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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 74/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート] 
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング 
木　ワークアウト（全力走6分×4本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　休養
日　東京レガシーハーフマラソン

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「全力走6分×4本、間にジョグ2分で回復」

週末にハーフマラソンのレースを入れている場合は全力走の本数を2本減らすよう指示があります。また、本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 3.25km、クールダウン 1.61km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

日曜日のハーフマラソンの結果を受けてCP（クリティカルパワー）を微調整したので、今週も STRYDアプリに入っていたクルーズインターバルワークアウト「Where's My Cocktail Captain」で。出典はマット・フィッツジェラルド氏の「80/20 Running」だと思われます。

STRYDアプリのクルーズインターバルワークアウト 「Where's My Cocktail Captain」

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビートジュース（自家製）150㎖ + シトルリンマレート
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル
・トイレ

を済ませました。

今朝は曇り（時々小雨）で、公園到着後の気温は6時台で15.5℃。湿度は73%とやや高めですが、日が出ていないせいかまあまあ肌寒い感じ。一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力したら動作するはずの「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」もとくに補正はありませんでした。

今日は東京レガシーハーフマラソンに備えて「ハーフマラソンのターゲットパワー前後で走ってみよう」というテーマで、1本目を控えめに、２本目以降ではハーフマラソンのターゲットパワーをキープしてみました（正直かなりキツかったけどw）。

帰宅後のルーティーンは先週とはまた順番を変更して

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

としました。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

かれこれ5週間くらい木曜日は同じワークアウトをやっているので、せっかくだからクルーズインターバルの疾走区間のデータを比較してみると、

4週間前
1本目 4:20/km (GAP 4:08/km) 153bpm　強度不足
2本目 4:16/km (GAP 4:03/km) 162bpm　やや強度不足
3本目 4:10/km (GAP 3:56/km) 165bpm　適正な強度
4本目 4:14/km (GAP 3:57/km) 166bpm　適正な強度
5本目 4:04/km (GAP 3:50/km) 171bpm　適正な強度

3週間前
1本目 4:04/km (GAP 3:53/km) 163bpm　適正な強度
2本目 4:01/km (GAP 3:56/km) 169bpm　適正な強度
3本目 3:54/km (GAP 3:47/km) 173bpm　適正な強度
4本目 3:59/km (GAP 3:48/km) 174bpm　適正な強度
5本目 3:59/km (GAP 3:55/km) 174bpm　適正な強度

2週間前
1本目 4:07/km (GAP 3:50/km) 162bpm　やや強度不足
2本目 4:06/km (GAP 3:50/km) 167bpm　適正な強度
3本目 4:07/km (GAP 3:55/km) 168bpm　適正な強度
4本目 4:05/km (GAP 3:57/km) 168bpm　適正な強度
5本目 4:02/km (GAP 3:58/km) 171bpm　適正な強度
6本目 3:59/km (GAP 3:47/km) 172bpm　適正な強度

先週
1本目 3:52/km (GAP 3:55/km) 165bpm　適正な強度
2本目 3:51/km (GAP 3:53/km) 163bpm　適正な強度
3本目 3:55/km (GAP 3:52/km) 161bpm　やや強度不足
4本目 3:40/km (GAP 3:37/km) 149bpm　強度不足

今週
1本目 3:56/km (GAP 3:52/km) 157bpm　やや強度不足
2本目 3:49/km (GAP 3:46/km) 177bpm　やや強度オーバー
3本目 3:52/km (GAP 3:45/km) 179bpm　やや強度オーバー
4本目 3:51/km (GAP 3:47/km) 177bpm　やや強度オーバー

5週間もやってると自然に段々とスピードが速くなってきてはいますが、ラドクリフ女史のトレーニングで強度の目安として指定されている最大心拍数の80～85%（自分の場合163～174bpm）の範囲に今週は1本も収まっていませんでした。

今週のGarminの「トレーニング効果」の判定は「閾値（高強度の有酸素運動）」扱いとなっていました。リカバリーは先週（21時間）より少し長めで、先週に引き続き今週もミニテーパーリングとして、明日・明後日と日曜日のレースまでは再び休養（ランオフ）なので、ハーフマラソン当日はウォームアップを終えたくらいでちょうどピーキングの状態になりそうなトレーニングステータスや負荷のトレンドになってる感じだな…と思います。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

クルーズインターバルワークアウトなのでパワー出力範囲を超えないように気を付けながらキツさをキープすることがポイント。

今日は日曜日の東京レガシーハーフマラソンをイメージして、1本目は入りの（やや控えめの）ターゲットパワー、2本目以降は巡行時のターゲットパワーで走ってみました。今週はウォームアップから本練習のクルーズインターバル、クールダウンまで、パワー出力としてはすべて適切な強度だったことを示す「グリーン（緑色）」ゲージでした。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

今日も涼しかった（寒かった）ので、今週もウィンドスプリントやクルーズインターバルの疾走区間では4分台のスプリットがなくなり、むしろ、ウォームアップ中のウィンドスプリントでは久しぶりにキロ3分を切るペース（2:42/km）で走っていましたが、とくにスピードを出そうとがんばってたわけではなく、ちょっと重心の位置を調整したくらいでした。

夜は、レース前のルーティーンとしてやっている近所の「整体マッサージ」に90分ほど行ってきました。

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「さらにペースを上げて、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・ランニングフォームのぶれや上下動を減らす
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）

といったことが挙げられます。

予想タイムとターゲットパワー

来週末に出場する予定の東京レガシーハーフマラソンは第1回大会で誰もGPXデータを持ってないので、Connect Garminを使って自力でコースのGPXデータを作成。ある程度の目安が分かればOKなので、自作のGPXデータと前述の補正したCP（クリティカルパワー）を使って STRYD Power Center の Race Calculator でターゲットパワーと予想タイムを定点観測。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮）
気温 18℃、湿度 88％
ターゲットパワー　
213W +/- 4W　（209～217W）
予想タイム範囲　　
1:25:25 +/- 0:02:00　（1:23:25～1:27:25）

上記の STRYD の予想タイムを上回る条件としては、

・涼しい（気温が低い、湿度が低い）
・体重を減らす（不健康でない範囲で）
・筋出力を上げる（補強トレや呼吸トレ）、接地を短くする etc
・前傾姿勢（足を重心の真下）で走り、なるべく楽にキープする
・トレーニング分布で相対的に足りていないトレーニングを補強する

といったことになります。

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