」の食事で、日本で流行っているロカボ（たとえば、チキンとサラダだけ）みたいな食事とは異なるアプローチ。

　減量のために糖質制限をかなり厳しくやってレース前にモルテンを摂取すると、レース中にお腹が痛くなったりしたことが多かったのと、元々かなりハードなマラソンに向けたトレーニングやレースを走るのに「そもそも低カロリー低糖質って、パフォーマンス出せるの？」と疑問に思っていたところもあったので、

「ビーガン(低カロリー高糖質)」のケニア食は試してみる価値はあるかもな...

と真面目に考え始めて、減量はともかく、やってみることにしました。

実際に、今日買ったコーンミールの栄養成分表示を見てみると、

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となっていて、やっぱり

　「高糖質だけど、摂取カロリーは低い」

ので、太らない（むしろ摂取カロリーだけで考えると痩せてしまうはず）で、この糖質量なら相当動けるはずです。チャイを飲むことまで考えると、たんぱく質の量もかなりありそうです（プロテインが不要になるかもしれません）。

　さっそくアフリカの伝統食「ウガリ」を作ってみましたw  最初にちょっと火を入れすぎちゃったみたいですが、そんなに悪くないです。感想としては「100gでお腹いっぱい」。他にもうなにも食べることができませんでした。

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