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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 334/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ　←イマココ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

昨日から Garmin のトレーニングメニューが「ピークフェーズ」に突入。

　☑ 01/27（月） イージーラン → 休養
　☑ 01/28（火） インターバル → イージーラン
　☑ 01/29（水） イージーラン → リカバリーラン
　☑ 01/30（木） ウィンドスプリント → 休養
　☑ 01/31（金） 休養 → イージーラン　← 今日はこれ
　□ 02/01（土） ハーフマラソン
　□ 02/02 （日） 休養

今日のトレーニング

今日のお題は

「休養」

でしたが、Garmin の今日のおすすめワークアウトによる明日のハーフマラソンに向けたミニテーパー（調整）に乗っかって「ベース（イージーラン）」。

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（リカバリーラン）
　ラン 30:00 @ 4:50/km or 151bpm

・ストレッチ（自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 90秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 45秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

としました。

結果

今朝は6時前に起床。パパッと準備していつもの公園へ。今日も平年並みの寒さ。短く軽めのランニングの予定だったので、わりと厚着（ウィンドブレーカー、ロングTシャツ、ハーフタイツ、ランニンググローブ）で。ルーティンのドリルを済ませて、さっさとランニング開始。

明日のハーフマラソンに向けたミニテーパーで、強度も走行距離も抑えた内容で進行しているようなので、レース前にがんばって走りすぎたりしないよう、粛々と設定通りのランニング。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 82 - Base (GARMIN)」のスプリットテーブル（ディスタンス）

大体の感覚で走ってみたところ、ほぼ設定（推奨目標）ペース通り。かなり余裕があったので、終盤に軽くハーフマラソンパワー（キロ4分）前後までパワー出力を上げてみたりしました。ケイデンス 185spm のままでも、キロ4分（4:00/km）前後までは普通に走れちゃうんだな…という再発見。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 82 - Base (GARMIN)」のペース分析（GAP）とスプリット

今朝はまあまあ風が吹いていたせいか、全体的に心拍数がやや高め。せっかくのゆっくり走る機会なので、レースペースで走ることをイメージしながら（途中でレースペースまで上げてみたりもして）、ランニング中の姿勢をなるべくまっすぐに修正してみたり、腕振りをコンパクトかつダイナミックに調整してみたりしました。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

といった評価でした。

トレーニングで良かったところ

・元々予定していたトレーニングメニューにこだわりすぎず、体調に合わせたメニューを実施することができた（客観的に判断できた）
・全体的にかなりリラックスした状態で走れた
・ケイデンスはそのまま（185spm）で、ハーフマラソンパワーまでパワー出力を上げて加速することができた

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する

明日の行動目標

明日のお題は

「ハーフマラソン（レース）」

先週と同じコースで開催される公認大会（非公認の大会よりも速い人たちが多く参加することが多い大会）ですが、先週より少しでも速く走りたい。

サプリメントのアンバサダー

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