見出し画像

東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 53/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロングラン → 休養
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　クルースインターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク（回復は安定したペース） + ウェイトトレーニングC

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

　・テンポ走 16km（プログレッションラン）
　・呼吸筋トレーニング

トレーニングで良かったところ

・ケイデンスを比較的（190～201spm の範囲）に抑えて走ることができた
・ケイデンスを抑えてながら、なるべく楽に設定ペースをキープできるようにランニングフォームを調整していたら、ストライド（歩幅）が最大で　1.72m（身長比で 104.2%）となっていた
・強風の中でも、岩本式 サブ3ターゲット2週目の設定を設定通りに走れた

・プログレッションラン（ビルドアップ走）のStravaの評価は、
　1段目 5.33km　エンデュランス
　2段目 5.33km　テンポ
　3段目 5.33km　テンポ
となっていて、ウォームアップ・クールダウンを含むワークアウト全体のGarminの評価は「テンポ」となっていた

・リカバリータイムがちょうどいい長さだった（明日はランオフのため）
・いつも走ってる公園で、昨日から消防署の初陣式の準備があって、コースが通行止めになったり、消防車両が不定期にウロウロしていたりしたおかげで、走りながら即興で迂回ルートを考える必要が出てきて、偶然にも、スポーツメンタルトレーニングで言うところの、1段目・2段目の間で「ディソシエーション」、3段目で「アソシエーション」を実践することができた

　ディソシエーション
　競技とは無関係な思考/感情/身体反応/行動に集中すること
　アソシエーション
　競技と直接関係する思考/感情/身体反応/行動に集中すること

・3段目のペース 4:09/km（GAP 4:02/km）で鼻呼吸をキープできそうだった
・STRYDの Race Calculator を使って、1～3段目のパワー範囲を調整（距離とペースからパワーを逆算）してみたら、概ね、計算通りの結果となっていた

STRYD のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

トレーニングで改善すべきところ

・もう少し早い時間からスタートする
・クリティカルパワーの校正のために、レース強度のランニングをどこか（ロング走とか？）で入れる

明日の行動目標

　・休養（ランオフ）
　・体幹トレーニング
　・呼吸筋トレーニング


いいなと思ったら応援しよう！