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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 201/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しながら練習中。

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ ← イマココ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

今週から東京レガシーハーフマラソン前の最後の追い込み期間「ピークフェーズ」に入ります。スケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/18（月） 休養
☑ 9/19（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 9/20（水） イージーラン
☑ 9/21（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 9/22（金） イージーラン 43:00
□ 9/23（土） イージーラン + ウィンドスプリント　47:00
□ 9/24（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:05:00

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしています。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」61日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 43:00」

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は4時すぎに起床。天気予報では24-25℃とだいぶ涼しくなってきている感じで、公園に温湿計を持っていってみたところ湿度も80%と、もう気温や湿度によるパワーの補正は気しなくても（そのままで）大丈夫そうだったので、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

目標パワー範囲の上端付近になるようなイメージで、緩やかアップダウンが連続する公園の外周コースを淡々と約 3.5 周。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

少し涼しくなってきているからか身体がよく動く感じで、自然とパワー出力が上がってしまう感じで、ペースもわりと速くなっていました。

Stravaだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析とスプリット

Garmin にインストールしてある STRYD Workout App に目標パワー範囲を超えすぎてアラートで怒られない程度に、淡々と。今週は少し涼しくなってきているからか、自然とキロ5分を切るようなラップが散見されるようになってきています。

トレーニングで良かったところ

・途中、小雨がパラついたが特に気にすることなくランにニングを継続することができた
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は7→26時間（+19時間）。

トレーニングで改善すべきところ

・ピークフェーズはなるべく目標パワー範囲の上限付近をキープして走る
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント  47:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること


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