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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 041/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中です。


東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シドニーマラソンが来年からワールドマラソンメジャーズ（世界6大マラソン大会）に組み入れられるそうなので、人気が出て（世界中からランナーが押し寄せてきて）走れなくなる前に、エントリー（今回もノリでw）。

持ちタイムだとAブロックスタートになるみたい。

今週のスケジュール

☑ 4/8 （月） 休養
☑ 4/9 （火） ファルトレク
☑ 4/10（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
☑ 4/11（木） ファルトレク → 休養
☑ 4/12（金） 休養
☑ 4/13（土） ウィンドスプリント
□ 4/14（日） ロングラン（ビルドアップ）

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、東京マラソンまででは最後となる明日のロングランに向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は6時に起床。練習時間の天気予報は晴れ、気温13℃、湿度は80%、風速2m/s。いつもの公園に向かい、ランニング前のドリルを行ってからワークアウトを開始。

右足首（アキレス腱）周辺の調子を確認しながら軽めのランニング。途中の 4 本の 10 秒間のウィンドスプリントも、ケイデンスをあまり上げないように気をつけながら、軽めにダッシュ。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Ez Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル（ワークアウト）

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Ez Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル（マニュアル）

VO（上下動）をなるべく減らすようなイメージで。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「EZ Aerobic / Recover Run + Strides」のワークアウト分析とラップ

STRYD のデータと Strava のデータから、ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2 223W 3:55（GAP 3:28）/km
ラップ4 279W 3:27（GAP 3:27）/km
ラップ6 274W 3:26（GAP 3:24）/km
ラップ8 287W 3:30（GAP 3:39）/km
平均　　266W 3:35（GAP 3:30）/km

となっていました。今朝は右足首（アキレス腱周辺）の様子見だったので、ケイデンスを上げすぎないように意識しながら、とにかく軽めに。

ちなみに Garmin のおすすめワークアウトでは、今日現在の設定が、

・リカバリー：目標ペース 5:55/km、目標心拍数 144bpm
・ベース　　：目標ペース 5:10/km、目標心拍数 158bpm
・長距離走　：目標ペース 5:10/km、目標心拍数 158bpm
・テンポ　　：目標ペース 4:15/km、目標心拍数 177bpm
・乳酸閾値　：目標ペース 4:05/km、目標心拍数 186bpm
・VO₂max　 ：目標ペース 3:45/km、目標心拍数 202bpm
・無酸素　　：目標ペース 3:25/km
・ウィンドスプリント：目標ペース 3:20/km、目標心拍数 197bpm
・スプリント：目標ペース 2:30/km、心拍数設定なし

となっています（フィットネス評価の定点観測用に記録しています）。ウィンドスプリントの疾走区間は今朝の疾走区間よりちょっと早いくらいでちょうどいいのかな…

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、リラックスした状態で走ることができた
・ウィンドスプリントで疾走区間の前後で緩やかな加速と減速を行い、力まずに流動的な状態をキープできた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→21時間（+21時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・日々のトレーニングからしっかりと回復しフィットネスの向上につなげる
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
・当面は右足の様子見で軽めのトレーニングとする（無理はしない）

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロングラン（イージーラン＋マラソンパワーテンポ） 1:30:00」

右足首（アキレス腱周辺）の調子によっては、無理せずに休養。

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