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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 80/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 30kmレース（ハーフ地点でDNF）
月　軽いまたは普通のランニング → 休養 + ウェイトトレーニングA
火　インターバル → ファルトレク
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・普通のまたは軽いランニング
・ウェイトトレーニング
・呼吸筋トレーニング

今週のラドクリフ女史のお題も先週と同じ、

「普通のまたは軽いランニング 16.1km（10マイル）」

ゆっくり90分近く走る感じになりますが、先週の装備だとちょっと暑かったので、今週は以下の装備で。今朝は昨日よりやや厚着にして内臓疲労対策アイテム「ウェストウォーマー（ランニング用腹巻き）」をお試しで。

ウォームアップ時
・ランニングキャップ（NIKE）
・フリースネックウォーマー（NIKE）
・ウィンドブレーカー（NIKE）
・薄手のロングTシャツ（NIKE）
・ドライレイヤーウォームT（ファイントラック）
・ロングタイツ（NIKE）
・ランニングパンツ（NIKE）
・厚手のサポートソックス（c3-fit）
・薄手の新素材ランニンググローブ（NIKE）
・ウェストウォーマー（ランニング用腹巻き）

ランニング時
・ランニングキャップ（NIKE）
・薄手のロングTシャツ（NIKE）
・ドライレイヤーウォームT（ファイントラック）
・ロングタイツ（NIKE）
・ランニングパンツ（NIKE）
・厚手のサポートソックス（c3-fit）
・薄手の新素材ランニンググローブ（NIKE）
・ウェストウォーマー（ランニング用腹巻き）
　※ウィンドブレーカー、ネックウォーマーをパージ

クールダウン時
・上記にウィンドブレーカー（NIKE）

Stravaのデータは以下。

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

STRYDのデータは以下。

STRYD イージーランのスプリットテーブル [ マニュアル ]

今日からスプリットテーブルの右端に「Impact Loading Rate（衝撃負荷率）」の数値が表示されるようになった模様。

トレーニングで良かったところ

・良い姿勢をしっかりとキープして走り続けることができた
　（段々、腰の真下に足を着地できるようになってきた）
・ケイデンス（ピッチ）を185spm前後にキープできた
・ほぼイーブンペースで巡航できた
・今日のトレーニングのリディアード式での推奨ペースは 5:15 (5:00 - 5:41)/km で、それよりややゆっくり走ることで、明日のイメージトレーニングや明日に向けた身体のコンディションを整えることができた
・16kmくらい（10マイル）を走ってもそんなに長く感じなかった（まだまだ走れそう…という感覚でランニングを終えた）
・先週と効果が同じなのにリカバリータイムは短かった

トレーニングで改善すべきところ

・ランニング終了時（クールダウン直前）にトイレ（大）に行きたくなった。先週から課題として「食物繊維の摂取」や「整腸剤の摂取」や「ウェストウォーマー（ランニング腹巻き）の装着」に取り組んでいるので、胃腸の調子は悪くない状態になってきたが、水分摂取不足、または、昨夜の夕食の時間が少し遅かったからだと思われる。

明日の行動目標

・テンポ走
・呼吸筋トレーニング

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